９　食事記録開始【hideshionさんの健康管理カラダカラノート】

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12年08月09日（木）

９　食事記録開始
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【基本的なルール】8/8改定
１　日常の食事は原則的に糖質制限食（糖質量は５０～１００ｇくらいか）
　　・糖質を摂る食品はできるだけGI値の低い野菜や果物、ナッツ類、大豆製品などで摂る。
　　・ごはんやパンや砂糖など精製された炭水化物は基本的に食べない。美味すぎるから。
　　・ジャンクフードはもちろん食べない。血糖値を急に上下させない。
　　・砂糖を控えることは虫歯予防にもなる。
２　糖質は運動中と運動直後のみ補給する。
　　・運動中はドリンクなどで糖質３０ｇくらい摂取（糖質は６％濃度が目安。30g/500ml）
　　・運動後はプロテインと一緒に糖質９０ｇくらい摂取
　　・体調を吟味し糖質量は増減させる
３　運動は基本的に毎日行う。
　　筋肉痛などで本格的な運動を休む場合も、３０分でも軽いウォーキングをする。
　　完全に休養日を作ってしまうと気が緩んでしまって暴飲暴食に発展しやすいから。（反省）

昨日の休養日は結局気が緩んでしまって、
いろいろ食ってしまった・・・。体重激増。

脂肪率が下がっているのでこれは身体が浮腫んでいる症状だ。
今日もカリウム食品で塩抜きからだな。


今日から当分の間摂取した食品の記録をつけてみる。

◯今日の食事
BCAA５ｇ　　糖質０ｇ　カロリー２０kcal
野菜ジュース300ｇ　糖質１１ｇ　６０kcal
納豆１パック　糖質６ｇ　９７kcal
バナナ126g　糖質28g　108kcal
プロテイン20ｇ　糖質２ｇ　７６kcal
野菜ジュース200g　糖質７ｇ　４０kcal

サイゼリア　ほうれん草のソテー　糖質５ｇくらい？　１０３kcal
アイスコーヒー　糖質１６ｇ　６４kcal

運動中ドリンク　糖質３０ｇ　１４０kcal

運動後プロテイン　糖質４２ｇ　２５６kcal
バナナ126g　糖質28g　108kcal
納豆１パック　糖質６ｇ　９７kcal

合計　糖質１８１ｇ　　１１６９kcal


◯今日の運動
外の約１５キロのコース。１３３分。

暴飲暴食をした休み明け、最初の一時間は足がパンパンになっていて
ちゃんと走れなかった。徐々にパンパンが取れ、こんどは痺れに変わり、
一時間たってやっと普通に走れた。
今日は暑くなくて快適だった。



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運動後はすみやかに足りない塩分を補充すること。
塩分が足りないとやはり体調が悪くなる。
塩分が足りないと、身体が塩分を希求するため、なんかしょっぱい系の食べ物が
無性に欲しくなる。
これが暴食のトリガーとなる可能性が高い。っていうかなってしまった。

運動後、自分の体感から判断し、糖分や塩分、クエン酸などを適量補充することが大事だ。
【記録グラフ】
体脂肪率
15.3%
体脂肪率（%） のグラフ
 		食事の記録
293kcal
食事の記録（kcal） のグラフ
 		骨格筋率
39.6%
骨格筋率（%） のグラフ
体重
73.1kg
体重（kg） のグラフ
 		   
【食事の記録】
12時
PowerNavi BCAA（1人前） 20 kcal
ﾄｯﾌﾟﾊﾞﾘｭ ﾄﾏﾄｼﾞｭｰｽ（0.3人前） 60 kcal
タカノフーズ ひきわり（1人前） 101 kcal
21時
doll バナナ　1本（1.3人前） 112 kcal
  293 kcal
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コメント
三輪昌志 2012/08/09 21:06 
ここ（カラダカラ）の食事ノートも結構便利ですよ～～＾＾。
 hideshion 2012/08/09 21:34 
どうもです。
そうなんですよねー。
ちょっとやってみようかと思って幾つか記入したんですけどね。
そのうちやるかもしれません。
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