これで痛みとさようなら！　筋肉痛の予防と対策

誰もが経験したことのある、つらい筋肉痛。
　昔は、運動部で、バリバリ運動していたから大丈夫！…なんて思って、たまに運動すると、翌日からは激しい筋肉痛。しかも最悪の場合、歩くこともままならない…。それを考えると、運動するのも億劫になってしまいますよね。
　 今回はそんな方のために、筋肉痛のメカニズムや予防と対策について、取り上げてみたいと思います。

痛いのはつらいですが、感じることで体に異常があることがわかります。しかし、痛みを感じなければ、体に異常をきたしていることにも気づくことができません。痛みとは、体の防御反応であり、生きていく中でも必要な感覚なのです。

ですから、筋肉痛も例外ではなく、筋肉に何らかの異常が起こっているという、体が発する危険信号です。では、筋肉にはどのような異常が起こっているのでしょうか。

筋肉痛の最も大きな原因は、筋肉組織の部分的な損傷や炎症と言われています。激しい運動をすると、筋繊維や、その結合組織が損傷します。その損傷を修復するために、カリウム、ブラジキニン、ヒスタミン、プロスタグランジンなどの痛みを出す物質が神経を刺激したり、炎症を起こしたりして、痛みを感じるわけです。

※損傷といっても、筋肉が断絶するようなものではありません。みなさんも経験があるかと思いますが、筋肉痛と言っても、その筋肉を動かさなければ痛みは感じませんし、そのまま運動を続けても回復が遅れたり、痛みが増すわけではありません。むしろ痛みが軽減されることもあります。

そしてもう一つ筋肉痛の原因と言われているのが、運動することで体にたまる乳酸です。筋肉の中には、運動に必要な栄養素として、ブドウ糖・アミノ酸・グリコーゲンなどのエネルギー源が蓄えられています。しかし、運動するときに筋肉が伸び縮みすると、このエネルギー源が消費され、酸素や栄養を供給する血流が不足します。それによって、痛みを受ける神経が過敏になり、大量のエネルギーの燃えかすである老廃物や乳酸が体内に蓄積されてしまうのです。

日常生活でも、乳酸は作られているのですが、それほど多くないので、血液が回収して、体外へ排出することができるのですが、運動すると、血液が回収できる量を上回る乳酸が作られるため、それが血液中に残ってしまいます。そして、乳酸がたまると筋肉が固くなり、うまく伸縮ができなくなり、痛みや炎症がを引き起こす結果となるのです。

筋肉痛の原因はこれでわかりました。では、実際どのような運動をすれば、筋肉痛になってしまうのでしょうか？

では、ここで問題です。階段や坂道を上る運動と、下りる運動。どちらが筋肉痛になりやすいと思いますか？正解は、下りる運動です。

大きな力を使ったり、長時間運動すると、筋肉痛になりやすくなります。しかし、筋肉痛になりやすいのは、そんな運動だけではありません。筋肉痛になりやすい筋肉の使い方とは、「筋肉に力を入れながら、その筋肉が引き延ばされる動き」なのです。

筋肉は本来、縮んで力を出すつくりになっています。ですから、力を出しながらゆるめていく運動をすると、筋肉は損傷しやすいのです。重い荷物を、ゆっくり下ろしたりするときも要注意！引っ越しなどもその典型。そういった運動をするときは、筋肉痛にならないよう、しっかり予防した方が後々のためにもいいですね。

では、筋肉痛を予防したり、筋肉痛になった後の対策には、一体どのような方法があるのでしょうか？

○予防

久しぶりに運動をして、激しい筋肉痛に襲われたとします。では、同じ運動を１週間後に再度行ったら、同じように激しい筋肉痛に襲われますか？多分、１回目ほど激しい筋肉痛には襲われないはずです。ということは、事前に軽くでも、運動するときに使う筋肉と同じ筋肉を使っておけば、筋肉痛を抑制することができるんです。
だから、本番に備えて事前に軽めにでもトレーニングをしておくよいでしょう。ある程度事前に何度か運動しておくと、さらに効果的。ただし、本番に備えて４週間前に体を動かしても意味はありません。１週間から数日前くらい、または直前にしっかりとウォーミングアップをしましょう。


▼運動を始める前のウォーミングアップの方法

ウォーミングアップの方法は、各スポーツに共通しています。全力で運動する前に、筋肉を徐々に動かすようにステップを踏みましょう。

１，軽いランニング
体と筋肉を温めて、血液の循環をよくして運動に備えます。ランニングをしながら、腕を使うスポーツをする場合は、大きく腕を振ったり、肩をまわしておくとよいでしょう。

２，スポーツの種類別のストレッチ
今からはじめる運動で、主に使う（力を入れる）ことになるであろう筋肉を、使う方向と逆の方向に伸ばします。こうしておくことで、筋肉の可動範囲を広げることができるので、本番ではスムーズに動かすことができます。
ストレッチをするときは、反動を使わず、ゆっくり筋肉を伸ばし、これ以上伸ばすと痛いというところで２０秒くらいキープします。このときに、呼吸を止めてはいけません。息を吐くことを意識するといいですよ。

３，軽い負荷からだんだん強く
今から使う体や筋肉を、軽い負荷からだんだん強く動かしていきます。
例えば、今から野球をするのであれば、最初は５メートルくらいの距離で、なれたら１０メートル、１５メートルと距離を伸ばしてキャッチボールをするということです。

この３つのステップを踏んでから、いざ運動をはじめましょう。


○対策

▼クールダウン

激しい運動をした後は、急に休んだりせず、軽いランニングもしくはウォーキングをしましょう。こうすることで、血液の循環を急激に落とさずにすみます。その後、ウォーミングアップと同じように、使った筋肉をストレッチで伸ばしてあげましょう。休憩は、この２つのステップを踏んでからにしてくださいね。

▼対策法

運動が終わった後、筋肉を冷やしたり、冷却スプレーをかけてはいませんか？痛みが引かないからと言って、何度もそれを繰り返していませんか？
しかし、筋肉痛対策の基本は「温→冷→温」です。

運動の後、痛みが出ていない間は温めるようにしましょう。温めると、筋肉組織の血液の循環が良くなるので、筋肉痛が治るのが早くなります。ただし、炎症が進行している場合は、温めると炎症を促進してしまうので要注意！炎症がひどいときは、冷やしてあげましょう。冷やすと痛みを一時的に軽くすることができます。痛さが引いてきたり、一定になってきた後は、再び温めます。温めるにはお風呂やサウナ、マッサージなどがオススメ。痛いからといって、じっとしているよりもずっと回復は早くなります。入浴する際は38～40度のぬるめのお湯にゆっくり入るのが血行促進には最も効果がありますよ。

運動後の筋肉痛を避けるためには予防と対策が重要です。予防と対策の方法を知っていれば、多少は、その痛みを軽減することができます。準備運動やストレッチ、事後のマッサージなどは、面倒だと思われるかもしれませんが、結局は、時間をかけて予防や対策を行うことが、筋肉痛を防いだり、早く治療するいちばんの近道です。今度、運動するときは、ここに書いた予防と対策をきちんとやってみてくださいね。