筋トレ カラダ作りについて
| 回答者 akaonidon さん ( 専門家 ) | 回答日2009/01/15 20:26 |
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3回目の回答です
planの変更についてはそれで問題ないと思います 様子をみて水泳を増やしたり軽いウェイトトレーニングを追加するくらいはかまわないと思います ただ、週に2回全力でトレーニングするのはやはり負担が大きく成長が止まる可能性が高いと思います レベルが上がってくるほど週2回全力のトレーニングというのは無理がきますので、おっしゃるとおり疲れが残っていれば臨機応変に対応してください 伸びていればそのままで構いません その場合火曜日は全力で記録に挑戦するが、金曜日は9割程度で行い少し余力を残して終わる あるいは重量を１０％下げて同じ回数を行うなどして少し強度を下げるというのも良いかもしれません 筋肉痛は治ってるはずなのに伸びないなと感じたら上記の方法も参考にしてください あくまで参考程度ですが筋肉痛が完全に治ったと思ってから1日か二日後に全力のトレーニングをすると記録が伸びやすいと思います 個人的にはやはり 同じ日に上半身と下半身どちらも全力で行うというのは発達の妨げになる可能性があるので 火曜は下半身全力で上半身は少し余力を残す 金曜は上半身全力で下半身は少し余力を残す （例えば前回できた3セットの回数を毎セット2回ずつ減らすなど、１０ ８ ６回であったなら ８ ６ ４回など） という風にしたほうが良いと思いますけどね 胸と背中には2種目入っていますのでそれを交互に火曜と金曜に1種目ずつにするなどというのも良いでしょうね まずは変更したplanを試してから色々修正を加えてみてください そういう意味でスタートとしてはそのplanで全く問題ないと思います トレーニングテクニックについては修正点が余計に増えて複雑になりますので今回は触れていません それも慣れてから工夫してみてください９０％の日を月に1度入れてみたり 回数や速度に変化をつけてみたり種目に変化をつけてみたりなどなど 同じトレーニングですと3週間たつと慣れてしまって発達が停滞するとも言われています サウナや風呂についてですが私は、効果のほど詳しくは分かりません それは疲労回復にどの程度効果があるのか、脂肪燃焼の妨げにどの程度影響があるのか含めてです ただウェイトトレーニングで筋肉痛になるというのは傷ついて炎症を起こしはじめているということです 野球のピッチャーなどスポーツ選手が運動後酷使した部位にアイシングをしている理由は炎症の被害を少なく抑えるために冷やしています アイシングが筋発達に影響があるかは分かりません 昔は暖めていたそうですが、暖めると炎症が拡大し回復に時間がかかるという説が有力視され 現在では冷やすようになっています 筋肉痛が激しいほど成長するというわけではありませんのでそういうことからも トレーニング後に暖めるのははやり逆効果だと思います そのことも含めて、少なくともハードなトレーニング後は暖めるのは控えたほうが良いと思います ただ、筋肉痛が残っていて弱めにトレーニングした場合などは暖めて血流を良くし、回復に努めるのは良いと思います 筋肉痛になるのを抑えるのではなくて、なったあとの回復を早めるのに効果があるということですね トレーニングで興奮状態にある体をリラックスさせるためなど他にも効果はあると思いますので 止めるリスクがあると感じるのであれば続けてもかまわないと思います ただ一般的に行われている入浴の温度や時間では熱すぎor長すぎで効果を低下させていると思います 体温があがりすぎて体が危険域にならないようにすることは体にとって負担ですからね お酒を飲んで血流が良くなるから回復に良いと言ってたくさん飲んでいるようなものでしょう わずかに飲んでアルコールが体に及ぼす悪影響よりも 血流をよくする効果の影響が上回っている場合に百薬の長とされるのです とりあえずはサウナやお風呂が良いのではなく、負担なく血流量を増加させることが良いのだと考えればよいと思いますが 一方でヒートショックプロテインというものがありまして 体温が42度程度にあがると多く作られるたんぱく質に組織の修復や疲労回復などに影響を与える物質もあります 癌の抑制や感染症への抵抗力をあげたりとさまざまな効果が期待されており スポーツ分野に利用されていることもありますので タイミングと正しい方法を考えて利用すればお風呂やサウナにも大きな価値があると思います もう一つ、一般的に言われている入り方や効果というのは普通の状態の人に対してのものです 運動後の人にとっては当てはまらない場合も当然出てきますので、情報提供者がその辺の見極めが出来ているかということも考えながら話を聞いたり読んだりすると良いと思います プロテイン摂取については無理であれば運動後で構いません 摂らないよりは摂ったほうが良い ウェイトトレーニングの前後に摂るときは糖分と一緒にとったほうが良い 前後どちらか1回ならば前に摂るほうが良い というだけのことですから サウナ、お風呂の件もそうですが 常にbestな選択がとれるわけではありませんから、betterを選んでいけばよいですよ 糖分については果汁が厳しいのであれば ご飯(おにぎり)を少し持っていっておいて、プロテインを飲んでから食べるなどの方法もとれますし ただ、糖分の摂取というのは重要な要素ですので、何かしら対策をとる方が良いと思います 利用するにあたって、だいたいの考えた方としてですが たんぱく質の摂取というのは筋肉の分解を抑えるためであり たんぱく質と糖分の両方が満たされているとき筋肉の合成が加速する(運動後) と考えておくと使いやすいと思います この場合トレーニングをしない日というのも分解を抑えるために寝る前や起床後 半量でも構いませんので摂ることは良いと思います 寝る前だけでも構いませんけどね、起きたあとはすぐご飯を食べる場合が多いですから 有酸素運動後も分解が進みますので出来れば運動前に、無理であれば運動後でも構いませんので プロテインは半量でも構わないので摂っておいたほうが良いでしょう 十分量エネルギーが満たされているときたんぱく質を摂取しすぎても脂肪になる可能性があるだけですが エネルギーが平衡状態かやや不足しているとき(ダイエット中)たんぱく質が脂肪になることはほとんどないと思ってよいとでしょう |
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