本日休み　ガチユル走【そうとものおとうさんの健康管理カラダカラノート】

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18年05月30日（水）

本日休み　ガチユル走
< 早朝　山王公園 　｜　早朝　弓田 >
昔のデータ
2/3弓田63分
1/21弓田27：30　宮武34：02　スーパ46：22　立端53：00　ぱち屋61：00　ゴール67：30
1/20徒歩11：17/ｋ　ラン7：40/ｋ　12：29/1.5ｋ
1/14弓田　6.79ｋ/66分
1/7天神　6.27ｋ/66分
2016/6/5　天神70分
2016/6/4　弓田65分
2016/4/30　天神65分








NHKの「ランスマ」で紹介された、筑波大学の鍋倉賢治教授発案の「ガチユル走」を見つけた
１回目の放送は２０１７年２月１８日
体質改善で持久力アップ
糖を節約して脂肪を優先的に使える体質へ変える事で持久力を伸ばす事が出来る様になります。
その脂肪燃焼を高めるトレーニングとして高強度＋持続走「ガチ・ユル走」

やり方は　合計１０キロ
①ウォーミングアップで１キロ ジョギング
②ガチで１キロ、ここでは息が上がるまでペースアップします。これで体の中に脂肪が使われやすい状態をつくるそうです。脂肪を分解してエネルギーに変えるアドレナリンが分泌されます。
③３分間、ウォークやジョグで休憩します。水分補給はしても良いが脂肪を使うために糖の補給は控えます。
④再びガチで１キロ
⑤そのままゆっくりで良いのでユル７キロへ、ここから分解された脂肪のエネルギーが使われ始めます。ペースを上げると糖が使われるので一旦落としたペースは上げません。

脂肪が燃えていると体がふわっと軽くなる感じがするそう。この１０キロの「ガチユル走」をレース３ヶ月前から週２回続けると効果が出るそう。
２０キロは３０キロ走と負荷は同じくらい
２回目の放送は２０１７年４月２９日
①ペース　
ガチ：レースペースより１分早く（息が切れるぐらい）　ユル：１分遅く（息が十分落ち着くぐらい）　
※　ガチが５００メートルしか続かなくても大丈夫で本数を増やしてアレンジすれば良い。（正しくは1キロ2回だけど途中でスピードが落ちる人は500メートル3回にしてもオッケー）
サブ5を目指すのであれば1キロ6分40秒なので、ガチのときのペースは1分早く5分40秒、ユルのペースは1分遅い7分40秒。目標ペースよりガチは1分早く、ユルは1分遅くするだけです。
心拍数は無視してあくまでもペースの基準にします。
②距離
ガチは１キロ以上だとペースが落ちるので変えずユルは何キロ走っても良いそうです。
③心拍数の目安
こだわる必要なし
④朝はダメ
早朝絶食で走り始めると体は否応なしに脂肪代謝をせざるを得ない状況。しかし、ガチの直前には糖を補給する必要があるため（無酸素運動は糖質代謝なので必ず糖を補給しないと危険な目に遭う）、バナナかハチミツを少し食べれば2キロ程度の全力走は大丈夫だろうと推測する。
【記録グラフ】
体脂肪率
25.6%
体脂肪率（%） のグラフ
 		体重
73.6kg
体重（kg） のグラフ
 		 
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