12年08月08日（水）

８　休養日　ラン中の塩

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【基本的なルール】8/8改定
１　日常の食事は原則的に糖質制限食（糖質量は５０～１００ｇくらいか）
　　・糖質を摂る食品はできるだけGI値の低い野菜や果物、ナッツ類、大豆製品などで摂る。
　　・ごはんやパンや砂糖など精製された炭水化物は基本的に食べない。美味すぎるから。
　　・ジャンクフードはもちろん食べない。血糖値を急に上下させない。
　　・砂糖を控えることは虫歯予防にもなる。
２　糖質は運動中と運動直後のみ補給する。
　　・運動中はドリンクなどで糖質３０ｇくらい摂取（糖質は６％濃度が目安。30g/500ml）
　　・運動後はプロテインと一緒に糖質９０ｇくらい摂取
　　・体調を吟味し糖質量は増減させる
３　運動は基本的に毎日行う。
　　筋肉痛などで本格的な運動を休む場合も、３０分でも軽いウォーキングをする。
　　完全に休養日を作ってしまうと気が緩んでしまって暴飲暴食に発展しやすいから。（反省）

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運動して大量の汗をかくと、
どうしてもしょっぱくて酸っぱいものが食べたくなる。
昨日はキムチを多めに食べてしまった。
結果身体が浮腫んでいる。体重増。

このいつものパターンなんとかしないとなあ。

例えば、塩分の多いキムチと一緒に、
カリウム多い食品（バナナとか野菜ジュース）を食べればよかったのかな？
今度実験してみよう。

◯ドリンク中の塩分
やはり運動中のドリンクの塩分が足りないために
塩分不足が起こり、運動後しょっぱい食べ物をどか食いしてしまうんだな。

そこでドリンク中の塩分はどうしたら良いか調べてみた。
（僕はランニング中のドリンクは、BCAAを入れたり糖分を入れたりして自作している。）

参考
http://blog.magazineworld.jp/tarzanaboutfitness/15761/

このサイトだと「多くのスポーツドリンクには０．２％程度の塩分」とあるので、
１リットルの水だと２ｇの塩。
５００ｍｌの水だと１ｇの塩が必要ということになる。

また「通常の汗には０．４％程度の塩分が含まれています」との記述もある。
０．４％濃度だから、さっきの二倍で
１リットルだと４ｇの塩。
５００ｍｌだと２ｇの塩だ。

汗を舐めてみると、かなりしょっぱい。
あの濃度をドリンクで飲み続けるのはかなりしんどい。

だからまあ、いちおう目安としてはドリンクの0.2％～0.3％濃度くらいがいいのではないかなー。
僕は５００ｍｌのボトルを使っているので、
塩の量は１ｇ～1.5ｇくらい。
それにプラスして、外を走る場合は、熱中症対策の塩飴などを持って行く事にしよう。

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今日は休養日だが、休養日だとついついお菓子や高炭水化物食に手が伸びてしまい、
結局チートデイになってしまった。

どうせ暴食するなら、運動直後の筋肉グリコーゲン回復期に食べればいいのに、
実際のところは運動した日はいい感じで気が引き締まっているため、
なんかあんまり食べる気は起きず、（せっかく運動したんだし、あんま食べるとなあ・・・）
逆に運動しない日は気が緩んで食べてしまうなあ。

難しいなあ。特に糖質が難しい。一度でも美味しい炭水化物食を食べると
そこから「まあ、今日くらい、食ってもいいかー」と気が緩んでしまう。勢いに乗ってしまう。
心のスキマに入り込まれて、そこから決壊しちゃうんだよなあ。暴食が止まらなくなる。
みなさんは減量中にカレーとかラーメンとかを少なめにして食べられますか？
僕はいったんカレーを食べだしたら止まれません。

減量は、運動とそれに最適な食事制限法を見つけ出すパズルのようだ。

◯明日から食事内容、摂取カロリー　摂取糖質、空腹感や脳の状態などの記録をつけることにする。
今日のような失敗をした時の反省材料、資料とするために。

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◯低血糖症
お菓子などの吸収の早い炭水化物を取る
↓
急激に血糖値が上がる
↓
過剰にインシュリンが分泌
↓
急激に血糖値が下る・・・心理的影響＝脳に糖が行かずボーとなる。眠気。集中力がなくなる
↓
下がりすぎた血糖値を上げるためアドレナリンが分泌・・・心理的影響＝攻撃性。苛立ち。

http://www.health.ne.jp/library/5000/w5000365.html

【記録グラフ】

体脂肪率
17.9%
体脂肪率（%）のグラフ