３．５ｋｍ【のな▼さんの健康管理カラダカラノート】

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08年08月06日（水）

３．５ｋｍ
< ０ｋｍ 　｜　１２．６ｋｍ >
時間が押していたため、首と肩のストレッチを省略。

体幹：うつ伏せ４点支持／３０秒→側位２点支持／左右各２０秒
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
自重：逆クランチ／２０回→腹部カール／左右交互２０回→背筋／３０回→腹筋／２０回→つま先立ち／２０回
お尻：キックバック／左右各２０回→キックアップ／左右各２０回→レッグレイズ／左右各２０回
・クランチ／１０回×２
・スクワット／５０回
腰：回す→曲げる
・散歩（３ｋｇダンベル×２）
ストレッチ：すねとアキレス腱／左右各３回→座位股関節／左右各３回→骨盤／左右各３回
柔軟：座位→半開脚→開脚

【記録グラフ】
体脂肪率
13%
体脂肪率（%） のグラフ
 		万歩計
4443歩
万歩計（歩） のグラフ
 		体重
59.1kg
体重（kg） のグラフ
食事の記録
2133kcal
食事の記録（kcal） のグラフ
 		   
【食事の記録】
7時
食パン＋マーガリン（1人前） 270 kcal
コーヒー＋砂糖ミルク（1人前） 76.9 kcal
ウインナーソーセージ（1人前） 174 kcal
卵焼き（1人前） 90.6 kcal
サラダ（1人前） 49.7 kcal
小林製薬 ビタミンB群（1人前） 0.57 kcal
12時
冷やしたぬきうどん（1人前） 594 kcal
18時
ご飯（1人前） 336 kcal
味噌汁（1人前） 109 kcal
餃子（1人前） 382 kcal
サラダ（1人前） 34.5 kcal
小林製薬 ビタミンＢ群（1人前） 0.57 kcal
19時
アサヒ フード アンド ヘルスケア 太陽を浴びたパイナップル（1人前） 14.3 kcal
  2133 kcal
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