１２．６ｋｍ【かい＠カラダカラさんの健康管理カラダカラノート】

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08年07月25日

１２．６ｋｍ
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腹筋下と腹筋上をそれぞれ、逆クランチと腹部カールに変更。
スクワットのカウントを、上下上で一回から下上下で一回に変更。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバック／左右各２０回→キックアップ／左右各２０回→レッグレイズ／左右各２０回
・クランチ／１０回
・スクワット／５０回
腰：回す→曲げる
・散歩（３ｋｇダンベル×２）
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
柔軟：座位→半開脚→開脚

【記録グラフ】
万歩計
15679歩
万歩計（歩） のグラフ
 		ウォーキング
126分
ウォーキング（分） のグラフ
 		体脂肪率
14.5%
体脂肪率（%） のグラフ
食事の記録
1696kcal
食事の記録（kcal） のグラフ
 		体重
60.5kg
体重（kg） のグラフ
 		 
【食事の記録】
7時
食パン＋マーガリン（1人前） 270 kcal
コーヒー＋砂糖ミルク（1人前） 76.9 kcal
明治乳業 ヨーグルト（1人前） 60 kcal
12時
ご飯（1人前） 336 kcal
味噌汁（1人前） 57.4 kcal
目玉焼き（1人前） 125 kcal
ウインナーソーセージ（1人前） 128 kcal
サラダ（0.4人前） 36.1 kcal
18時
ご飯（0.7人前） 235 kcal
味噌汁（1人前） 43.2 kcal
豚バラ肉（1人前） 113 kcal
ハム（1人前） 154 kcal
サラダ（1人前） 27.4 kcal
小松菜（1人前） 33.8 kcal
  1696 kcal
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