hideshionさん
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12年07月20日（金）
カロリー制限×有酸素運動 ２ |
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◯本日の糖質量
・ごはん 46.4g
・納豆 6.7ｇ
・日高屋 ニラレバ炒め単品 20ｇくらいか？
・缶コーヒー 10ｇ
・運動直後のマルトデキストリン＋砂糖 ５０ｇ
・豆腐とか ２０ｇくらいか？
合計 153gくらいか？
◯今日の運動
ジムにて11.2ｋｍを走った
体重 71.7kg→71.0kg －0.7kg
体脂肪率 16.2％→14.2％ －2.0％
◯糖質の適切な摂取量を考えてみる
運動をしないのならば糖質は必ず必要だとは思わないが、
運動する場合はバテるのを防止したり脳の集中力を維持するために
ある程度糖質を摂ったほうが良いことが分かった。
では、運動をしていく場合、どのくらいの量の糖質を摂ると良いのだろうか？
そこでいろいろな糖質制限理論を参考に考えていく。（『糖質制限食のススメ』を参考にした）
１ アトキンスダイエットや江部先生の糖質制限食の場合
・糖質量は１食２０ｇまで。いわゆるケトン産生食
・糖質制限でケトン体が出てくるのは一日の糖質量５０ｇ以下からであるらしい。
→この糖質制限食は糖質の量を極少なめにして、ケトン体というものを糖の代わりに脳などのエネルギーとするダイエット法。
しかし、この糖質量で運動を取り入れるとかなりバテることは、経験上分かっている。
まあ、この方法にすごく慣れてしまえば問題もなくなるかもしれないが。慣れるまで時間がかかりそう。
２ バーンスタインの糖質制限食
・一日の糖質量を１３０ｇ以内にする。１食では４０ｇ以内を目安とする。
→この方法の場合は、糖質量を５０ｇ以上摂っているので、ケトン体は出ないらしい。
上記の本によれば「ゆるい糖質制限」ということである。
１食の糖質量が４０ｇということは、ご飯を茶碗一杯で摂取してしまう量だ。
このくらいの糖質量が中道的で無難かもしれない。
３ マフェトン理論
・マフェトン理論では一日の総摂取カロリーを炭水化物４０：タンパク質３０：脂質３０で摂るように薦めている。
・僕の場合の標準体重は６５ｋｇで、一日の必要カロリーは約１５００キロカロリー。
・１５００キロカロリーを上記の比率で分けると、
炭水化物600kcal（150g）：タンパク質450kcal（112.5g）：脂質450kcal（50g）となる。
・したがって、マフェトン理論では、僕の場合、一日の糖質量は150gで、1食あたりでは５０gということになる。
→バーンスタインの糖質制限と同じく無理もなく続けやすい糖質量。
マフェトン理論はもともとアスリートの持久力を強化するためのものなので、
運動する人のための食事という前提に立っている。
しかし、惜しいことにマフェトン理論の本を読んでもこの比率がいいというだけで、
根拠として詳細な実験データが示されているわけではない。
まあ、こんなかんじで、ざっと僕が知っているいろいろな糖質制限の糖質量について見てきたわけだが、
運動をしている人間を前提としている食事法ということで、今回は当分マフェトンの方法でやってみようと思う。
一日の糖質量は１５０ｇ以内ということでいこう。
これで運動自体は非常に楽になるだろうが、
しかし結果が芳しくなかったり、いろいろな計算が面倒くさかったりしたらまた考えようと思う。
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