tatsuyaさん
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07年08月03日（金）
続けるためのテクニック、リターンズ |
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先日の「続けるための技術」に関連したことをメッセージでやり取りしたので、そのメモです。
ダイエットで続けるにはどうしたらいいんでしょう？ というのがメモの趣旨です。
■まず、事実を認めよう
リバウンドなしで5Kg減らすためには、体重55Kgの人で1年～1年半程度かかります。（リバウンドしてもOKだったら2週間ぐらい）
体重55Kg、体脂肪25%の人が体脂肪を減らすだけで1年後、体重50Kg（体脂肪17.5%）にするには、35,000Kcal分のカロリーを余分に消費するか、食事の摂取量を減らすしかありません。
一日あたりに直すと、約96Kcalです。重さで13g。
ランニングで20分程度、クロールで5分程度で消費できます。
食事を減らしただけでは脂肪以上に筋肉が減っていきますので、太りやすい体になります。基礎代謝が減るとさらに摂取量を減らす必要が出てきますので、運動することをお勧めします。
■高精度体重計を使う
少しでも体重が減るとうれしいですよね。50g単位で計測できる体重計がありますので、これを使うとより小さな変化がわかります。モチベーションのひとつになりますのどお勧めです。
■適度な間食
無理に間食をやめると楽しくないですし、結局ストレスでドカ食いする結果になります。以下のWebに200Kcalでどのくらい食べられるかが、写真で出ています。
ご覧のとおり、加工度合いが高くなるほど高カロリーです。
http://gigazine.net/index.php?/news/comments/20070105_200calories/
同じ200Kcalでもチョコレート30g、りんご380gとこんなにも量が異なります。チョコレート30gなんて一口ですが、食べ方を工夫すると満足度が上がります。りんごを100g食べた後、チョコレートを15g食べれば、おなかも膨れて食物繊維もとれます。
食べないのが一番ですが、食べるのであれば昼間にお皿に出してから食べてください。
袋から直接食べると、つい一袋食べてしまいますし、夜食べるとそのまま脂肪に変わります。
そして間食の量が減らすことができたら、今度は間食を自分へのご褒美に変えていきます。
ランニングで400Kcal分消費できれば、次の日に間食の量を増やすとかご褒美を設定すると運動もしやすくなります。逆にできなかったからといって、罰を与えるのはやめてください。ストレスになります。
■食事の20分前に野菜ジュースを飲む
人間の体は満腹と感じるのに食べだしてから、最低20分かかります。つまり20分間はいくら食べても、満腹と感じることはありません。
事前に野菜ジュースを飲むことによって、体に食事を開始したという信号を送って、満腹になるまでの時間を短くします。これによって食事量を減らすことができます。
（よく早食いは太るというのは、満腹にならないので、量が増えるからです）
野菜ジュースにはいくつか種類がありますが、飲みあたりをよくするために果汁ジュースをブレンドしているものが大半です。果汁ジュースは糖質がメインなので、お勧めできません。野菜汁100%のものを選んでください。
体は最初に食べたものを、栄養を一番吸収します。そのことから考えても野菜ジュースを事前に飲むことは理にかなっています。
■太った友達との付き合いを減らす
類は友を呼ぶって本当です。一緒に遊ぶと同じように食べてしまいますので、結果太ります。
そんなに苦労しないようなものをピックアップしてみましたが、実は一番利くのは、「よくほめてくれる彼氏をGETする」だったりします。
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