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質問者
kotomi さん 質問日
2008/03/17 23:48
回答
受付終了
役立ち度
★★★★☆
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検索キーワード： 「有酸素運動」 「筋トレ」 「基礎代謝」 「筋肉」 「効果的」 「ダイエット」 「トレーニング」
| 2. 回答者 hirobin さん ( 一般人 ) |
回答日2008/05/01 01:53
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ダイエットをするのであれば、必ず健康的なダイエットをすること、
決して無理なダイエットをしないことをお勧めします。 よく、何日で体重が何キロ落ちたとか、胡散臭い広告を見ますが、 「痩せる」＝「体重を減らす」ではなく、「痩せる」＝「体脂肪を減らす」 ということを、きちんと理解してくださいね。 1.体重の増減 まず、体重の増加だけをあまり気にする必要はありませんよ。 朝と夜では、全然体重も違いますし、一日に体重は簡単に増減します。 単純に水を1リットル飲めば1ｋｇ増えるわけですし。 例えば、サウナに入って大量の汗をかき、1ｋｇ体重が落ちたとします。 しかし、それは、痩せたのではなく、単に水分が抜けただけです。 確かに1ｋｇ落ちたかもしれませんが、それによって、腰がくびれたり、 足が細くなることはありませんよね？ それに、その後に水分を補給すれば、すぐに元に戻ります。 補給しなければ、脱水症状で倒れてしまいます・・・。 2.食事 もちろん、ダイエットをする為には、食事の内容を考える必要があります。 しかし、必要以上に摂取カロリーを減らせば、基礎代謝が落ちてしまいます。 人間の消費カロリーの70％は基礎代謝によるものです。 基礎代謝とは、体温、呼吸、臓器の活動といった生きる為に必要なエネルギーです。 3.基礎代謝 一日に必要な基礎代謝のためのカロリーは、1500kcal程度です。 もちろん、体格、年齢、性別により個人差はあります。 仮に1500kcalだとして計算すると、基礎代謝による消費カロリーは 1500×0.7＝1050 kcal にもなります。 1時間ウォーキングしても、せいぜい消費カロリーは200～300 kcal程度です。 基礎代謝による消費カロリーは、運動で消費するカロリーなどに比べ 非常に多いのがお分かりいただけたと思います。 基礎代謝が1800kcalの人は、1500kcalの人に比べ、生きているだけで、 300kcalを余分に消費するのです。だから、基礎代謝の高い人は太りにくく、 基礎代謝の低い人は太りやすいという訳です。 4.基礎代謝アップ方法 では、どうやって基礎代謝をアップするのか？ですよね。 体温を上げたり、内蔵の活動を増やしたりすることは出来ません。 そこで重要になってくるのが筋肉です。基礎代謝として最もカロリーを消費するのは、 実は筋肉の維持なのです。筋肉の量が多い人ほど、基礎代謝が高いと言えるのです。 結果として、筋トレをして筋肉の量を増やせば、基礎代謝を上げられるのです。 5.リバウンド ここで気をつけなければいけないことがあります。 生きていくのに必要な最低限のエネルギー（基礎代謝のためのカロリー）が 不足した場合、脂肪を燃焼し、それをエネルギーに変えます。これが痩せる 理屈です。しかし、不足エネルギーを得るために分解するのは、脂肪だけではなく、 筋肉も分解されます。さらに、エネルギー浪費が激しい筋肉は、脂肪より優先的に 分解されてしますのです。結果として、基礎代謝が下がってしまうのです。 これが、ダイエットした際に必ず経験する、停滞期及びリバウンドというものです。 これは、上で書いた筋肉が減少するために起こるのです。 体重が減り、脂肪も減るが、それ以上に筋肉の量も落ちる。結果として基礎代謝が 下がり、例えこれまでと同じ食事をしていたとしても、基礎代謝による消費カロリー も減っている為、痩せなくなる、もしくは太ってしまうのです。 分かりやすく言うと、筋肉が落ちたことにより、基礎代謝が200kcal減ったとします。 結果として、これまでと同じ食事をしたとしたら、これまでより余分に200kcal摂取 していることになり、太るわけです。 さらに、極度の食事制限をした場合、体が慢性的な栄養不足を補う為に、エネルギー の消費を抑え、エネルギー（脂肪）を蓄えようとします。結果、更に消費エネルギが 減り、太りやすくなってしまうのです。 6.結論 以上を踏まえ、一番効果的なダイエット法を纏めます。 1）きちんと食事を3食とること 一日に摂取するカロリーが同じでも、2回か3日に分けるのかのでは大違いです。 食事間隔が広がれば広がるほど、血糖値が下がり、体が脂肪を蓄えようと働きます。 これを逆に利用したのが、力士です。彼らは1日2食でドカ食いです。 きちんと3食に分けるて食べるのは、 非常に大事です。そして、基礎代謝に必要な カロリーはきちんと取りましょう。 2）高タンパク、低炭水化物の料理を取るよう心がける たんぱく質は筋肉を作るのに非常に重要な栄養素です。炭水化物は主にエネルギーを 脂肪として蓄えられる為に使用されます。よって、炭水化物の量を減らし、たんぱく質 の多い食事を心がけるのが大事です。 簡単な例としては、お米の量を半分に減らすことです。これだけでも、相当違います。 後は、麺類やパンの量も減らすことですね。 たんぱく質は、なんと言ってもお肉に多く含まれますが、お肉を沢山食べれば、同時に 多量の脂肪も摂取してしまいます。玉子の白身などにも多く含まれていますが、一番 簡単なのは、市販されているプロテインを飲むことですね。 プロテインといったら、ボディービルダーが飲んでいるといったイメージがあるかも 知れませんが、決してそうではありません。 プロテインは、非常に低カロリー、高たんぱく質の優良サプリメントです。 3）ビタミン 筋肉をつけるためには、たんぱく質だけではダメです。一緒にきちんとビタミンを 取ることが大事です。足りないのであれば、総合ビタミン剤を飲むといいでしょう。 4）有酸素運動 基礎代謝に必要な量の食事を取っていたら、現状維持で痩せません。そこで、運動が 必要になります。基礎代謝を維持し、運動によりカロリーを消費する。脂肪燃焼には ウォーキングといった有酸素運動が効果的です。しかし、有酸素運動では、脂肪は 燃焼されますが、筋肉は付きません。・・・というか、筋肉も多少分解されます。 マラソン選手は筋肉ムキムキではないのが、良い例です。 5）筋トレ 有酸素運動で脂肪を燃焼させ、同時に筋肉も分解されてしまいます。そこで、たとえ、 筋肉が分解されたとしても、それ以上に筋肉をつけてやれば良いのです。 筋トレをすることにより、筋肉の量が増える、若しくは減るのを防げます。これにより 基礎代謝が下がらない、若しくは基礎代謝がアップし、太りにくい体になってきます。 ただ、別にムキムキになれと言っているのではありません。ボディービルダーのように ムキムキになる為には（なりたくない？）、普通のトレーニングでは無理です。 完璧な食事管理の下、非常に沢山のたんぱく質を取り、サプリメントを取り、過酷な 筋トレを日夜繰り返す必要があります。 普通の人が週に1～2回程度の普通の筋トレをするのであれば、体が締まる程度です。 6）参考HP 筋トレ方法、ダイエットについて、サプリメントについてなど、非常にわかりやすく、 詳しい説明がある有名なHPがありますので、参考にしてください。私もここで、 よく勉強させていただきました。 やみ雲にダイエット、トレーニングをしても、時間の無駄です。最悪の場合、逆に 体を壊してしまいます。きちんと科学的に理解し、勉強した上でダイエットをする のと、 適当にやるのでは、全く効果も結果も違ってきますので。 では、頑張ってくださいね！！ 参考URL http://www.know-dt.com/ |
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| 1. 回答者 no name ( 一般人 ) |
回答日2008/03/24 17:19
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ダイエットをするなら、ウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させることと、筋トレなどをあわせて行うことが有効です.
筋トレは足が特に気になるのであれば、 スクワットなどで太ももの筋肉を鍛えると良いと思いますよ. よく、筋肉がよけいついて太くなるから、、 みたいな声を聞きますが実際そうなるのは、 ボディビルダー並みのトレーニングをした場合のみで、 通常のトレーニングならまず大丈夫です. 足やお腹などの筋肉をきちんと鍛えると、 基礎代謝も良くなり、全体のダイエットにも効果的です. ぜひがんばってくださいね！ |
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