筋肉の動かし方、鍛え方

プニプニっとした体を引き締めたいので、筋トレを頑張っています。
色々調べてある程度の部分の筋肉は鍛え方が分かったのですが、下記の部分のお肉を引き締める為にはどういう動かし方（鍛えかた）をすればよいでしょうか？

①内腿の足の付け根すぐ下のプニプニ。
②膝の上のプニプニ。
③腰骨の高さの背中側のプニプニ。（腰とお尻の中間くらい）

言葉での説明が難しくて、はっきりと場所をお伝え出来てなかったらごめんなさい。
特に③はいつも冷えているので、血行が悪いのだと思います。なので、重点的に動かして鍛えたいのですが、どうにも動かし方がわからず、腰を痛めそうです・・・。

あと、フラフープ1日30分以上は有酸素運動としてOKですか？ネットでは立派な有酸素運動と言われていますが・・。（終わった時に息が切れず、じんわり汗ばむ程度に回しています）