３．５ｋｍ【のな▼さんの健康管理カラダカラノート】

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08年07月09日（水）

３．５ｋｍ
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うつ伏せ４点支持をストレッチ前に、側位２点支持を追加、３０分散歩コース変更

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：足首とアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバック／左右各２０回→キックアップ／左右各２０回→レッグレイズ／左右各２０回
・クランチ／３０回
・スクワット／５０回
腰：回す→曲げる
・散歩（３ｋｇダンベル×２）
ストレッチ：足首とアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
柔軟：座位→半開脚→開脚

【記録グラフ】
体脂肪率
16%
体脂肪率（%） のグラフ
 		万歩計
4437歩
万歩計（歩） のグラフ
 		体重
60.8kg
体重（kg） のグラフ
食事の記録
2171kcal
食事の記録（kcal） のグラフ
 		   
【食事の記録】
7時
食パン＋マーガリン（1人前） 270 kcal
雪印 スライスチーズ（1人前） 59 kcal
コーヒー＋砂糖（1人前） 43.4 kcal
森永乳業 クリープ（1人前） 30 kcal
キャベツの千切り（1人前） 12.8 kcal
12時
ご飯（1人前） 336 kcal
ちくわ（1人前） 36.3 kcal
大根とごぼうの煮付け（1人前） 151 kcal
キャベツの千切り（1人前） 25 kcal
明治 ミルクココア（調整ココア）（1.5人前） 126 kcal
牛乳（1人前） 73.7 kcal
18時
ご飯（1人前） 336 kcal
味噌汁（1人前） 43.1 kcal
ピーマンの肉詰（1.5人前） 456 kcal
大根とごぼうの煮付け（1人前） 151 kcal
きゅうり（1人前） 21.3 kcal
  2171 kcal
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