かい＠カラダカラさんの記録ノート【健康管理カラダカラノート】

かい＠カラダカラさんの2008年08月の記録ノート

０ｋｍ	08月20日

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０ｋｍ	08月19日

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０ｋｍ	08月18日

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０ｋｍ	08月17日

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１２．６ｋｍ

08月16日

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→長座位股関節／左右各３回→座位お尻／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／...

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３．５ｋｍ

08月15日

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３．５ｋｍ

08月14日

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３．５ｋｍ

08月13日

骨盤のストレッチを座位でのお尻のストレッチに変更。背中をつかなくする変更で背中の汗対策。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→長座位股関節／左右各３回→座位お尻／左右各３回
自...

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１２．６ｋｍ

08月12日

今までクランチで、上体を上げて２秒止めていたのを３秒に延長。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール...

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３．５ｋｍ

08月11日

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回...

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１２．６ｋｍ

08月10日

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１２．６ｋｍ

08月09日

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３．５ｋｍ	08月08日
寝坊＋だらけでほとんど省略ストレッチ：アキレス腱・散歩（３ｋｇダンベル×２）
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１２．６ｋｍ

08月07日

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３．５ｋｍ

08月06日

時間が押していたため、首と肩のストレッチを省略。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバック／左右各２０回→キックアップ／左右各２０回→レッグレイズ／左右各２０回

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０ｋｍ	08月05日

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３．５ｋｍ

08月04日

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１２．６ｋｍ

08月03日

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１２．６ｋｍ

08月02日

前日同様２時間散歩のため、首と肩のストレッチを省略。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバック／左右各２０回→キックアップ／左右各２０回→レッグレイズ／左右各２０回

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１２．６ｋｍ

08月01日

２時間散歩の時間確保のため、首と肩のストレッチを省略。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバック／左右各２０回→キックアップ／左右各２０回→レッグレイズ／左右各２０回

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