早朝　資さんうどんコース【そうとものおとうさんの健康管理カラダカラノート】

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18年06月01日（金）

早朝　資さんうどんコース
< 早朝　弓田 　｜　早朝　那珂川 >
https://connect.garmin.com/modern/activity/2742133656

距離　8.28 km
タイム　1:00:29
平均ペース　7:18 分／km
平均ピッチ　187 spm
平均速度　　8.2 kph
最高速度　　10.6 kph

折り返し後きつかった、自分にとってはおーバーぺーすだった
ゆっくり行こう　　

以下メモ
スピード練習ってマラソンに必要なんでしょうか？
そのキーワードが、ミトコンドリア。
このミトコンドリアは酸素を使ってエネルギーを生み出します。増えれば増えるほど、より多くのエネルギーが生み出され筋肉も疲れにくくなると言われています。また運動すれば増えて、運動しなければ減り、短時間でも全力走など高強度のトレーニングをすればミトコンドリアの量が飛躍的に増すそうです。
ゆっくりとした動きに適した赤色の筋肉、遅筋のミトコンドリアと、速い動きに適した白色の筋肉、速筋のミトコンドリア。
軽いランニングでは、遅筋のミトコンドリアは増えますが、速筋は眠っているため速筋のミトコンドリアは増えません。速くなりたければ、この速筋のミトコンドリアを増やすことです。

ゆっくり走れば走るほどピッチ数が落ち、体の上下動が生まれます。
またゆっくり走るということはそこまで腕を振らなくても進みますし、ストライドも伸ばさなくてよくなります。膝も引き上げなくてよくなりますし、接地のことにもあまり気を遣いません。よく言う小さいフォームで走り続けることになります。
私のいうスピード練習は、追い込むことだけではありません。400m、600m、1,000m、1,200m、2,000m、3,000m、4,000m、5,000mと様々なインターバル走もやってきましたが、ジョギングの後に100mや200mを数本行うだけでもいいと思っています。
スピードを出せば自ずとストライドが伸び、腕を大きく振って体を前へ運ぼうとしますからね。
小さい動きで終わらせないために動き作りのためのスピード練習。
怪我をしないためのスピード練習。
しかし、出し切っていけません、絞りきってはいけません。逆に怪我します。
マラソンランナーの多くは遅筋という遅い動きに対応した筋肉を持っていますが、速い動きを取り入れることで、遅筋と速筋の中間に位置する中間筋へ変えることができるといことが分かってきたそうです。

中間筋とは、速筋(白色)と遅筋(赤色)の中間の性質を持つピンク色の筋線維です。
スピードとパワーを兼ね揃え、持久的な運動にも向いているというマラソンには願ってもない筋肉なのです。
このようにして、マラソンランナーは長い距離を少しでも速く走れるように体の筋繊維自体をトレーニングで変えながら、距離走の合間にスピード練習を取り入れているのです。　　

ジョギング 80～100
時間持続走 100～140
距離ペース走 100～160
LSD 80～120
ビルドアップ走 120～160
インターバル走 120～160
クロスカントリー（起伏）走 100～160

トレーニングメニュー 初級編
10kmレース参加を目標としたトレーニングメニュー例
週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、60～80分、週2～3回、80～100kmが目安です。

15～20分間持続走×2（休息5分）+50m×3
20～30分持続走（休息5分）+2～3kmペース走
LSD45～60分+300m1本
20～25分走（残り5分ビルドアップ走）×2（休息5分）
3～5kmペース走（5分休息）+3kmペース走（残り1kmビルドアップ走）
インターバル200m×8～10本（2分毎）（5分休息）+1kmT.T.+ジョギング10～20分
1kmペース走のインターバル×5（9分毎）+ジョギング20～30分
クロスカントリー（起伏走）30～40分走+1kmT.T.+ジョギング10分
月に1回10～15kmのLSDを行う。

【記録グラフ】
ジョギング
8.2km
ジョギング（km） のグラフ
 		体脂肪率
25.2%
体脂肪率（%） のグラフ
 		体重
73.7kg
体重（kg） のグラフ
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