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09月30日（木） |
1サイクル：4週目
サイドレイズ 5.5kg 10,10,10(R) 10,10,10(L)
フロントレイズ 5.5kg 10,10,10(R) 10,10,10(L)
リアレイズ5.5kg 10,10,10(R) 10,10,10(L)
ダンベルフライ 17.5kg 10,10,10
ハンマーカール 13.5kg 6 23.5kg 8,8 ... |
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09月28日（火） |
1サイクル：4週目
チンニング 8,6,5
スクワット 25.0kg 10 40.0kg 4 60.0kg 5 65.0kg 8,8
スミスマシン・フロントプレス 12.5kg 10, 17.5kg 4 27.5kg 2 30.0kg 8,8
ベントロー 22.5kg 10 32.5kg 4 50.0kg 2 55.0kg 8,8
ナローベンチプレス 20.0kg 10 25.0kg 4 37.5... |
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09月25日（土） |
1サイクル：3週目
チンニング 8,7,6
ベンチプレス 25.0kg 10 20.0kg 10 40.0kg 3 52.5kg 1 57.5kg 8,8
デッドリフト 37.5kg 10 65.0kg 3 85.0kg 1 95.0kg 8,8
インクラインマシンプレス 45ポンド 10 75ポンド 3 95ポンド 1 105ポンド 8,8
ラットプルダウン 20.0kg 10 30.0kg 3... |
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09月23日（木） |
1サイクル：3週目
チンニング 8,5,4,6
スクワット 20.0kg 10 35.0kg 3 55.0kg 1 60.0kg 8,8,2 65.0kg 4
スミスマシン・ショルダープレス バーのみ 10, 10.0kg 3 25.0kg 1 27.5kg 8,8
ベントロー 20.0kg 10 30.0kg 3 47.5kg 1 52.5kg 8,8
ナローベンチプレス 15.0kg 10 2... |
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09月21日（火） |
1サイクル：3週目
サイドレイズ 5.0kg 10,10,10(R) 10,10,10(L)
フロントレイズ 5.0kg 10,10,10(R) 10,10,10(L)
リアレイズ 5.0kg 10,10,10(R) 10,10,10(L)
ハンマーカール 10.0kg 10 22.5kg 8,8
クランチ 2.0kg加重 20,20,20,20,20,20 ... |
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09月18日（土） |
1サイクル：2週目
チンニング 8,7,5
ベンチプレス 20.0kg 10 35.0kg 3 50.0kg 1 55.0kg 8,8,8
デッドリフト 35.0kg 10 55.0kg 3 80.0kg 1 90.0kg 8,8,8
インクラインマシンプレス 35ポンド + 2.0kg 10 55ポンド 3 85ポンド 1 95ポンド + 2.0kg 8,8,8
ラットプルダウン 17.5kg ... |
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09月16日（木） |
1サイクル：2週目
サイドレイズ 4.5kg 10,10,10(R) 10,10,10(L)
フロントレイズ 4.5kg 10,10,10(R) 10,10,10(L)
リアレイズ(ライイング) 4.5kg 10,10,10(R) 10,10,10(L)
ハンマーカール 21.0kg 8,8,8
クランチ 1.0kg加重 20,20,20,20,20,20 ... |
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09月14日（火） |
1サイクル：2週目
チンニング 8,5,4
スクワット 20.0kg 10 35.0kg 3 50.0kg 1 55.0kg 8,8,8
スミスマシン・ショルダープレス バーのみ 10, 10.0kg 3 22.5kg 1 25.0kg 8,8,8
ナローベンチプレス 15.0kg 3 32.5kg 1 37.5kg 8,8,8
ベントロー 20.0kg 10 30.0kg 3 45.0kg 1 ... |
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09月11日（土） |
1サイクル：1週目
ディップス 8,8,8
チンニング 7,5,4
ベンチプレス 20.0kg 10 35.0kg 3 45.0kg 1 52.5kg 8,8,8
デッドリフト 35.0kg 10 60.0kg 3 75.0kg 1 85.0kg 8,8,8
インクラインマシンプレス 35ポンド 10 65ポンド 3 85ポンド 8,8,8 95ポンド 8 ... |
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09月09日（木） |
1サイクル：1週目
サイドレイズ 4.0kg 10,10,10(R) 10,10,10(L)
フロントレイズ 4.0kg 10,10,10(R) 10,10,10(L)
リアレイズ(ライイング) 4.0kg 10,10,10(R) 10,10,10(L)
ハンマーカール 20.0kg 8,8,8
クランチ 20,12,20,20,20,20 ... |
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09月07日（火） |
1サイクル：１週目
チンニング 8,6,4
スクワット 20.0kg 10 30.0kg 4 40.0kg 2 50.0kg 8,8,8
スミスマシン・ショルダープレス バーのみ 10, 10.0kg 4 15.0kg 2 22.5kg 8,8,8
ナローベンチプレス 20.0kg 6 30.0kg 2 35.0kg 8,8,8
ベントロー 20.0kg 10 30.0kg 6 40.0kg 2 ... |
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09月04日（土） |
チンニング 7,6,4
ベンチプレス 40.0kg 6 50.0kg 1 60.0kg 1 70.0kg 1 75.0kg 0 62.5kg 7,7,5 50kg 10
デッドリフト 80.0kg 6 90.0kg 5 100.0kg 5 110.0kg 3 120.0kg 1
インクラインマシンプレス 115ポンド 7,7,6 105ポンド 9
ラットプルダウン 45.0kg 10,10,10
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