１２．２ｋｍ【のな▼さんの健康管理カラダカラノート】

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08年07月19日（土）

１２．２ｋｍ
< １２．２ｋｍ 　｜　１２．２ｋｍ >
体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各１０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：腹筋下／３０回→腹筋上／２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバック／左右各２０回→キックアップ／左右各２０回→レッグレイズ／左右各２０回
・クランチ／１０回
・スクワット／５０回
腰：回す→曲げる
・散歩（３ｋｇダンベル×２）
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
柔軟：座位→半開脚→開脚

【記録グラフ】
体脂肪率
13.5%
体脂肪率（%） のグラフ
 		万歩計
15369歩
万歩計（歩） のグラフ
 		体重
60.6kg
体重（kg） のグラフ
食事の記録
1761kcal
食事の記録（kcal） のグラフ
 		   
【食事の記録】
7時
日本コカ・コーラ アクエリアス（0.2人前） 38 kcal
8時
食パン＋マーガリン（1人前） 270 kcal
コーヒー＋砂糖ミルク（1人前） 76.9 kcal
13時
冷やし中華（1人前） 516 kcal
18時
チャーハン（0.4人前） 789 kcal
味噌汁（1人前） 53 kcal
サラダ（0.4人前） 17.7 kcal
  1761 kcal
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