生理前の便秘の解消方法

普段から便秘気味ですが、生理前に便秘が2週間ほどきます。
それに伴い、身体全体がむくみ、肩こりがひどくなり、腰痛が起きます。
左わき腹痛で夜中目覚めることもあります。

ここ5年くらい、もちろん(？)食事も睡眠も不規則な自覚はあります。
ストレスも感じやすくなってます。
この便秘→快便(か下痢)→便秘→…のサイクルは、1年ほど前から月経サイクルに合わせておこってます。

便秘中は何とかしなきゃ、と思いますが、生理で便が出ると、便秘の苦しみを忘れ、日々の生活習慣改善を後回しにします。

一昨日～今日は今までで一番辛い便秘の最中です。。。
夕食後、腹から下のむくみがMAXです。
食物繊維を摂る→便が出ず、お腹が苦しくなっただけ
一時間歩く→変化なし
一時間ストレッチ→変化なし
湯船で温まる→温まらない
朝、牛乳→変化なし
朝、炭酸→便が出ず、お腹が苦しくなっただけ
温かいお茶→変化なし
腸を押してみる→変化なし
…食べると排出できずに気持ち悪さが増し、むくんで身体が重くなります。

とにかく一時的にでも便秘を解消すれば、派生する症状がなくなると思うのですが…
どなたか、似た症状をご経験のかたいらっしゃいましたら、ぜひとも解消方法をお教えくださいm(__)m