１２．２ｋｍ【のな▼さんの健康管理カラダカラノート】

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08年07月08日（火）

１２．２ｋｍ
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散歩コース変更。腹筋１０→２０回。最後の柔軟に半開脚追加。

ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：足首とアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：うつ伏せ４点支持／３０秒→腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバック／左右各２０回→キックアップ／左右各２０回→レッグレイズ／左右各２０回
・クランチ／３０回
・スクワット／５０回
腰：回す→曲げる
・散歩（３ｋｇダンベル×２）
ストレッチ：足首とアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
柔軟：座位→半開脚→開脚

【記録グラフ】
体脂肪率
16%
体脂肪率（%） のグラフ
 		万歩計
15536歩
万歩計（歩） のグラフ
 		体重
61.9kg
体重（kg） のグラフ
食事の記録
1626kcal
食事の記録（kcal） のグラフ
 		   
【食事の記録】
7時
食パン＋マーガリン（1人前） 270 kcal
コーヒー＋砂糖（1人前） 43.4 kcal
森永乳業 クリープ（1人前） 30 kcal
卵焼き（1人前） 158 kcal
ウインナーソーセージ（1.5人前） 96.3 kcal
ブロッコリー（1人前） 40.1 kcal
13時
梅おにぎり（1人前） 117 kcal
卵焼き（1人前） 158 kcal
ブロッコリー（1人前） 40.1 kcal
18時
ご飯（1人前） 336 kcal
味噌汁（1人前） 41 kcal
焼き鮭（1人前） 148 kcal
ベーコン（1人前） 81 kcal
キャベツの千切り（1人前） 12.3 kcal
ほうれん草のおひたし（1人前） 16.3 kcal
ブロッコリー（1人前） 40.1 kcal
  1626 kcal
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