【健康管理カラダカラノート】かい＠カラダカラさんの最新記録ノート

08月16日１２．６ｋｍ

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→長座位股関節／左右各３回→座位お尻／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／...

08月15日３．５ｋｍ

08月14日３．５ｋｍ

08月13日３．５ｋｍ

骨盤のストレッチを座位でのお尻のストレッチに変更。背中をつかなくする変更で背中の汗対策。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→長座位股関節／左右各３回→座位お尻／左右各３回

08月12日１２．６ｋｍ

今までクランチで、上体を上げて２秒止めていたのを３秒に延長。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回

08月11日３．５ｋｍ

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回...

08月10日１２．６ｋｍ

08月09日１２．６ｋｍ

08月08日３．５ｋｍ
寝坊＋だらけでほとんど省略ストレッチ：アキレス腱・散歩（３ｋｇダンベル×２）
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08月07日１２．６ｋｍ

08月06日３．５ｋｍ

時間が押していたため、首と肩のストレッチを省略。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回

08月05日０ｋｍ

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08月04日３．５ｋｍ

08月03日１２．６ｋｍ

08月02日１２．６ｋｍ

前日同様２時間散歩のため、首と肩のストレッチを省略。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回

08月01日１２．６ｋｍ

２時間散歩の時間確保のため、首と肩のストレッチを省略。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回

07月31日３．５ｋｍ

07月30日１２．６ｋｍ
２時間散歩には時間が足りなかったので、散歩までを大幅に省略。体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒・散歩（３ｋｇダンベル×２）ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
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07月24日０ｋｍ

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07月23日０ｋｍ

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07月22日３．５ｋｍ
寝坊したので、ストレッチまでを省略。自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回お尻：キックバック／左右各２０回→キックアップ／左右各２０回→レッグレイズ／左右各２０回・クランチ／１０回
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かい＠カラダカラさんの最新記録ノート【健康管理カラダカラノート】

08月20日０ｋｍ

08月19日０ｋｍ

08月18日０ｋｍ

08月17日０ｋｍ

08月16日１２．６ｋｍ

08月15日３．５ｋｍ

08月14日３．５ｋｍ

08月13日３．５ｋｍ

08月12日１２．６ｋｍ

08月11日３．５ｋｍ

08月10日１２．６ｋｍ

08月09日１２．６ｋｍ

08月08日３．５ｋｍ

08月07日１２．６ｋｍ

08月06日３．５ｋｍ

08月05日０ｋｍ

08月04日３．５ｋｍ

08月03日１２．６ｋｍ

08月02日１２．６ｋｍ

08月01日１２．６ｋｍ

07月31日３．５ｋｍ

07月30日１２．６ｋｍ

07月29日３．５ｋｍ

07月28日３．５ｋｍ

07月27日１２．６ｋｍ

07月26日１２．６ｋｍ

07月25日１２．６ｋｍ

07月24日０ｋｍ

07月23日０ｋｍ

07月22日３．５ｋｍ