１２．２ｋｍ【のな▼さんの健康管理カラダカラノート】

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08年07月20日（日）

１２．２ｋｍ
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スクワットを、下まで腰を落とす方法から中腰で止める方法に変更。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバック／左右各２０回→キックアップ／左右各２０回→レッグレイズ／左右各２０回
・クランチ／１２回
・スクワット／５０回
腰：回す→曲げる
・散歩（３ｋｇダンベル×２）
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
柔軟：座位→半開脚→開脚

【記録グラフ】
体脂肪率
14%
体脂肪率（%） のグラフ
 		万歩計
15313歩
万歩計（歩） のグラフ
 		体重
60.3kg
体重（kg） のグラフ
食事の記録
1958kcal
食事の記録（kcal） のグラフ
 		   
【食事の記録】
7時
食パン＋マーガリン（1人前） 270 kcal
雪印 スライスチーズ（1人前） 59 kcal
コーヒー＋砂糖ミルク（1人前） 76.9 kcal
明治乳業 ヨーグルト（1人前） 60 kcal
12時
焼きそば（1人前） 634 kcal
14時
リンゴジュース（50%）（1人前） 129 kcal
16時
アサヒ フード アンド ヘルスケア 太陽を浴びたパイナップル（2人前） 28.6 kcal
アサヒ飲料 ワンダ モーニングショット [カン] 190g（1人前） 66.5 kcal
18時
ご飯（1人前） 336 kcal
味噌汁（1人前） 48.3 kcal
鶏レバー（0.4人前） 168 kcal
サラダ（1人前） 82 kcal
  1958 kcal
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