お疲れ度チェックの解説コラム

疲労回復に効果的な栄養素は以下のようなものです。日頃から栄養バランスの良い食生活を心がけることが一番大切ですが、特に疲れが溜まっている時は、こうした疲労回復系の栄養素を積極的に摂るように心がけましょう。

・炭水化物
炭水化物（＝糖質）は、脳のエネルギー源になる唯一の栄養素。特に頭をよく使う人にとっては、必要不可欠です。お米やパン、麺などの主食をしっかり摂って炭水化物不足にならないようにしましょう。ブドウ糖はより脳のエネルギーになりやすいため、「脳が疲弊している！」という時は、応急処置的に市販のブドウ糖を摂るのもいいでしょう。

・たんぱく質
たんぱく質は筋肉や臓器を作る大切な栄養素。特に肉体疲労の場合、たんぱく質が不足すると疲労を解消することができません。たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されていますが、肉や魚、大豆、卵など、食品によってアミノ酸の構成が異なります。良質なたんぱく質をバランスよく摂ることが大切なポイントです。
肉体的に疲労が高い日は夜にしっかりと良質なたんぱく質を摂ることで、翌朝の疲労感を解消することができます。

・ビタミンB1、B2
主に糖質や脂質をエネルギーに変換する働きをしています。ビタミンB1、B2が不足すると、エネルギー代謝が悪くなり、疲労物質が溜まりやすくなってしまいます。特に汗をかく夏場やお酒をよく飲む人はビタミンB類が不足しがち。豚肉やレバー、青魚、ウナギ、玄米や枝豆などを積極的に摂るようにしましょう。

・クエン酸
酸っぱい成分、クエン酸にも疲労回復効果があります。レモンや梅干しなどの酸っぱいものに含まれています。中でもお酢をきちんと摂るのがオススメ。１日スプーン１杯のお酢を摂るようにしましょう。最近はフルーツ酢やはちみつ黒酢など、手軽に飲めるものもたくさんあるので、上手に活用して毎日の習慣にしたいものです。

湯船に浸かる入浴は、疲労解消に大きな効果があります。夏場はシャワーだけ、という人も疲労解消のためには、できる限りお湯に浸かるようにしましょう。
疲労の種類によって、入浴方法も異なります。

１．カラダが疲れている場合
まず、肉体的に疲れている人の場合は「熱めのお湯に短時間」が基本です。41～43度くらいのお湯に10分ほど浸かって、筋肉をほぐして疲労物質を取り除きましょう。この時、深く入りすぎないように半身浴にするのがオススメ。
デスクワークなどで肩こりや腰痛がひどいという人も熱めの湯船の中でしっかりストレッチをするのがいいでしょう。首や肩をタオルで温めるのも効果的です。

２．ココロが疲れている場合
精神的に疲れている人の場合は「ぬるめのお湯にゆっくり」が基本です。38～40度くらいのお湯に20～30分入ってじっくり温まりましょう。ぬるい湯に入ることで、副交感神経が刺激され、心身の緊張を解きほぐし、リラックスすることができます。考え事をせず、ゆっくり目を閉じてお湯に浸かるのがポイントです。
寝付きが悪いなど、不眠でお悩みの人におオススメです。ただし半身浴にしましょう。

長時間同じ姿勢でいると、筋肉が緊張して血液やリンパの流れが悪くなり、疲労物質が溜まってしまいます。肩こりや腰痛、手足のむくみがある人は、こまめにストレッチをするのが効果的。できれば30分に１回、少なくとも60分に１回は軽いストレッチをしましょう。たった１分のストレッチでも、疲労度はずいぶんと変わってきます。
以下にオフィスなどでも簡単にできるストレッチ方法をご紹介しておきます。ストレッチをする際に注意したいのが呼吸です。呼吸を止めてしまわないように、リラックスして、ゆっくりと深い呼吸を心がけましょう。

１．首のストレッチ
首を左右にゆっくり倒します。右側に倒すときは、右手で頭の左側を押さえ、左側に倒すときは、同じく左手で頭の右側を押さえます。これを左右ゆっくり１０秒間ずつくらいしましょう。

２．腰のストレッチ
イスに深く腰をかけて、両腕や背筋をしっかり伸ばすように両手を組んで上に上げます。息を吸いながら、上半身をゆっくり後ろに反らし、そのまま１０秒間キープ。息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻ります。これをゆっくり３～５回くらい繰り返しましょう。

３．背中（肩胛骨）のストレッチ
右の肘を左の腕ではさみ、背中を思い切り伸ばすように引っ張り、そのまま痛くない位置で止めたまま１０秒間。このとき、首を右に向けると、よりしっかり伸ばすことができます。それが終われば、反対側もやってみましょう。

４．足のむくみ解消ストレッチ
イスに座って地面にかかとを付けて、つま先をグッと上に上げて１０秒間。次はつま先を付けてかかとを上げて１０秒間。これを２～３セット繰り返しましょう。

５．目の疲れ解消ストレッチ
人差し指、中指、薬指を1cmずつひらいて眼球の上に当てます。ちょうど目の中心と両端に指が当たるようにして、グッと３秒間強く押して離す。３秒待ってまた３秒間押す。これを４～５回繰り返します。同じように目の下側も３秒押して３秒離す、と繰り返しましょう。