筋肉をつけたいのですが。

質問筋肉をつけたいのですが。

60代後半の男性です。健康で歩く、山登り、軽いジョギング等 出来るだけ体を使うよう心がけています。先日 ロコモテストを受けたのですが、残念ながら
やっと立ち上がれる状態でショックを受けています。筋肉量が不足しているのでは、と自己判断しています。実際 足の太腿など他の人に比べて細いです。
筋肉を増やす効果的な運動、食事内容など教えて頂ければと思います。よろしくお願い致します。

 
質問者 すずめのマッチャン さん 質問日 2017/01/04 11:35 回答 解決済 役立ち度 ★★★★★ この質問が不愉快  
回答者 no name ( 専門家 ) 回答日 2017/01/16 17:24 この回答が不愉快
ベストアンサー はじめまして。

筋肉を生成するのに必要になる成分はタンパク質です。
食物なら肉類から摂取することができ、鶏肉>豚肉>牛肉の順に効率的に摂取できます。
もちろん、最も効率的に採れるのはプロテインになります。

運動には大きく分けて以下の二種類があります。
①低負荷/長時間 ・・・ 軽いウエイトで何度も。またジョギング等もこちらになります。
②高負荷/短時間 ・・・ 重いウエイトで8回3セット。基本的にベンチプレス等ウエイトトレーニングになります。
筋肉を増大させたい場合は②の運動を、引き締めてスリムになりたい場合は①の運動を行います。

質問者様の場合は②の運動を行うのが効果的です。
筋肉は、トレーニング後、休んでいる時に発展します(専門用語で、超回復といいます。)
そのため、やみくもに毎日行うのではなく、週に2回とか中3日でとか、「休息」を意識して続けることが大事です。

また、筋力トレーニングは部位に特化されたエクササイズになります。
例えば腕を太くしようと思いアームカールだけをやっていると腕だけが太くなり、アンバランスな体になります。
従って行うならバランスよく行うことが重要です。

例えば、月曜日と木曜日にトレーニングを行うとして、月曜日は下半身を中心に、木曜日は上半身を中心に、といったようにメリハリをつけるのが理想的です。

以上が筋肉を増大させるトレーニングの基本になります。

次に、個別のメニューを紹介します。

(1)上半身
・ベンチプレス :トレーニングと言えばこれです。大胸筋が鍛えられます。バーを広く持つと外側が、狭く持つと内側が発展します。
・チェストプレス:ベンチプレスと同じ運動です。マシンを使うのでより安全性が高いですが、外側/内側のアドリブが効かない欠点があります。
・ラットロウ:背筋を鍛えます。イメージとしてはオールをこぐ動きです。背中の筋肉で引っ張るように意識しないと腕に負荷が行ってしまいます。
・ラットプルダウン:同じく背筋を鍛えます。筋肉の意識が難しいので上級者向けのマシンです。顎を引いて正面を見るようにすると上手くできやすいです。
・アームカール:上腕筋を鍛えます。手首を曲げると全然意味がなくなるので、あくまで腕の筋肉だけで曲げるよう手首を水平にして行います。
・アブクランチ:普通に腹筋した方がいいですが、マシンを使いたいならこれです。結構負荷がキツイので慣れないと腹筋以外の筋肉を使ってしまいます。
(2)下半身
・レッグカール:モモ裏を鍛えます。簡単ですが、とても疲れます。
・レッグエクステンション:モモ表を鍛えます。レッグカールの反対です。これも筋肉の意識としては簡単です。
・レッグプレス:上手く使えばレッグカールとレッグエクステンション両方の効果を得られます。
・スクワット:最終的にはこれが最高のトレーニングになります。ただ、やはりフリーウエイトなので意識が難しい運動です。

最後に、筋力トレーニングは、ストレッチやアップを入念に行ってください。ケガの原因になります。
 
お礼 具体的で詳細な回答を頂きありがとうございました。筋トレはスクワット以外行っていません。週2回程度とのことで取り組みやすいなと感じました。早速取り入れてみます。
ありがとうございます。

1. 回答者 no name ( 専門家 ) 回答日2017/01/16 17:24 この回答が不愉快
答え はじめまして。

筋肉を生成するのに必要になる成分はタンパク質です。
食物なら肉類から摂取することができ、鶏肉>豚肉>牛肉の順に効率的に摂取できます。
もちろん、最も効率的に採れるのはプロテインになります。

運動には大きく分けて以下の二種類があります。
①低負荷/長時間 ・・・ 軽いウエイトで何度も。またジョギング等もこちらになります。
②高負荷/短時間 ・・・ 重いウエイトで8回3セット。基本的にベンチプレス等ウエイトトレーニングになります。
筋肉を増大させたい場合は②の運動を、引き締めてスリムになりたい場合は①の運動を行います。

質問者様の場合は②の運動を行うのが効果的です。
筋肉は、トレーニング後、休んでいる時に発展します(専門用語で、超回復といいます。)
そのため、やみくもに毎日行うのではなく、週に2回とか中3日でとか、「休息」を意識して続けることが大事です。

また、筋力トレーニングは部位に特化されたエクササイズになります。
例えば腕を太くしようと思いアームカールだけをやっていると腕だけが太くなり、アンバランスな体になります。
従って行うならバランスよく行うことが重要です。

例えば、月曜日と木曜日にトレーニングを行うとして、月曜日は下半身を中心に、木曜日は上半身を中心に、といったようにメリハリをつけるのが理想的です。

以上が筋肉を増大させるトレーニングの基本になります。

次に、個別のメニューを紹介します。

(1)上半身
・ベンチプレス :トレーニングと言えばこれです。大胸筋が鍛えられます。バーを広く持つと外側が、狭く持つと内側が発展します。
・チェストプレス:ベンチプレスと同じ運動です。マシンを使うのでより安全性が高いですが、外側/内側のアドリブが効かない欠点があります。
・ラットロウ:背筋を鍛えます。イメージとしてはオールをこぐ動きです。背中の筋肉で引っ張るように意識しないと腕に負荷が行ってしまいます。
・ラットプルダウン:同じく背筋を鍛えます。筋肉の意識が難しいので上級者向けのマシンです。顎を引いて正面を見るようにすると上手くできやすいです。
・アームカール:上腕筋を鍛えます。手首を曲げると全然意味がなくなるので、あくまで腕の筋肉だけで曲げるよう手首を水平にして行います。
・アブクランチ:普通に腹筋した方がいいですが、マシンを使いたいならこれです。結構負荷がキツイので慣れないと腹筋以外の筋肉を使ってしまいます。
(2)下半身
・レッグカール:モモ裏を鍛えます。簡単ですが、とても疲れます。
・レッグエクステンション:モモ表を鍛えます。レッグカールの反対です。これも筋肉の意識としては簡単です。
・レッグプレス:上手く使えばレッグカールとレッグエクステンション両方の効果を得られます。
・スクワット:最終的にはこれが最高のトレーニングになります。ただ、やはりフリーウエイトなので意識が難しい運動です。

最後に、筋力トレーニングは、ストレッチやアップを入念に行ってください。ケガの原因になります。
 
お礼 具体的で詳細な回答を頂きありがとうございました。筋トレはスクワット以外行っていません。週2回程度とのことで取り組みやすいなと感じました。早速取り入れてみます。
ありがとうございます。
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