熟睡快眠度の解説コラム

寝ているつもりでも、熟睡快眠度が低いとわかった人は、今すぐ快眠対策をするようにしましょう。
たかが睡眠では済まされません。睡眠障害は、大きなストレスや不安を抱えていたり、何かしらの原因で一時的であることが多いのですが、これが慢性的になると深刻です。一時的であっても、翌日や数日間、その悪影響を引きずってしまうことにもなります。満足のいく熟睡が得られていないと、それが原因で大きな病気に発展してしまったり、毎日の疲労が回復できず、カラダや脳、ココロにまで悪影響を与えてしまいます。

熟睡快眠度が低かった人は、今日からすぐ、次の３つの対策を実行しましょう。

　その１）疲労やストレスを感じた日のお風呂はぬるま湯で３０分以上浸かる
　その２）寝る１時間前から部屋の照明を暗くする
　その３）寝る前にホットミルクかハーブティーを飲む

そして、安眠対策コラムをしっかり読んで、睡眠のメカニズムや熟睡感を得るためのヒケツを知っておきましょう。

睡眠障害という問題は今や国民的関心事となっています。というのも、現代人の５人に１人は睡眠障害で何かしらの問題を抱えていると言われているからです。さらに、１０人に１人は１ヶ月以上の長期にわたって、睡眠障害に悩んでいるという深刻な状況にあるのです。（厚生労働省実施調査結果より）
満足のいく睡眠生活が送れなくて悩んでいるのは、あなただけではないのです。
特に、最も睡眠障害に悩んでいるのは20〜40代の働き盛りの年齢層。その理由は生活習慣上の理由によるものとストレスによるものが上位の大半を占めています。
今や睡眠障害は生活習慣病の一種だと言える時代になってしまったのです。

睡眠の役割は、もちろんカラダの疲労を取る意味もありますが、何より大切なのは脳を休ませることにあります。カラダは横になっているだけで、ある程度は疲れを癒すこともできますが、脳は睡眠中でなければ疲労を回復させることができません。知能や記憶、意識などの知的活動を行う大脳は、起きている限りは活動しっぱなしになるわけです。カラダの司令塔である大脳が働きっぱなしだと、カラダだけでなくココロまでもが、疲れっぱなしになってしまうのです。
この大切な脳を休ませるためにも、穏やかで満足のいく睡眠を取ることが重要なのですね。

また、睡眠時には成長ホルモンも分泌されます。「寝る子は育つ」というのもまんざらではないのです。成長ホルモンは細胞の新陳代謝を促し、皮膚や筋肉、骨などを成長させ、疲労した筋肉や内臓を修復してくれる働きがあるため、成長ホルモンの分泌にも睡眠は欠かせない休息時間となっているわけです。

睡眠にレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）の２種類があります。
寝ている間は、このレム睡眠とノンレム睡眠が約90分の周期で一定リズムを保って繰り返されています。

○レム睡眠

レム睡眠とは、カラダは眠っているけど脳は起きている状態の浅い眠りです。この時、カラダの力は完全に抜けています。レム睡眠時には夢を見ます。また眼球が動いたり、呼吸や脈拍が不規則になったりします。
レム睡眠は起きるための準備期間とも言え、レム睡眠時に目が覚めるとスッキリと目覚めることができます。

○ノンレム睡眠

ノンレム睡眠とは、脳が眠っている状態の深い眠りです。しかし筋肉などはしっかりと動いている状態です。
ノンレム睡眠の中でも浅い〜深いと４段階あり、初めは浅い眠り、そこから徐々に深くなり、やがてピークを迎えるとまた徐々に浅い眠りへと移行し、約90分でレム睡眠に変わっていきます。ノンレム睡眠時は眠りが深くなると共に呼吸や脈拍も減っていき、夢を見ることもありません。
眠りについてすぐに表れるのがノンレム睡眠です。うたた寝などもほとんどがノンレム睡眠です。ノンレム睡眠の時に起こされると非常に起きにくく、すっきりしません。

この睡眠障害。特徴によってさまざまな種類に分けられますが、問題は睡眠時間の長さではありません。よく人間は１日８時間は睡眠を取らなければならない、というような話も耳にしますが、適度な睡眠時間というのは人によって異なります。毎日５時間しか睡眠を取っていなくても睡眠不足と言うことではありません。睡眠が足りているのかどうか、満足いく睡眠生活が送れているのかどうかの判断は、日中に眠気に襲われたり、起きても疲労感が抜けていなかったりしないかどうかがポイントです。つまり、睡眠障害は睡眠時間ではなく、睡眠の質によって各々の体感で判断するものになります。

自分で満足いく睡眠を取れていないと実感している人は、まずは自分がどのタイプの睡眠障害なのかを把握しておきましょう。代表的なものを挙げておきますので参考にしてくださいね。


◆布団に入ってもなかなか寝付けない『入眠障害』

いわゆる「寝付きが悪い」という人は入眠障害です。これは神経質性不眠症の一種で、一過性であることが多いものです。
布団に入ってから眠りにつくまで、通常は５〜１５分程度ですが、３０分以上かかる人は入眠障害だと言えるでしょう。主に心配事や精神的ストレスが溜まっていることが原因になります。また、枕が変わると眠れない、明かりが気になる…など、睡眠時のシチュエーションにこだわりがある人も、ちょっとしたことで入眠障害に陥りやすいと言えます。
入眠障害の場合は、寝る前の一工夫で改善されるケースが多いので、後述の対策を参考にしてみてください。
また、眠ろう眠ろうと焦ってしまうのも良くありません。余計に神経を高ぶらせ、眠れない状態になってしまいます。あまり就寝時間にこだわらず、自然に眠気がやってくるのを待ちましょう。タバコを吸う人は、寝る１時間前は喫煙を控えるようにしましょう。コーヒーなどのカフェインを含むものも禁物です。


◆夜中に何度も目が覚めてしまう『中途覚醒』

夜中にちょっとした物音などでもすぐに目が覚めてしまう人は中途覚醒です。睡眠障害の中でも特に多いタイプで、特に高齢になるほど多く症状が見られます。
頻尿やむずむず脚症候群などの身体的な原因にある場合、また、うつ状態の場合などによく起こります。これは深い眠りであるノンレム睡眠が短くなってしまい、レム・ノンレムのサイクルが乱れてしまうことが原因と考えられています。
中途覚醒の場合は、就寝前に運動をすると余計に目覚めやすくなってしまうため、後述の対策の中でも、運動については避けましょう。
また、朝起きた時にたっぷりと太陽の光を浴びることも大切です。光を浴びた15時間後に眠気がやってくると言われています。このサイクルが乱れると、眠っていても目が覚めやすくなってしまうため、規則正しい睡眠サイクルを習慣化させるようにしましょう。起床時間を決めて、必ずその時間に起きるようにすることも大切です。


◆朝早くに目が覚めてしまって眠れなくなる『早朝覚醒』

朝、起きる予定の時間よりも早く目が覚めてしまい、その後、もう眠れなくなってしまう人です。このタイプの人は、割と寝付きはいいのが特徴です。
この症状は特に高齢者に多く見られますが、最近では若年層にも急増しています。若年層でも早朝覚醒に悩む人は、うつ病の初期症状とも考えられます。
睡眠を維持するためには、寝る前に心身を十分にリラックスさせてから眠ることがとても重要です。また、睡眠環境を整えることも必要です。詳しい対策方法については、後述の対策を参考にしてくださいね。
また、早朝に目覚めてしまい、日中に眠たくなる人は、午後３時前くらいに２〜３０分のお昼寝をするといいでしょう。夕方になってから昼寝をすると、夜に眠れなくなってしまうので気を付けましょう。


◆寝ているはずなのに眠気が残る『熟眠障害』

睡眠時間としては十分に取っているはずなのに、どうも日中眠気が覚めない人は熟眠障害の可能性があります。熟眠障害とは、眠っているつもりでも、ちゃんと熟睡できていないため、満足した睡眠が得られないことが問題です。
よく寝た！という熟睡の満足感は、深いノンレム睡眠の量と比例すると言われています。つまり、熟眠障害の人は、ノンレム睡眠の時間が短いと考えられます。脳はノンレム睡眠中にしか休息できないため、よく寝ているつもりでも、脳は休まっていない状態になります。そのため、日中でも眠気が抜けません。
まずは睡眠の環境を整えて、しっかりノンレム睡眠ができるようにすることが大切です。安らかなノンレム睡眠に入るためにも、十分にリラックスして布団に入ることも重要ですね。詳しい対策方法については、後述の対策を参考にしてください。
また、熟睡できていないと思う人は、思い切って睡眠時間を減らしてみましょう。無理してでも朝早く起きるようにすることで、夜の熟睡度をあげることができます。しばらくは辛いかも知れませんが、そのうち、夜にぐっすり眠れるようになるでしょう。

◆金縛り対策

悪夢にうなされて目が覚めると金縛りに…という経験がある人もいるでしょう。慢性化してしまい、恐怖に怯えている人もいると思います。またこの恐怖が精神的な睡眠障害の原因を作り出しているとも言えます。
金縛りはレム睡眠時に起こっていて、睡眠麻酔とも呼ばれている生理的な現象です。
脳は目覚めている状態なので夢を見ます。夢は日常生活から近いもの、精神的なものを代弁するようなものを見るケースも少なくないため、日頃からストレスが溜まっていたり、何かしらのトラウマ（外傷）がある人は悪夢を見やすいとも言えます。さらにレム睡眠状態なので、カラダの力は抜けていて、目が覚めてもすぐに筋肉などカラダの各機能が反応できずに、結果として金縛り状態になることがあるのです。
金縛りは不規則な睡眠生活や睡眠不足、ストレスなどから起きやすいと言われています。金縛りに悩まされている人は、
　１．まずは睡眠生活を規則正しいリズムに戻すこと
　２．睡眠前のリラックス対策（後述）をたっぷり行うこと
規則正しい生活を心がけ、眠ることを恐れることなく、安らかな睡眠を迎えることが一番の対策だと言えるでしょう。


◆いびき対策

いびきは、寝ている間に舌や喉の奥の筋肉がゆるんで気道が細くなって振動によって出る音です。扁桃腺炎や鼻炎などの病気があったり、アルコール過多、疲労困憊などが原因となって、いびきをかきやすくなります。また、年齢ととも多くなり、60代になると男性では60％が、女性でも45％が一晩に１回はいびきをかくと言われています。

いびき自体は、他人に迷惑がかかること以外、特に健康上の問題はありません。等間隔のリズムでかくいびきは大丈夫でしょう。

さて、普通のいびきなら健康上の問題はないにせよ、周りの迷惑になるのは嫌ですよね。そこで、できるだけいびきをかかない対策はこれです。

１．横向けに寝る
…仰向けになると、舌が落ち込んで気道が狭くなるので、余計にいびきをかきやすくなります。横向けに寝ると、気道が確保されやすいので、いびきも軽減されます。

２．枕は高めにする
…これも気道確保のため。枕が高いとその分気道が開くため、いびきが軽減されます。人工呼吸の気道確保を思い浮かべてもらえばいいでしょう。あの角度です。

３．アルコールは控えめに
…アルコールを飲むと、いびきもかきやすくなります。自分のいびきが気になる人はアルコールを控えましょう。確かに、少量のアルコールは緊張をほぐし、寝入りをよくしてくれる効果はありますが、常用したり大量に飲むと逆効果です。大量のアルコールは早朝に目を覚まさせてしまい、ゆっくりと満足な睡眠を得ることはできなくなってしまいます。健康のためにも適量に抑えましょう。
また、太っていると気道が圧迫され、いびきをかきやすいので、肥満解消はいびき対策にも有効です。


○睡眠時無呼吸症候群について

いびきの中で最も深刻な問題は「睡眠時無呼吸症候群」と言われる病気です。これは、寝ている間に10秒以上呼吸をしていない時間が30回以上起こる病気です。よく寝ているつもりでも、昼間に異常なほど眠気に襲われる人は一度医師の診察を受けた方が良いでしょう。
睡眠時無呼吸症候群にかかりやすい人の特徴は、
　１．太っている人
　２．お酒を毎日飲む人
　３．鼻や喉に病気がある人
です。該当する人は睡眠時の自分の呼吸について、家族に見てもらうようにしましょう。睡眠時無呼吸症候群は、いびきをかいていても突然数秒間止まって無呼吸となり、また「ガガッ」というような大きないびきをかきます。

睡眠時無呼吸症候群になると、日中の眠気だけでなく、高血圧や動脈硬化などを引き起こしやすくなります。これは睡眠時に酸欠状態になってしまうためです。この状態が長引くと、脳梗塞や心不全など、命にかかわる危険もあるので注意しましょう。

スムーズに眠るためには、眠る１〜２時間前から脳をリラックスさせることが大切です。仕事や勉強は寝ようと思う時間の１〜２時間前まで。寝る前に脳をたくさん使うようなことは避けましょう。テレビゲームや激しい運動も就寝前は避けましょう。
あまり頭を使わない雑誌などを読んだり、音楽をかけたり、テレビを見たり、お風呂にゆっくり入ったり…眠りにつくまでの前段階として脳を休めるように過ごしましょう。
そして、寝付けなくても焦ったりイライラしたりしないこと。寝付けない時は無理に眠ろうとせず、音楽をかけたり、ストレッチをしたりして心身をリラックスさせる時間を作りましょう。眠れない眠れない…と焦る気持ちが余計に神経を高ぶらせて睡眠を遠ざけてしまいます。

◆対策その１．ぬるま湯で半身浴

３８度くらいのお湯にゆったり３０分以上浸かって全身の疲れを癒してあげましょう。注意したいのが、熱いお湯には入らないこと！熱い湯に浸かると神経を刺激し、カラダが活発になってしまい、ますます眠れなくなってしまいます。寝る前のお風呂はぬるま湯に、朝起きて目覚める時は熱い湯にするようにしましょう。


◆対策その２．軽いストレッチ

運動不足は睡眠にも影響します。適度な運動はカラダを酷使するものではなく、筋肉などの緊張をほぐし、カラダをリラックスさせる意味があるのです。慢性的な運動不足だと、カラダにストレスが溜まり、それが原因となって睡眠を阻害してしまうのです。
運動不足気味な人は、快適な睡眠のためにも、寝る前に軽いストレッチをしましょう。どれもゆったりと無理をせず、自然な呼吸をしながら、15秒くらいキープ。これを３セットすればバッチリです。

１．ゴキブリ体操

布団に仰向けに寝転がって、殺虫剤をかけられたゴキブリのように手足を上げ、ジタバタしましょう。軽くでいいです。ブラブラと手足の筋肉をほぐすようにゴキブリ体操をしましょう。
２．だるまさん座り
同じく布団に仰向けになって、だるまさん座りをしましょう。背中やおしりを伸ばすようにグーッとだるまさんになりましょう。

３．エビゾリ
今度はうつぶせになって両手をついてエビゾリになりましょう。アゴを上げるのではなく、お腹をしっかり伸ばすようにグーッとエビゾリましょう。

４．腹式呼吸
仰向けに寝転がって深く深呼吸。胸ではなくお腹で深く息を吸って腹式呼吸するようにしましょう。腹式呼吸ができていれば、息を吸うとお腹が膨らむので、お腹に手をあてるとわかりやすいです。


◆対策その３．照明を暗くする

寝ようと思う１〜２時間前から、部屋の照明を暗くするようにしましょう。睡眠をもたらすホルモンであるメラトニンは暗くなると活発に分泌されるようになっています。メラトニンがたくさん分泌されれば、スムーズに眠れるようになるのです。
そのためにも、寝る前から照明を落とし、カラダごと全部、睡眠に向かう状態にしておくことが効果的です。


◆対策その４．ハーブティーかホットミルクを

寝る前にはカフェインを含まない温かい飲み物を飲みましょう。コーヒーや紅茶はダメです。リラックスできるお気に入りのハーブがある人はハーブティーを。牛乳にも気持ちを落ち着かせ、安らかな睡眠をもたらしてくれる成分が含まれているので効果的です。胃腸を刺激せず、カラダを温めてくれるホットの方がいいでしょう。
また、空腹感を満たすという意味でも効果的です。空腹感があると眠りにつきにくくなるのは事実です。しかしお腹が減ったからといってお菓子やパン、食事など、食べるのは良くありません。胃腸に負担がかかり、これも睡眠を妨げる原因となってしまうので避けましょう。


◆対策その５．ヒーリングミュージックやビデオ

ココロを優しくリラックスさせてくれる音楽や映像は安らかな睡眠にもとっても効果的。神経が高ぶっていたら眠れません。お気に入りの音楽やビデオを見つけるのも大切ですね。ヒーリングミュージックやアルファ波ミュージックなどの中から、自分がリラックスできるモノを探してみましょう。
ちなみにアルファ波というのは、脳がリラックスしている状態の時に出る脳波です。アルファ波ミュージックは、脳のアルファ波が出やすい環境を作り出してくれる効果があるとされています。逆に脳が活発になり緊張している時に出る脳波をベータ波と言います。


◆対策その６．アロマテラピー

数年前に大ブームとなったアロマテラピーですが、やはり香りもココロをリラックスさせてくれる効果があります。
本格的なアロマテラピーのように、オイルを火で焚いて…というのが面倒な人は、ハンカチなどに数滴、お気に入りの香りのオイルをたらし、それを枕元に置いておくだけでも十分です。アロマキャンドルやお風呂に入れるアロマエッセンスなど、さまざまなアロマ系商品があるので、自分にとってお手軽なモノを選ぶといいでしょう。面倒なものは結局続かないので避けた方が無難です。
快眠アロマとしては、ラベンダーやカモミール、ゼラニウム、オレンジなどが人気があります。ただし、音楽と一緒で香りも自分の好みに合ったモノを選ばなければ意味がありません。お気に入りの香りを探してみてください。

睡眠障害は一時的なものであれば、さほど心配は要りませんが、長く続くようであれば、一度は医師の診察を受けるようにしましょう。何か大きな病気の前兆だったり、睡眠障害が原因で大きな病気へとつながることも少なくありません。
人間の健康は栄養・運動・休養で成り立っています。休養とは、まさに睡眠です。カラダも脳も休養をしっかり取り、毎日の疲れをその日のうちに回復させてあげることが、毎日の健康を守る上で欠かせない大切な要素です。
寝ているつもりでも疲れが癒えない人は、快眠対策を実施し、より快適で満足のいく熟睡生活を送れるようにしましょう。