１２．６ｋｍ【のな▼さんの健康管理カラダカラノート】

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08年08月02日（土）

１２．６ｋｍ
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前日同様２時間散歩のため、首と肩のストレッチを省略。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバック／左右各２０回→キックアップ／左右各２０回→レッグレイズ／左右各２０回
・クランチ／１０回
・スクワット／５０回
腰：回す→曲げる
・散歩（３ｋｇダンベル×２）
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
柔軟：座位→半開脚→開脚

【記録グラフ】
体脂肪率
15%
体脂肪率（%） のグラフ
 		万歩計
15206歩
万歩計（歩） のグラフ
 		体重
58.2kg
体重（kg） のグラフ
食事の記録
1746kcal
食事の記録（kcal） のグラフ
 		   
【食事の記録】
7時
食パン＋マーガリン（1人前） 270 kcal
コーヒー＋砂糖ミルク（1人前） 76.9 kcal
明治乳業 十勝カマンベール入り６Ｐチーズ　ブラックペッパー入り（1人前） 68 kcal
小林製薬 ビタミンＢ群（1人前） 0.57 kcal
10時
アサヒ フード アンド ヘルスケア 太陽を浴びたパイナップル（1人前） 14.3 kcal
12時
炊き込みご飯（0.3人前） 322 kcal
すいとん（1人前） 164 kcal
サラダ（1人前） 50.4 kcal
15時
NEW DAYS ミニあんドーナッツ（0.2人前） 51.6 kcal
カルビー じゃがりこ（0.1人前） 32.5 kcal
ミスターイトウ チョコチップ（0.2人前） 71 kcal
16時
ご飯（1人前） 336 kcal
味噌汁（1人前） 42.4 kcal
肉野菜炒め（0.4人前） 201 kcal
サラダ（1人前） 30.1 kcal
小林製薬 ビタミンＢ群（1人前） 0.57 kcal
17時
アサヒ フード アンド ヘルスケア 太陽を浴びたパイナップル（1人前） 14.3 kcal
  1746 kcal
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