ばくさいさん
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08年04月28日（月）
鍛え方のメモあり。 |
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> http://www.citydo.com/park/diet/030521_53/index.html
★速筋を活動させて、筋力を上げるトレーニング方法
「アイソメトリック・トレーニング」…1970年代にドイツの生理学者ヘティンガーにより確立されたトレーニング理論から生まれた方法。
その理論によると、最も短時間で、効率良く筋力を上げるトレーニングに要する時間、は７秒であるという。
また、使われずに眠っている速筋が多い、大胸筋・背筋・大腿四頭筋・腹直筋といった身体の中でも大きな筋肉を鍛えると良いという。
そしてトレーニングは、筋肉の修復に使われる成長ホルモンがより多く分泌される時間、「寝る30分～60分前」に行なうのが良い。
それではトレーニング方法をご紹介しよう。
大胸筋
●肘を軽く曲げ、胸の前で手のひらの付け根を合わせる。この時、手の位置胸より少し離した所に置くと、より効果的。
●自分がだせる100％の力で両手を同時に押し合い、その状態を7秒間続ける。そのとき大切なのは、左右鎖骨からバストにかけて力が入っている事
●腕立て伏せの体勢で、少し肘を曲げてキープ、これは20～30秒
広背（及び背筋 大腿四頭筋
●椅子に座り、足を組んで膝下を45度まで上げる。
●上になった足は下の足を押し下げるように力を入れ、下の足はそれを跳ね返 すよう上方向に力を入れ7秒間続ける
●下側の太股の表側に負担がかかるようにする
●左右の足を組替える
腹直筋
●背筋を伸ばした状態で椅子に座る
●腕を伸ばして両手を重ねて片方の膝の上に当てる
●手を当てた膝を上げると同時に両腕で下に押し付けるよう力を入れ7秒間続ける
●この時、足や腕だけでなく、お腹全体に負担が加わるようにする
●手を当てる足を替える
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