～かい＠カラダカラさんの記録ノート

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かい＠カラダカラさんの2008年07月の記録ノート

３．５ｋｍ

 07月31日
体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回...
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１２．６ｋｍ

 07月30日
２時間散歩には時間が足りなかったので、散歩までを大幅に省略。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
・散歩（３ｋｇダンベル×２）
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
柔軟：座位→半開脚→開脚
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３．５ｋｍ

 07月29日
体幹のトレーニングの時間を少し延長。首、肩のストレッチを省略。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバック／左右各２０回→キックアップ／左右各２０回→レッグレイズ／左右各２０回
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３．５ｋｍ

 07月28日
体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回...
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１２．６ｋｍ

 07月27日
体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回...
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１２．６ｋｍ

 07月26日
体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回...
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１２．６ｋｍ

 07月25日
腹筋下と腹筋上をそれぞれ、逆クランチと腹部カールに変更。
スクワットのカウントを、上下上で一回から下上下で一回に変更。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３...
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０ｋｍ

 07月24日
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０ｋｍ

 07月23日
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３．５ｋｍ

 07月22日
寝坊したので、ストレッチまでを省略。

自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバック／左右各２０回→キックアップ／左右各２０回→レッグレイズ／左右各２０回
・クランチ／１０回
・スクワット／５０回
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１２．２ｋｍ

 07月21日
体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバ...
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１２．２ｋｍ

 07月20日
スクワットを、下まで腰を落とす方法から中腰で止める方法に変更。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０...
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１２．２ｋｍ

 07月19日
体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバ...
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１２．２ｋｍ

 07月18日
体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバ...
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１２．２ｋｍ

 07月17日
クランチを３０回から１０回に変更、さぼりではなくこの１０回で全力を尽くすための変更です。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：足首とアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：腹...
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１２．２ｋｍ

 07月16日
左膝が少し痛くて、さらにさぼりモードだったので、お尻と腰の運動とスクワットを省略しました。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：足首とアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：...
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１２．２ｋｍ

 07月15日
体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：足首とアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバ...
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３．５ｋｍ

 07月14日
体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：足首とアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバ...
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１２．２ｋｍ

 07月13日
今朝は急いでたので、ストレッチを少し省略。

ストレッチ：足首→立った姿勢
自重：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒→腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバック／左右各２０回→キックアップ／左右各２０回→レッグレイズ／左右各２０回
・クランチ／３０回
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１２．２ｋｍ

 07月12日
体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：足首とアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回→キックバック／...
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１２．２ｋｍ

 07月11日
体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：足首とアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバ...
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１２．２ｋｍ

 07月10日
体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：足首とアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバ...
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３．５ｋｍ

 07月09日
うつ伏せ４点支持をストレッチ前に、側位２点支持を追加、３０分散歩コース変更

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：足首とアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：腹筋下／３０回→...
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１２．２ｋｍ

 07月08日
散歩コース変更。腹筋１０→２０回。最後の柔軟に半開脚追加。

ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：足首とアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：うつ伏せ４点支持／３０秒→腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先...
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３．２ｋｍ

 07月07日
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：足首とアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：うつ伏せ４点支持／３０秒→腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／１０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバック／左右各２０回→キックアップ／...
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９．９ｋｍ

 07月06日
ストレッチ：首前後／３回→首回転左右／各３回→首左右／各３回→肩甲骨左右／各３回→肩左右／各３回→足首左右／各３回→骨盤左右／各３回
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→うつ伏せ４点支持／３０秒
お尻：キックバック左右／各２０回→キックアップ左右／各２０回→レイズ左右／各２０回
・クランチ／３０回
・スクワット／５０回
腰：回す→曲げる
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９．９ｋｍ

 07月05日
左膝痛のため、かなり省略しました。

ストレッチ：首→肩
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回
お尻：キックバック／左右２０回ずつ→キックアップ／左右２０回ずつ→レイズ／左右２０回ずつ
・クランチ／３０回
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９．９ｋｍ

 07月04日
ストレッチ：肩・首→足首→立った姿勢
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→お尻／左右２０回ずつ→太もも内／左右２０回ずつ→太もも外／左右２０回ずつ→つま先立ち／２０回
・クランチ／３０回
・スクワット／５０回
腰：回す→曲げる
・散歩（３ｋｇダンベル×２）
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９．９ｋｍ

 07月03日
ストレッチ：肩・首→足首→立った姿勢
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→お尻／左右２０回ずつ→太もも内／左右２０回ずつ→太もも外／左右２０回ずつ→つま先立ち／２０回
・クランチ／３０回
・スクワット／５０回
腰：回す→曲げる
・散歩（３ｋｇダンベル×２）
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２．６ｋｍ

 07月02日
ストレッチ：肩・首→足首→立った姿勢
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→お尻／左右２０回ずつ→太もも内／左右２０回ずつ→太もも外／左右２０回ずつ→つま先立ち／２０回
・クランチ／３０回
・スクワット／５０回
腰：回す→曲げる
・散歩（３ｋｇダンベル×２）
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２．６ｋｍ

 07月01日
ストレッチ：肩・首→足首→立った姿勢
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→お尻／左右２０回ずつ→太もも内／左右２０回ずつ→太もも外／左右２０回ずつ→つま先立ち／２０回
・クランチ／３０回
・スクワット／５０回
腰：回す→曲げる
・散歩（３ｋｇダンベル×２）
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