１２．２ｋｍ【のな▼さんの健康管理カラダカラノート】

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08年07月16日（水）

１２．２ｋｍ
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左膝が少し痛くて、さらにさぼりモードだったので、お尻と腰の運動とスクワットを省略しました。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：足首とアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
・クランチ／３０回
・散歩（３ｋｇダンベル×２）
ストレッチ：足首とアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
柔軟：座位→半開脚→開脚

【記録グラフ】
体脂肪率
16%
体脂肪率（%） のグラフ
 		万歩計
15396歩
万歩計（歩） のグラフ
 		体重
60.8kg
体重（kg） のグラフ
食事の記録
2150kcal
食事の記録（kcal） のグラフ
 		   
【食事の記録】
6時
日本コカ・コーラ アクエリアス（0.2人前） 38 kcal
7時
食パン＋マーガリン（1人前） 270 kcal
雪印 スライスチーズ（1人前） 59 kcal
コーヒー＋砂糖（1人前） 43.4 kcal
森永乳業 クリープ（1人前） 30 kcal
明治乳業 ヨーグルト（1人前） 60 kcal
12時
トップバリュ 味噌ラーメン（1人前） 419 kcal
味噌ラーメンの具（1人前） 184 kcal
15時
コーヒー（1人前） 8.8 kcal
東ハト オールレーズン（5人前） 140 kcal
東ハト オールレーズン（1人前） 27.9 kcal
亀田製菓 柿の種（3人前） 627 kcal
18時
ご飯（0.2人前） 67.2 kcal
味噌汁（1人前） 41 kcal
肉野菜炒め（0.1人前） 90 kcal
サラダ（0.8人前） 44.7 kcal
  2150 kcal
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