筋トレ カラダ作りについて
| 回答者 akaonidon さん ( 専門家 ) | 回答日2009/01/14 16:16 |
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2回目の回答です
全然お前のほうがエエからだや！ですか(笑) 予想通りですね それだけの重量を扱っていて、その体重でしたらそりゃあそうでしょう 筋肉が発達してくるとトレーニングの頻度は減らすのが普通です 回復に時間がかかるためとも言われます(定かではありませんが) 神経系が発達して筋肉の持っている能力を引き出せる割合が増えるために損傷しやすくなるというのもあります あるいは全身を1回のトレーニングで行うとすべての種目で全力が出せないから(出したつもりでも) ということがあります 脂肪がついたり筋肉が落ちたりすることに抵抗を感じておられるようですが たとえ失敗しても元のやり方に戻せばすぐ戻ります(時間的にも2回目以降は短くてすみます) 今の体を作る方法はすでに身につけておられるわけですからなんら問題はありません 思い切って新しい方法に変更してください デスクワークで運動量が不足しているとのことですから週4回の運動回数を変更する必要は無いと思います その内容を変えていくと良いでしょう ウェイトトレーニングの後に水泳をすると60分泳ぎきれないとのことですが つまりウェイトトレーニングは本来それだけ体が疲労するということです 有酸素運動を60分行ってからウェイトトレーニングを行うと、全力を出したつもりでも 必要なエネルギーが体にありませんので筋肉に十分な負荷が与えられません 筋肉が発達するほどそういう傾向が強くなります もうそういうレベルになってきたんだと認識してください それから経験から考える状態になっていると思いますので自分の中の常識を壊してください 初心者は適当にやっていても効果は得られますが レベルが上がってくるにつれて伸びにくくなりますので今までとは違ったことが必要です ですので初心者のころに得た経験を元にトレーニングをしていると伸び続けることは難しいです まず筋肉はそんなに簡単には落ちません そして筋肉が十分あって食事が管理されている場合簡単に脂肪は付きません まずは全体的なウェイトトレーニングの量を減らしてください 筋肉痛が来ないというのはそれだけ本来の力を発揮できていないということですので 神経や筋肉の疲労回復が追いつかずオーバーワークになっている可能性もあります plan１ 月曜に今まで行っていた80％(10RM*3)のトレーニング 火曜に水泳 木曜に水泳 金曜に今まで行っていた60％のトレーニングを20回ではなく10回程度*2 やりたければその後に水泳 plan2 月曜に上半身80%(10RM*3) 下半身60%で10回程度*2 火曜に水泳 木曜に上半身60%で10回程度*2 下半身80%(10RM*3) 金曜に水泳 plan3 4日～6日に1回80％(10RM*3)のトレーニングを行うようにする(体調や日程を考慮しながらでOK) その他の日は様子をみて60％で10～20回*2程度の運動後、水泳をする plan4 月曜に80％(10RM*3) 火曜に60％で10回程度*2の後 水泳 木曜に80％で6回*3 (10回できるものを6回でやめる)の後 水泳 金曜に60％で10回程度*2 の後 水泳 適当に例を示しました 基本的なルールを守っていただいてアレンジしていただいてかまいません ①80％(10RM)の本気でウェイトトレーニングをする日には水泳は絶対に行わない ②筋肉痛が残っている場合には80％(10RM)の日は60％で10回程度*2のトレーニングに切り替える （間にこのトレーニングを挟むことによってデスクワークのかたでも十分な効果が得られます （40％～50％程度に落として回数を調節してもらってもかまいません）） ③絶対に今までより量を増やさない 60％で回数を少な目にする日の場合は前に水泳を行ってもらっても構いませんが 個人的には水泳時間は30分～45分程度に減らしてもらったほうが良いと思います あとは最初の回答の糖分摂取ですかね 運動前はいつもとってほしいですが特に80％(10RM*3)の日には糖分を摂取して充実した状態で臨んでください 製菓材料のブドウ糖を通販で買って混ぜたり、果汁100％ジュースでプロテインを溶いたりしてください サプリメントショップのMD（マルトデキストリン）などを買って混ぜても良いですね 果糖を多く含む糖（砂糖、黒糖、ハチミツなど）は避けてブドウ糖で構成されているものにしてください エネルギー不足で限界に達している感じを強く受けます そのプロテインにはビタミン類も添加されていませんので 食事で野菜や果物も十分摂取して不足する栄養が無いようにしなければ発達は難しくなります 食事が十分にとれた上でプロテインを利用しなければ効果はあまり得られません 昼ご飯からトレーニングまでに相当時間が空くのではないでしょうか？ ここが割りと大きな問題な気がしますね 何かしらエネルギー補給するのが良いと思います ゴールデンタイムはトレーニング後を意味しているのでしょうか？ 私ならトレーニング前に摂取します 以前は後のほうが良いといわれていましたが今は前に摂取したほうが筋肥大は起こしやすいとされています トレーニング後と前どちらか1回のみであれば前に摂取するほうが効果的だと思います ただしアミノ酸であれば問題ないのですが プロテインの場合少し吸収が遅いのと量が多いために 1時間前に取れない場合トレーニングに支障が出るようでしたら少量に分けるか トレーニング後でも構いません その他のプロテイン摂取タイミングはそのままで良いと思います トレーニング前後の食事で脂肪が付いて困るようなことはありませんので心配しなくてかまいませんよ 筋肉の合成と分解のバランスを、いかに合成有意にするかということを念頭において食事や運動をプログラムしてください 特に今までの方法は分解の抑制に配慮が足りていないと思います 体脂肪率10％を切るために有酸素運動は決して必須ではありません すべてにおいて個人差がありますので焦らず様子を見ながら調節していけばよいと思います おすすめは plan2で3週間くらい試してみて、筋肉痛になるか、なった場合何日で治るかなど確認していきながら修正していくのが良いと思います バスケに支障がでるようでしたら上半身と下半身の日を入れ替えてください |
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