筋トレ カラダ作りについて
| 回答者 akaonidon さん ( 専門家 ) | 回答日2009/01/13 22:27 |
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珍しく得意分野のご質問でしたので詳しくお答えしたかったのですが
肝腎の目標である高橋克典さんの体が良く分かりません；； ネットでちらっと調べましたが、良い画像が無かったものではっきりと確認できませんでした あくまで少し見れた画像の話ですが それほど良い体に見えませんでした、というのはtec*ha*p*p さんの体も相当いい体になっているのではと思ったからです 語弊の無いように書いておきますが44歳?にしてあの体は立派です tec*ha*p*p さんの体重、体脂肪率、使用重量と比較してという意味ですので悪しからず まずは測定値について ジムで測定されたデータについては以前も何度か書きましたが正確な値はでませんので気にする必要はないと思います おなか周りが太くなったりするとまずいですが、そうでなければ気にすることはないでしょう トレーニングが進むほど正確な値も出にくくなります 1ヶ月に1回だけの測定データというのもその日の体の状態に左右されますので前月と比較するのも難しくなります 1ヶ月の間に複数回測定するか、あるいは1ヶ月に1回でしたら数ヶ月のグラフの流れをみて参考程度にされるのが良いかと思います 次は体について 167cmでいうと高橋さん（175cm60kg？胸囲92cmウェスト76cmと書いてあった）の体型になるためには数値的には55kg前後 体脂肪率は10％程度、胸囲は90cm前後ウェストは74cmくらいでしょうか ただ人によって骨格や特に足の太さが違いますので似たような割合の体重だから同じ体型になるというわけでもありません 脂肪は努力で減らせるのでなんとかなりますが、骨格はもちろん筋肉の形についても遺伝的な要素がありますのでそっくりにするのは難しいかと思います ですので目標については自分の体を理想の人に近づけるためにどこをどうしたいのか ということを書いていただけるとアドバイスしやすいのですが そこが分からないというのはちょっと私には比較のしようがありませんので残念ですがお力になれません プロテインを摂取し始めたというのは自分の体と高橋さんの体を比較して筋量が不足していると感じたということでしょうか？ あるいはまだ脂肪が多すぎるということでしょうか？ スポーツのためを兼ねているのでしたらトレーニング内容については背中と腹以外のものはフリーウェイトに変えたほうが良いと思いますが フリーウェイトが無ければそのままで他のメニューを少し加えるというのもありですね スポーツの補助としてはもう十分で見た目にこだわりたいというのであればそのままでも構いませんが マシンは扱う軌道が安定していますのでバランスをとるための神経系や筋肉が発達しません 軌道が安定していないものもでていますがそれもフリーウェイトと同様の不安定さを実現しているわけではありませんので 特に理由がなければマシンに頼らないほうが良いと思います 変化が見られないからプロテインを飲み始めた とのことですので筋量を増やしたい脂肪は付けたくないor減らしたいという前提で進めさせていただきます まずはトレーニング頻度と量、強度ですね 80％と60％でトレーニングする日に分けて工夫されているようですが 使用重量はその都度伸びていますか？ 扱う重量が増えない、あるいは同じ重量で回数が増えていないというのであれば 見直しが必要です 伸び続けているのであれば頭打ちになるまで続けても良いと思います 個人的にはやりすぎやりすぎだと思いますが その前にウェイトトレーニング前の水泳について 1時間泳いでからのトレーニングでは効率が良くないと思います 運動時間は短くするほうが体作りには有効ですし 事前に有酸素運動をするのは体作りには好ましくありません 改善策はいくらでもあると思いますが例を少し まず水泳とトレーニングを同じ日に行うことが止められない場合は 水泳時間を30分に減らしペースを上げるなどして運動強度を維持すればよいでしょう 水泳60分は変えたくないというのであれば トレーニングを月、木にし、火、金は水泳というふうに分ける 週2回のウェイトトレーニングでも筋量を増やしたり維持したりするのは可能です 筋肉は常に分解されまた作られてもいますが長時間の運動は分解を促進します ウェイトトレーニングは体が全力を出せる状態でやらなければ筋の持っている本来の力を発揮できませんので 事前に運動すると十分なトレーニングを行うことが難しくなります ということで水泳を体力維持目的にされているのでしたらランニングマシンで20分走るとかでも構いませんし水泳と交互に行ったりするのも良いと思います 脂肪を燃焼させるには最適な温度というのがあって 水につかっていると脂肪燃焼がしづらく、水泳選手では短距離の選手でも陸上選手ほど体脂肪が少ない体になっていない原因の一つと思われます 水泳は温度が低いのが原因ですがサウナスーツを着て体温を上げすぎるのも妨げになります 汗で体温調整できる程度の格好で運動されるほうが良いでしょう 温度の話でついでに 運動後にサウナに入られるということですが運動をしたあとは湯船にもつからずシャワーだけで済ましたほうが良いでしょう 人はエネルギーを消費するとき半分程は熱エネルギーに変換されてしまいます サウナや湯船につかると体温が上がりすぎて体温上昇を抑えるためにエネルギー消費を控えようとします ぬるいお湯につかるのであれば大丈夫だと思いますが、時間を短めにされるほうが良いとおもいます ゆっくりしたいというのであれば構いませんが参考に まず脂肪燃焼は基本的には運動中に消費するということではなく普段の生活の中で燃焼させていくというのが基本になります 運動中や運動後は筋肉の分解をできるだけ抑制し、筋肉の合成を狙うのがポイントです よって運動後はプロテインと糖分を同時に摂取して筋肉の合成を最大限に高めるのが良いと思います プロテインだけでは筋肉の分解は防げても、合成を高めることは難しいので 糖質をとると脂肪燃焼の妨げになることも考えられますが運動後には筋肥大を優先させるべきです 脂肪はじっとしていても燃えますが、筋肉を肥大させるチャンスは常にあるわけではありませんから それらのことを踏まえた上で、トレーニングの量、強度、頻度を向上しているかどうかを2週間程度の単位で確認していきながら 修正を加えていけばよいと思います 基本的にはウェイトトレーニングの量を減らす方向で １０RMといえば10回が限界という意味ですが2セット目も10回できるということは力を出し切れていない可能性が高いです 対策としては10回*3が出来るようになったら重量を上げる あるいは回数にこだわらず限界までやってみて、12回できたら重量を上げる などなど どのように改善していくかで方法は変わりますので書ききれませんが 週2回に減らす場合、１０RMの日だけを2回やるか 疲労が残っている場合は60％で10回*3程度行う あるいは上半身は１０RMで下半身は60％で10回*3 次回は上半身と下半身を入れ替えるなどして調節すればよいと思います とりあえず長すぎるので簡単に書きましたが頭打ちになった場合は迷わずいろいろな方法を試してください 続けても変わることはほとんどありませんので 食事に関しても書きたかったのですが、とりあえずウェイトトレーニングをする日は朝からしっかり主食とたんぱく質を摂ることを心がけ 有酸素でもウェイトトレーニングでも運動前1時間程度時間をあけて、無理であれば出来るだけそれに近くなる時間にプロテインと糖質をとっておく おすすめはプロテインを果汁１００％のジュースとシェイクですね バナナ味のプロテインと他のジュースを混ぜると美味しいですよ プレーンでも構いませんが牛乳は避けてください糖質が少ないのと吸収が遅くなるので向いていません 時間があけられずおなかが気になるようでしたら量を半分にしても構いませんので摂取することを御勧めします これだけでもウェイトトレーニングの際、調子が良いことを体感できると思います 逆に調子が悪い日というのは事前にエネルギー摂取が出来ていない場合も多くあります あとは食事に良質な脂質が不足していると思われますね 手軽にとるには鯖缶や魚油サプリメント、グリーンナッツオイル 食事では魚を食べるようにしてみると脂肪減少に効果があるかもしれません せっかくウェイトトレーニングをした効果を無駄にしないために毎食たんぱく質摂取を心がけてください 特に朝は少なくなりがちです 食事と食事の時間が長くなる場合にプロテインを利用すると良いと思います 今までもそうされているようですがそれは良い方法だと思います 個人的には牛乳は健康面からも常飲しないようにしていますので御勧めはしません とめもしませんが 嗜好品で乳製品は食べますけどね 上記のことはすべて一例ですのですべてを実践する必要もありませんし他にも方法はたくさんあります 効果が体感できなければまた別の方法にという具合にしていただければ良いと思います 上手くまとめられていないと思いますので分かりにくい部分があれば 追加でコメントをつけていただければ説明させていただきます |
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