亜鉛不足度チェックの解説コラム

亜鉛とは、200種類以上の酵素の構成成分ともなる重要なミネラルの一種です。普通に食事をしていれば不足する心配はないと言われていますが、最近では、食品を加工する過程で失われることが多く、インスタント食品やファーストフードなどに偏った食生活をしたり、極端なダイエットをしていると不足しがちです。また、アルコールの分解時にも亜鉛を大量に消費するため、アルコールが多い人は、特に積極的に摂る必要があります。

日本における１日の摂取量は、成人男性は11～12mg、成人女性は9～10mgです。しかし、アメリカやカナダなどでは、男性は1日15mmg、女性は12mgと決められていて、そもそもの日本の基準が低いという指摘もあります。その上、実際に日本人の食生活では、6～9mgしか摂れていないと言われています。

亜鉛は新しい細胞を作るために必要なたんぱく質の合成に深く関わる栄養素です。合成のために必要な酵素の必須成分だからです。そのため、亜鉛不足により、味覚や髪、肌、爪などの新陳代謝が盛んな器官に悪影響を及ぼしてしまいます。
具体的には以下のような症状が見られます。

○味覚障害
　…味覚をつかさどる味蕾（みらい）が減少することによって味がわからなくなる

○皮膚・毛髪・爪の異常
　…細胞の分裂や再生機能が衰え、肌荒れやシミ、抜け毛、爪の変形などが起こる

○免疫機能の減弱
　…免疫力が落ち、よく風邪を引いたり、疲れやすい、傷が治りにくいなどの症状が出る

○精力減退
　…男性ホルモンの形成にも影響を与え、精子形成が減少する

○生理不順
　…卵子にも亜鉛が多く含まれているため、生理不順や不妊を引き起こす

亜鉛は、特に肉類や魚類に多く含まれています。
その中でも特に多く含まれていて摂りやすい食品と言えば、牡蠣やレバーでしょう。牡蠣なら、たった１～２個で１日に必要な亜鉛を摂ることができます。
緑茶や抹茶にも亜鉛が豊富に含まれているので、お茶を変えてみるのもいいでしょう。
その他には、卵や寒天、きな粉、ココア、カシューナッツなどです。

亜鉛は吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンCやクエン酸は亜鉛の吸収を助けてくれます。亜鉛を多く含む食品と一緒に、レモンや梅干しなどの酸っぱい食品や野菜、果物などを一緒に摂るとよりいいでしょう。牡蠣にレモンをかける、というのは非常に理にかなった食べ合わせと言えます。