基礎代謝度の解説コラム

基礎代謝とは？

基礎代謝とは、寝ているだけで１日に消費するカロリーのことを言います。 つまり内臓や筋肉、脳など、無意識のうちにカラダの中で働いている各機能が消費するエネルギー量（カロリー）を基礎代謝と言います。
基礎代謝は16歳をピークに、それ以降は年齢と共に低下して行きます。
しかし、それ以外に基礎代謝は筋肉量や体温に非常に深く関係しています。

筋肉量が多い人は、体内でのエネルギー代謝が良く、筋肉が活発に活動するため、基礎代謝が高くなります。そのため、日頃から運動やストレッチをして、筋肉量を維持またはアップさせることが基礎代謝を上げるためにも、とても重要です。

また体温も非常に重要です。体温が１度下がれば基礎代謝が20％も低下すると言われるほど密接に関わりがあるのです。
体内の温度が下がることで、細胞の活動そのものも低下し、消費するはずのエネルギーを消費しきれなくなってしまいます。そのため、代謝が落ちてしまうのです。

基礎代謝の求め方

基礎代謝は年齢、性別、体重から割り出せる計算式があります。

○基礎代謝の計算式（日本人の場合）
　・女性の方　665＋（9.6Ｘ体重kｇ）＋（1.7Ｘ身長cｍ）−（7.0Ｘ年齢）
　・男性の方　66＋（13.7Ｘ体重kｇ）＋（5.0Ｘ身長cｍ）−（6.8Ｘ年齢）

ここで求められた数字があなたの基礎代謝量になります。 つまり、最低これだけのカロリーを毎日摂取しなければ、生命を維持することができないということになります。生きていく上で最低限必要な摂取カロリーです。

基礎代謝は寝ているだけでも必要なカロリーですが、これにプラスして、起きて普通に生活をするために必要なカロリーを算出するのが以下の計算式になります。

○基礎代謝（kcal）÷0.6

これはつまり今の体重を維持するために必要なカロリー量ということになります。これを上回ればその分が余剰カロリーとして蓄積され、下回ればカラダに付いている脂肪を燃焼して行くことになります。

ダイエットをするときは、この基礎代謝以上、体重維持カロリー未満のカロリー量を摂取することが大切です。あくまでも基礎代謝以上の摂取をしなければなりません。
自分の消費カロリー量を覚えておくと、ひとつの目安になって良いでしょう。

基礎代謝をアップさせるには

何といっても、筋肉量を増やし、体温を上げることです。 血行をよくしたり、心肺機能を高めたり、体を定期的に動かすことも基礎代謝アップにつながりますが、それらはつまり、筋肉量が増え、血行促進によって体温が上がることで生まれる効果です。基礎代謝のベースは筋肉量と体温、それだけなのです。

そして、この２つに最も効果的なのが有酸素運動です。 ウォーキングやストレッチ、水泳やヨガなど、そう激しくない運動をできれば毎日、少なくとも１日おきに20分以上（理想は40分以上）行うことがベストです。 それにより、筋肉量は増加し、心肺機能も向上し、血行促進されることによって体温も上がり、全部が代謝アップにつながります。
また、ぬるめのお風呂にゆっくり20分以上はいるのも良いでしょう。

その他で言えば、あまり冷暖房を使いすぎないこと（冷え防止）。
ビタミン、ミネラル類をしっかり摂ること（ビタミン、ミネラルは代謝を助ける役割があります）。
１日に何回か深い呼吸をすること（心肺機能の向上、体内酸素濃度の向上）。
北のモノや旬のモノ、唐辛子など体を温める効果のあるものを食べる（冷え防止）。
姿勢を正し、つねにピンと背筋を伸ばすように心がける（ストレッチ効果）。
など、いろいろあります。