１２．６ｋｍ【のな▼さんの健康管理カラダカラノート】

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08年08月16日（土）

１２．６ｋｍ
< ３．５ｋｍ 　｜　０ｋｍ >
体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：首前後／３回→首回転／左右各３回→首旋回真横／左右各３回→首旋回斜め下／左右各３回→肩甲骨／左右各３回→肘引上／左右各３回→肘引前／左右各３回
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→長座位股関節／左右各３回→座位お尻／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバック／左右各２０回→キックアップ／左右各２０回→レッグレイズ／左右各２０回
・クランチ／１０回×３（３秒止め）
・スクワット／５０回
腰：回す→曲げる
・散歩（３ｋｇダンベル×２）
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→長座位股関節／左右各３回→座位お尻／左右各３回
柔軟：座位→半開脚→開脚

【記録グラフ】
体脂肪率
13.5%
体脂肪率（%） のグラフ
 		万歩計
15522歩
万歩計（歩） のグラフ
 		体重
57.6kg
体重（kg） のグラフ
食事の記録
2350kcal
食事の記録（kcal） のグラフ
 		   
【食事の記録】
7時
食パン＋マーガリン（1人前） 270 kcal
コーヒー＋砂糖ミルク（1人前） 76.9 kcal
明治乳業 ヨーグルト（1人前） 60 kcal
小林製薬 ビタミンＢ群（1人前） 0.57 kcal
12時
シマダヤ 生冷し中華（1.8人前） 698 kcal
冷し中華の具（1人前） 136 kcal
日本コカ・コーラ コカコーラ（0.8人前） 180 kcal
18時
ご飯（1人前） 336 kcal
味噌汁（1人前） 109 kcal
豚肉（1人前） 343 kcal
サラダ（1人前） 140 kcal
小林製薬 ビタミンＢ群（1人前） 0.57 kcal
  2350 kcal
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