| ■設問１．次の各主食のうち、一番カロリーが少ないものはどれ？（そのものだけのカロリー） |
| 【正解】 |
「食パン」 |
| 【解説】 |
もちろんお店や製法によって多少異なりますが、食パン１枚はおよそ150kcalです。
それに比べて、ご飯は普通の中盛りで約250kcal、生うどんなら約270kcal、スパゲティなら３８０kcalほどもあります。
脳を使うと炭水化物でカロリーを補うのが良いので、こうした主食類を摂るべきですが、ダイエットを気にしている人は食パンがいいかも知れません。ただし食パンには意外と多くの食塩が含まれているので高血圧の人は注意しましょう。
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| ■設問２．次のパンのうち、一番カロリーが高いのはどれでしょう？ |
| 【正解】 |
「メロンパン」 |
| 【解説】 |
意外な人も多いのでは？
クロワッサンは生地にたっぷりのバターを使っているので、食パンやフランスパンに比べるとグッとカロリーが高くなりますが、それでも１つ220kcalほどです。カレーパンは油で揚げているのでカロリーが高くなりますが、それでも290kcalほど。チョココロネは甘いチョコレートクリームがたっぷり入っていますが、その分、パン生地自体が少ないので、300kcalほどです。
しかしメロンパンはカリカリのお砂糖がたっぷり、生地もしっかりあるので、430kcalほどにもなってしまいます。ダイエット中はメロンパンには要注意ですね。
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| ■設問３．次の寿司ネタのうち、一番カロリーが低いものはどれでしょう？ |
| 【正解】 |
「イカ」 |
| 【解説】 |
イカは脂肪分が少ないため、シャリを含めても100kcalほどです。ウニはタンパク質が豊富なため、約110kcal。蒸しエビも約110kcalほどです。
やはり中トロが脂がたくさんのっているため、カロリーが一番高くなり、150～160kcalほどになります。しかし魚の脂肪も生きていくためには必要な脂肪酸なので、まったく避けるのではなく、適度に摂ることが大切です。
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| ■設問４．次のスパゲティのうち、一番カロリーが高いものはどれ？ |
| 【正解】 |
「カルボナーラスパゲティ」 |
| 【解説】 |
カルボナーラは脂肪分たっぷりのベーコンを中心に、たくさんのチーズが含まれているため、非常にカロリーが高くなってしまいます。およそ900kcalほどあり、１回の食事に望ましいカロリーをオーバーしてしまうので、ダイエット中は避けた方がいいかも知れませんね。
次に多いのがナスとベーコンのスパゲティで740kcalほどです。やはりベーコンのカロリーが高いのが要因です。
その次がシーフードスパゲティで630kcalほど。やはり貝類を中心としてシーフード類は栄養価が高いのにカロリーは低く、オススメです。
ミートスパゲティは560kcalほどで、この中では一番低カロリーです。挽肉にはあまり脂肪分が含まれない上、それ以外の食材もないため、全体のカロリーは抑えられます。
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| ■設問５．次のお菓子類のうち、一番カロリーが高いものはどれでしょう？ |
| 【正解】 |
「シナモンロール」 |
| 【解説】 |
シナモンロールは生地そのものがしっかりと炭水化物としてカロリーがある上に、甘いシロップがたっぷりなので、300kcal以上のカロリーが含まれています。
逆に一番カロリーが少ないのが意外にもクリームブリュレです。ブリュレは卵そのものの甘さを生かしてあるため、思った以上に糖分が少なく、またパンやスポンジなどの生地がないため、全体としてのカロリーは少なめ（200kcal程度）です。
その次に少ないのが、やはり大福もちで210kcalほど。洋菓子よりも和菓子の方がカロリーが少なく、良質な栄養分が多いので、ダイエット中にどうしても甘いモノが…と思った場合は和菓子がオススメです。
チーズケーキは270kcalほどです。ケーキ類の中では少ない方なので、ショートケーキやチョコレートケーキと迷ったら、チーズケーキが無難ですね。
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| ■設問６．一般的に晩ご飯に摂る理想的（健康的）なカロリー量の目安は？ |
| 【正解】 |
「女性600kcal/男性800kcalくらい」 |
| 【解説】 |
一般的には「女性600kcal/男性800kcalくらい」です。
でもダイエット中の人であれば、「女性400kcal/男性600kcalくらい」でも少なすぎることはありません（身長、体重がかなり大きくなければ）。
１日の食事は朝：昼：晩で25％：45％：30％くらいで摂るのがいいでしょう。ダイエット中であれば、朝と夜の比率が逆でもOKです。これを１日に必要なカロリー数で割ると、おおむね１食に必要なカロリー量がわかるので、それを目安にメニューを考えるといいでしょう。
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| ■設問７．次の日常行動のうち、消費カロリーが一番高いものはどれでしょう？ |
| 【正解】 |
「雑巾がけをする」 |
| 【解説】 |
それぞれを30分ずつ行った場合に消費するカロリーは、
掃除機をかける 60kcal
雑巾がけをする 105kcal
お風呂につかる 75kcal
歩いて買い物をする 73kcal
となっています。
立ち話でもデスクワークでも、生きている限り、何か動けば、その分カロリーは消費します。普段の家事や通勤途中、お風呂や歯磨きなどでもきちんとカロリーは消費されていて、少し意識を＋するだけで、もっと多くのカロリーを消費する工夫もできるわけです。
大がかりに運動に取り組もうとしなくても、日々の少しの心がけで消費できるカロリーはもっともっとあります。日々のできることから少しずつでも始めていきましょう。
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| ■設問８．400kcalのお菓子を食べ切ってしまいました。これをウォーキングで消費しようと思ったら何分歩く必要があるでしょう？ |
| 【正解】 |
「速足で80分」 |
| 【解説】 |
１時間に６～７kmくらい歩くくらいの早さ（速足）で歩いたとしても、１時間で300kcalしか消費することができません。ケーキを１つ食べたら、１時間歩かないとチャラにはならないわけですね。
でも逆に考えれば、食べ過ぎたり、甘いモノを食べたりした場合は、その分をきちんと消費する運動をすれば、プラスマイナスはゼロになるわけです。
こうしてカロリーの収支をコントロールすることで、無理に好きなものを我慢してストレスが溜まるダイエットではなく、心身ともに無理のないダイエットを目指しましょう。
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| ■設問９．次の運動を同じ時間行った場合、一番消費カロリーが高いものはどれでしょう？ |
| 【正解】 |
「水泳（平泳ぎ）」 |
| 【解説】 |
それぞれ、１時間連続して行った場合の消費カロリーは、
ジョギング（120m/分） 約490kcal
サイクリング（時速10km） 約310kcal
水泳（平泳ぎ） 約770kcal
階段昇降 約394kcal
となっています。階段昇降を連続１時間するのは厳しいですよね。。
ダイエットにも良いと評判の水泳は、やはり効率の良い有酸素運動であり、カラダへの負担も少ないため、運動を始める人にはオススメです。ただ１時間泳ぎ続けるのはちょっと…という人は、初めはウォーキングから、カラダに負担をかけない程度に始めて行くのがいいと思います。何と言っても効率の良いカロリー消費には有酸素運動がオススメなので、ウォーキングやジョギング、エアロビ、水泳などを30分以上連続して行うようにしましょう。
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| ■設問１０．30歳、体重50kgの女性の１日の基礎代謝量は一般的にどれくらい？ |
| 【正解】 |
「1000kcal」
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| 【解説】 |
基礎代謝量は以下の公式に当てはめておおよそを算出することができます。
基礎代謝量 ＝ 基礎代謝基準値 × 体重（kg）
□基礎代謝基準値
男性 女性
１５～１７歳 ２７．０ ２５．３
１８～２９歳 ２４．０ ２３．６
３０～４９歳 ２２．３ ２１．７
５０～６９歳 ２１．５ ２０．７
７０歳以上 ２１．５ ２０．７
例題で言えば30歳女性で50kgなので、公式に当てはめると、
21.7×50（kg）＝ 1085kcal が基礎代謝量となります。
基礎代謝は全消費カロリーの70％ぐらいをしめるので、１日に消費するカロリーの総量は、これにプラス30％くらいを足したものが目安です。
1085kcal×30％＝325kcal
１日の消費カロリー総量（目安）＝1085kcal＋325kcal＝1410kcal
普通に生きていくのに、これだけのカロリーは最低限必要だということです。
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