のな▼さん
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1967年生(男性)
埼玉県 |
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08年08月13日（水）
３．５ｋｍ |
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< １２．６ｋｍ
｜ ３．５ｋｍ >
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骨盤のストレッチを座位でのお尻のストレッチに変更。背中をつかなくする変更で背中の汗対策。
体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→長座位股関節／左右各３回→座位お尻／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバック／左右各２０回→キックアップ／左右各２０回→レッグレイズ／左右各２０回
・クランチ／１０回×３（３秒止め）
・スクワット／５０回
腰：回す→曲げる
・散歩（３ｋｇダンベル×２）
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→長座位股関節／左右各３回→座位お尻／左右各３回
柔軟：座位→半開脚→開脚
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