hideshionさん
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12年07月27日（金）
空腹感について |
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◯今日の糖質量（１５０ｇ以内目標＝６００kcal）
・豆腐 １０ｇ
・野菜ジュース ２２ｇ
・サンマルクカフェ 生シュー ２０ｇくらいか？
・アイスコーヒー ７ｇ
・豆腐 ７ｇ
・ドンタコス ３７．５ｇ ←これだけで２９４kcal
・カップヌードル ２８．３ｇ ←これだけで１９８kcal
↑実験のためにあえてジャンクフードを食べてみる
合計１３２ｇ
やっぱりカロリー制限は空腹感が辛いなあー。特盛つけめんが食いたい！
暴飲暴食しそうだよ～。
プロテイン飲んでごまかそう。
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◎カロリー制限と糖質制限の空腹感の違い
ダイエットにとって空腹感のあるなしは大きな問題だ。
というか、それがすべてな感じもするが。
僕はカロリー制限と糖質制限をやってきたが、
その両者の空腹感の違いをここで一度まとめておこうと思う。
（これは僕のダイエットの歴史でもある）
【カロリー制限の場合】
・原則的にカロリー制限食では、一日の摂取カロリー制限内なら
何を食べても良い。
↓
・糖質、脂質、タンパク質比率などの栄養バランスや
ビタミン、ミネラルを考えて食べているうちは体の調子がいいし、
摂取カロリーが少ないので順調に体重が減っていく。
しかし計算や記録が非常に面倒でストレスが掛かってしまう。
↓
・また高カロリーな糖質や炭水化物（主食やお菓子類）も食べていいので、
食べていると結果的に制限カロリー内に収めるためには一日の食事量が少量になって
物足りなく感じてしまう。
↓
・炭水化物はやはり美味しすぎるので、
一度食べ始めると「もっともっと食べたい！！」という思い（炭水化物の中毒性）も出てくる。
食事の物足りなさが倍増する。
↓
・栄養やカロリーの計算や記録が面倒なことと、
普段の炭水化物摂取の「勢い」から、普段の食事をお菓子やジャンクフードで代替する日が多くなる。
「夕食はポテチ一袋でいいや」というような事態。
この「夕食はポテチ一袋」という何気ない気持ちから崩壊が始まる。
↓
・また高度に精製された糖質や炭水化物（白米や砂糖など）を食べると血糖値の乱高下から
気分の沈みや苛立ちといった精神的な不安定状態になる場合がある。
↓
・高カロリーで栄養が少ないお菓子やジャンクフードを食べる比率が高くなると、
「さらに一日の食事量が少なくなること」と、
「美味しすぎる炭水化物の中毒性」と、
「栄養失調状態による食事への渇望感」から
非常に強烈な空腹感が現れることになる。
↓
・非常に強烈な空腹感（＝ストレス）にさらされ続けていると、そのストレス解消に
またお菓子やジャンクフードを食べてしまい、悪循環に突入する。
↓
・悪循環から発生する猛烈な空腹感によりほとんど一日「食べること」しか考えなくなる。
↓
・このまま空腹感を感じつつ辛いカロリー制限をつづけたほうがいいか？
あるいは、ダイエットなんかやめて美味しいものをたくさん食べたほうがいいか？
ダイエットVS美食の葛藤状態に入る →この葛藤を乗り越えた者たちのみ減量してゆく。
↓
・人間はそんなに強くない。ほとんどの人が辛い猛烈な空腹感に耐え切れず、
気持ちのリミッターが切れてしまい、憧れの暴飲暴食生活がはじまる。
↓
・リバウンドし、前より太ってしまう。
※カロリー制限でダイエットを成功させたい場合は、強烈な空腹感を覚えた時でも、
気分を切り替えられるといった心のコントロールが上手いことや、
そもそも空腹感に屈しない心の強さといった心理的な条件が絶対必要だと思う。
暴飲暴食をしてしまった後でも深く落ち込まず、翌日には気持ちをリセットできている
タフであるが軽快な精神が必要。自己コントロールを上手にできることが大事。
【糖質制限の場合】
・原則的に糖質制限食では、主食やお菓子類を食べないことで糖質量を極端に減らしていく。
そのかわりに脂質やタンパク質などはカロリーを気にせず食べて良い。
↓
・（これは僕の場合だが）炭水化物依存症の人は、糖質制限を始めて２週間くらいは、
炭水化物依存から離脱してゆくため、強烈な禁断症状があらわれる。体のだるさ、憂鬱、眠気、幻覚など。
この離脱期間は、お金をケチらずに、美味しい上等な肉や魚を食べて気分を紛らしのりこえるのがおすすめ。
↓
・炭水化物の離脱期間を抜けると、炭水化物への渇望が少なくなり、主食や菓子類を見ても心が
あまり揺れなくなる。
タバコをやめた人が、タバコの自販機を見てもほとんど心が揺れなくなるのと同じ。
↓
・糖質制限食では、必然的に肉や魚や大豆中心といった高タンパク質の食生活となるが、
これが意外にも少ない量で満足感を感じられる。
特に肉などに多く含まれるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）は空腹感を鎮める効果があるらしい。
↓
・結果的に摂取カロリーも少なめに抑えられる。
※極端な例かもしれないが、参考として、１５００kcalを牛丼か鶏ささみ肉の単品で摂ろうとした場合、
牛丼（吉野家）は、たった並盛2.2杯でほぼ１５００キロカロリー。（カロリー制限食）
鶏ささみ肉はおよそ1.5ｋｇも食べなくては１５００キロカロリーにはならない。（糖質制限食）
↓
・意外にも糖質を大量に過剰に食べていた時より、脳が冴えてくるようになる。
↓
・たまに、ラーメンやカツ丼の味を思い出し、古き良き友を失ったような喪失感・寂寥感を味わうこととなる。
しかし、これはあのカロリー制限のような強烈な空腹感は伴わないので、やりすごすことは容易。
↓
・糖質制限を淡々と続けていくなら徐々に減量していき、自分の適正体重におさまる（らしい）。
糖質制限をしながら運動をすると体内の糖質量が枯渇しているので、すぐバテてしまう。
特に筋トレなどの無酸素運動系は糖をエネルギーにするわけだからすぐバテる。
運動をする場合は何らかの対策が必要。
例えば、運動前中後のみ必要分だけ糖質を摂取するなど？？？
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