１２．２ｋｍ【のな▼さんの健康管理カラダカラノート】

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08年07月21日（月）

１２．２ｋｍ
< １２．２ｋｍ 　｜　３．５ｋｍ >
体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバック／左右各２０回→キックアップ／左右各２０回→レッグレイズ／左右各２０回
・クランチ／１０回
・スクワット／５０回
腰：回す→曲げる
・散歩（３ｋｇダンベル×２）
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
柔軟：座位→半開脚→開脚

【記録グラフ】
体脂肪率
14%
体脂肪率（%） のグラフ
 		万歩計
15453歩
万歩計（歩） のグラフ
 		体重
60.2kg
体重（kg） のグラフ
食事の記録
2097kcal
食事の記録（kcal） のグラフ
 		   
【食事の記録】
6時
日本コカ・コーラ アクエリアス（0.2人前） 38 kcal
7時
食パン＋マーガリン（1人前） 270 kcal
コーヒー＋ミルク（1人前） 42.3 kcal
12時
きつねうどん（1人前） 492 kcal
きなこ棒（1人前） 40 kcal
16時
宮田製菓 あんドーナツ（2人前） 204 kcal
18時
ご飯（1人前） 336 kcal
味噌汁（1人前） 104 kcal
納豆（1人前） 107 kcal
豚肉じゃが（0.3人前） 432 kcal
サラダ（1人前） 32.6 kcal
  2097 kcal
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