活性酸素危険度チェック＜食生活編＞の解説コラム

■　食生活における活性酸素撃退法

最近よく耳にする「活性酸素」。ほとんどの病気の原因は活性酸素にあるとも言われるほど、私たちの健康に大きな関わりのあるものです。
では、そもそも活性酸素って何なのでしょうか？また、どうして活性酸素が発生してしまうのでしょうか？さらには、活性酸素が発生すると、どんな悪影響を及ぼしてしまうのでしょうか？
活性酸素の発生原因にはさまざまなものがありますが、今回は「食生活」に注目して「活性酸素を食べて減らすための対策」をご紹介していきましょう。

酸素は動物が生きていく上で欠かせない大切なものです。私たちは呼吸によって体内に酸素を取り入れ、エネルギーを作り出しています。
そうして取り込んだ酸素のうち、約３％が活性酸素になります。活性酸素とは、酸素よりもより強力な酸化力をもったもので、実は本来的には人間の体にとって必要なものです。
傷口の消毒などをするオキシドールがありますよね。オキシドールはまさに活性酸素です。オキシドールが傷口のばい菌を殺菌してくれるように、体内の活性酸素も外部から侵入するウィルスや細菌を殺し、排除する働きをしてくれています。しかしながら、問題は適量以上に活性酸素が発生してしまった場合です。
オキシドールは傷口の殺菌をしてくれますが、同時に周りの細胞組織を破壊してしまう作用もあります。同じように体内の活性酸素も、過剰に発生してしまうことで、他の必要な細胞組織までもを破壊してしまうという両面性を持っているのです。さらに活性酸素は他の物質と結びつきやすい性質を持っており、特に細胞膜などにある脂肪と結びついて酸化を起こします。使い古した揚げ油が黒くなる現象、それが酸化ですが、体内の細胞膜でも同じように油（脂肪）が活性酸素によって酸化し、真っ黒になっているのです。
このように、過剰な活性酸素は他の細胞を攻撃し、体内で酸化を促進させる原因となってしまうのです。

活性酸素と一言にいっても、４種類あります。

１．スーパーオキサイドアニオンラジカル


人間の体内に多く発生するもっとも一般的な活性酸素。酸化力は非常に強いが、反応性が低く、寿命も１０万分の１秒と短いため、カラダに与える影響も少ないと考えられている。ただし、ハイドロキシラジカルなどの毒性の強い活性酸素に変化する可能性も高いので要注意。

２．過酸化水素


これがつまりはオキシドール。反応性が強く、寿命も長い。細胞膜の内外を行き来することができるが、酸化力としてはあまり強くはない。ただし、さまざまな物質と出会うことで、すぐに恐ろしいハイドロキシラジカル＋一重項酸素に変わってしまうため要注意。

３．一重項酸素

酸化力も反応力も強いとされているが、体内でどのくらい発生し、どんな悪影響を及ぼしているのか明確にわかっていない。皮膚が紫外線に当たると皮下組織内で発生するといわれている。

４．ハイドロキシラジカル（ヒドロキシラジカル）


最も反応性が強く、酸化力も強い活性酸素。脂質や糖質、タンパク質など、あらゆる化合物と反応し、体内に悪影響を及ぼす張本人といえる。反応しても害のない化合物と反応した場合は無害のまま体外に排出されるが、脂質などの化合物と反応した場合はカラダへの影響も大きい。

活性酸素は特に体内の脂質と結びつき、酸化させます。すなわち鉄が錆びるように、カラダを錆びつかせていくのです。カラダの中でサビが出ていると思うだけで怖いですよね。
人間のカラダには単に「太っている」と言われる脂肪だけでなく、生きていく上で欠かせない大切な脂肪類が存在しています。
その代表格とも言えるのが遺伝子。遺伝子を形成している核酸（ＤＮＡ・ＲＮＡ）も脂肪酸の一種です。もともと人間の遺伝子は100歳くらいまでは十分に生きられるようにできているという学説もあるのですが、その寿命が短くなっている原因として活性酸素があげられます。活性酸素は脂肪酸である遺伝子とも結びつき、遺伝子そのものを酸化させ、変質させ、ガン細胞を生み出すという研究報告もあります。ガンの原因も活性酸素ではないかという学説も有力です。
また、細胞膜に含まれている不飽和脂肪酸も酸化させてしまいます。不飽和脂肪酸が酸化することで、いずれ死滅し、その死骸が血管内に蓄積されて血行不良を起こします。ひいては血管をつまらせ、脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こす原因にもなると言われています。
また活性酸素は美容の天敵でもあります。肌も同じ不飽和脂肪酸で覆われているため、肌の表面で酸化が起こることによって肌が黒く沈着し、角質を作り、ひどい場合は細胞の動きを止めてしまうことにもなります。

酸化による悪影響は実にさまざまです。簡単に考えてみても、体中の細胞ひとつひとつにおいて、そこに存在する物質が酸化によってサビに変わっていく…と思えば、それがどんな病気にもつながる可能性が大いにあることがわかりますよね。それほど、体内の酸化は深刻な問題で、それを引き起こす活性酸素は、まさに健康と美容の最たる敵だと言えるでしょう。

通常、取り込んだ酸素の３％程度なら、体内にある抗酸化物質によって中和され、カラダに害を与えることはありません。しかしながら、このパーセンテージが上がれば、余計な活性酸素はカラダを攻撃してくるわけです。では、なぜ余計に活性酸素が発生してしまうのでしょう？

その原因は大きく分けて３つにあると言われています。ひとつは今回のテーマでもある「食生活」。そして「生活習慣」と「生活環境」です。生活習慣とは喫煙、ストレス、睡眠などがあげられます。そして生活環境とは汚染された空気を毎日吸い込むことによるもの、環境ホルモン、紫外線など、いわば文明のツケのようなものが原因となって私たちのカラダを破壊して行ってるのです。
生活環境に関しては今すぐ空気の綺麗なところに引っ越す…というわけにはいきません。そのためにも、自分でどうにかできることである「食生活」と「生活習慣」をただしていくことが大切です。特に「食生活」はすぐにでも改善でき、日々の積み重ねによって大きな成果をあげられるものです。今やサプリメントや健康食品など、手軽で便利に必要な栄養を補給できるものもたくさんあるので、うまく活用して、まずは食生活を改善していきましょう。

体内で活性酸素と闘ってくれる強い味方がスカベンチャー、別名を抗酸化物質とも言われています。スカベンチャーには体内で生成されるものと、食品など外から摂取するものがあります。
体内で生成されるスカベンチャーと言えば酵素。特にＳＯＤ（スーパーオキシドディスムターゼ）やカタラーゼ、グルタチオンなどの酵素があります。こうした抗酸化作用の強い酵素を多く生成できる動物ほど寿命が長く、これも活性酸素と寿命が切っても切り離せない関係であることの証明とも言えるでしょう。これらスカベンチャーである酵素は活性酸素と結びついて無害な物質に変え、体外に排出する役目を果たしています。

一方、食品などから摂取できるスカベンチャーの代表格といえばビタミン。ビタミンはご存知のように、体内で生成することができず、必ず食品などから摂取しなければならない大切な栄養素です。
これらビタミンには抗酸化力が強く、活性酸素と強力に闘ってくれるものが数多くあります。
ビタミンエース（ＡＣＥ）と呼ばれる三大抗酸化ビタミンがβカロチン（ビタミンＡ）、ビタミンＣ、ビタミンＥの３つ。その他、ビタミンＢ群や今やよく耳にするポリフェノール類も強い抗酸化作用のあるスカベンチャーです。ポリフェノールとは植物などに含まれる色素成分のことで、ブルーベリーや赤ワインに含まれる赤色色素「アントシアニン」や緑茶に含まれる「カテキン」、トマトに含まれる「リコピン」など、たくさんの種類があります。

こうしたスカベンチャーはそれぞれ単体で働くわけではなく、それぞれが協働し合って活性酸素を無害化する働きをしています。また、スカベンチャーが効率よく働くにはミネラルや良質なタンパク質など、それらをサポートする栄養素も必要となってきます。そのため、単にスカベンチャーだけを摂取するのではなく、総合的にバランスの良い食生活を心がけなければなりません。
その上で、不足しているビタミンやミネラル、ポリフェノール類をサプリメントなどで補っていくのがいいでしょう。サプリメントはできるだけ天然素材のもので、植物のもつ酵素をそのまま摂取できるようなものがお勧めです。

また旬の野菜やフルーツは、旬ではないものに比べて、遙かに多くの栄養素が含まれています。もちろんスカベンチャーも豊富。食卓のメニューを決める際も、できるだけ旬の食材を選び、自宅で調理してすぐに食べる、ということを心がけましょう。

いくらスカベンチャーを積極的に摂ったとしても、活性酸素の発生原因をたくさん作っていては追いつきません。まずは活性酸素が発生しやすい原因をなくしていくことから始めましょう。

○食品添加物を避ける


厚生労働省で認可されている食品添加物でも、わずかながら毒性があります。これらは通常、体内に入ると肝臓などで解毒され、最終的には無害なものとなって体外に排出されるようになっていますが、解毒する分、やはり肝臓には負担がかかってしまいます。
もともと肝臓は解毒するための臓器で、２４時間活動し続けています。そのため、負担も大きく、活性酸素が発生しやすくなってしまいます。肝臓で活性酸素が大量発生しても、沈黙の臓器と言われる肝臓は症状があらわれるまでに時間がかかり、気づいた時には肝硬変などの病気を引き起こしてしまっていることも少なくありません。
最近はコンビニやスーパーのお弁当もずいぶんと改善されてきましたが、それでもやはり食品添加物をできる限り使用していないものを選ぶようにしましょう。毎日コンビニ弁当では、活性酸素は増え続ける一方です。

○アルコールを控える


アルコールも、アルコールに含まれるアセトアルデヒドという物質を肝臓が一生懸命解毒しています。食品添加物のことと同様に、肝臓に負担を掛けすぎることで、活性酸素を大量発生させてしまうことにつながります。アルコールも適量であれば問題ありませんが、肝臓に負担がかかるほど飲み過ぎ、飲み続けはやめましょう。

○油ものを控える

言うまでもなく、揚げ物や油の多いものを食べると体内、血液中に脂肪が増加します。しかも質の悪い脂肪が増加した場合、瞬時に活性酸素に攻撃されてしまいます。活性酸素の発生を抑えるためにも、また活性酸素に攻撃されて悪影響を及ぼさないためにも、油ものを摂りすぎることはやめましょう。
特に古い油を使用することで、すでに酸化した状態の脂肪分を取り込んでしまうことになります。揚げ油は植物性のものを使用し、保存する時にも空気に触れないよう、光に当たらないように工夫し、あまり長期間保存するのはやめましょう。

○スナック菓子を放置しない

揚げたようなスナック菓子。ちょっと食べて、そのまま置いておくことがありますか。きちんと密閉せずにしばらく放置すると、少しベタッとした感じになりますよね。あれはスナック菓子の油が酸化してしまっているためです。スナック菓子を食べる時は食べ切りサイズにするか、残った分はしっかり密閉し、空気にさらさないようにして酸化を防ぎましょう。
そもそも、スナック菓子も油ものですから、できるだけ控えましょう。ちなみに、インスタントラーメンなども揚げ麺を使用しているので油ものです。さらに添加物も使用されているので健康のためには控えましょう。

そのほか、食生活だけでなく、ストレス、喫煙、紫外線、環境ホルモン、そして急激な運動など、活性酸素の発生原因はさまざまなものがあります。まずは比較的容易に改善することができる食生活から見直し、恐ろしい活性酸素から身を守るようにしましょう。