和食で摂りにくい栄養素。和食の上手な摂り方。

検証：和食は本当に体にいいの？

みなさんは、外食でも自宅でも、和・洋・中どんなメニューを選ぶことが多いですか？健康を意識しているみなさんですから、「高カロリーな洋食や中華より、和食！」という方も多いのではないでしょうか。
しかし、和食は本当にバランスのとれた健康的なメニューだと言えるのでしょうか。そこで今回は、和食の欠点やそれを補う方法をご紹介していきたいと思います。

和食で摂りにくい栄養素

和食といえばどんなメニューを思い浮かべますか？
確かに和食は、あまり肉類が登場しないため、脂肪は少なく、ご飯、みそ汁、野菜など栄養も豊富でバランスがとれた食事のように一見見えます。では、和食は本当にバランスのとれた、万能な食事なのでしょうか。

実は、和食の栄養バランスには大きく２つの欠点があります。

カルシウムの不足

まず１つ目は、カルシウムの不足です。昔ながらの和食では、小魚やひじき、切干大根、豆腐などがよく登場していたので毎日カルシウムを摂ることができていました。しかし、現代の食卓で、比較的よく登場するのはこの中では豆腐くらいですよね。
また、出汁をとる時も、昔は、小魚や昆布、しいたけなどからとっていましたが、現代では手軽な顆粒だしなどを使うことが多いですよね。そうして余計にカルシウムが取れなくなっているのです。
それに加えて、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤやマグネシウムも不足しているため、ますますカルシウムの摂取量は少なくなってしまうのです。

塩分の摂りすぎ

一方で、摂りすぎてしまうものがあります。それが「塩分」です。
例えば、日本の伝統的な朝食のメニューを思い浮かべてください。焼き魚におみそ汁、納豆、玉子焼きに、海苔や梅干、漬物などでしょうか。見ただけでも塩分が多いのは明らかです。さらに、濃い味に慣れた人はこれらにしょうゆをかけたりするので、ますます塩分を摂りすぎてしまうことになります。

では、上手に和食を摂るにはどうすればいいのでしょうか。

和食の上手な摂り方

和食を上手に食べるポイントは、塩分を減らし、カルシウムを多く摂ること。

塩分を減らすためのポイントは以前に紹介しましたが（詳しくは『塩分を減らすためのひと工夫』）、カルシウムを多く摂るということを含めて、以下の点に注意するとよいでしょう。

・レトルト、インスタントなどはなるべく避ける
・しょうゆはあまり使わない
・古くなった食材は使わず、新鮮な食材を使って素材の味を楽しむ
・出汁をとるときは、化学調味料をなるべく使わず、昆布やしいたけなどの旨みを上手に利用する
・塩やしょうゆではなく、こしょうなどの香辛料や、お酢やレモンを使う
・乳製品や、大豆製品を積極的に摂る
・カリウム（塩分を排出する作用のあるミネラル）を多く摂る
→ホウレン草、ニンジン、ジャガイモ、サトイモ、納豆、枝豆、ワカメ、昆布、シイタケ、バナナなど

などなど。
和食の良い面はたくさんあるので、これらのポイントをうまく利用して、よりおいしくて、カラダに優しい食事を摂れるといいですね。