１２．２ｋｍ【のな▼さんの健康管理カラダカラノート】

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08年07月17日（木）

１２．２ｋｍ
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クランチを３０回から１０回に変更、さぼりではなくこの１０回で全力を尽くすための変更です。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：足首とアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバック／左右各２０回→キックアップ／左右各２０回→レッグレイズ／左右各２０回
・クランチ／１０回
・スクワット／５０回
腰：回す→曲げる
・散歩（３ｋｇダンベル×２）
ストレッチ：足首とアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
柔軟：座位→半開脚→開脚
【記録グラフ】
体脂肪率
14.5%
体脂肪率（%） のグラフ
 		万歩計
15421歩
万歩計（歩） のグラフ
 		体重
61kg
体重（kg） のグラフ
食事の記録
2358kcal
食事の記録（kcal） のグラフ
 		   
【食事の記録】
6時
日本コカ・コーラ アクエリアス（0.2人前） 38 kcal
7時
食パン＋マーガリン（1人前） 270 kcal
雪印 スライスチーズ（1人前） 59 kcal
コーヒー＋砂糖（1人前） 43.4 kcal
森永乳業 クリープ（1人前） 30 kcal
明治乳業 ヨーグルト（1人前） 60 kcal
9時
C1000 一日分のビタミン（1人前） 87 kcal
12時
吉野家 豚丼 並盛（1人前） 604 kcal
18時
ご飯（0.5人前） 168 kcal
味噌汁（1人前） 116 kcal
肉野菜炒め（0.8人前） 673 kcal
冷や奴（1人前） 103 kcal
サラダ（1人前） 107 kcal
  2358 kcal
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