hiro321さん
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08年10月14日（火）
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１０月１４日（火）曇りのち雨 （ほとんど一日中天気が悪く肌寒い一日）
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【今日のできごと】
食事レポートのアドバイスにPFCバランスに気をつけましょうとアドバイスが以前から出ていたので、
早速、PFCバランスについて調べてみた。
～ 理想のPFC比率 ～
P＝たんぱく質（％） １２～１５％ 1ｇ当たりのカロリー：4KCal
F＝脂肪（％） ２０～３０％ 1ｇ当たりのカロリー：9KCal
C＝炭水化物（％） ５７～６８％ 1ｇ当たりのカロリー：4KCal
P（％）＝ たんぱく質（ｇ）×４（ｋCal/ｇ）÷ 全体のエネルギー（ｋCal）×１００
F（％）＝ 脂質（ｇ）×９（ｋCal/ｇ）÷ 全体のエネルギー（ｋCal）×１００
C（％）＝ 炭水化物（ｇ）×４（ｋCal/ｇ）÷ 全体のエネルギー（ｋCal）×１００
昨日の食事で実際に計算してみると。。
Ｐ＝２２．７％ Ｆ＝２２．５％ Ｃ＝５４．５％
タンパク質量は筋肉量アップのため意識的に多く取っているので、１０％程多く摂取していて、
脂質は適正範囲のど真ん中、今のままでいい感じ。
炭水化物は５～１０％足りていないことが分かった。
摂取カロリーを次回１３００ｋCalに上げるときにはタンパク質と脂質は現状維持で。
炭水化物を多く取るとやはり蓄積されてしまうのでは？？と不安もあるので
つい、控えめに取っていかが。。、炭水化物の量と質（GI値）も気をつけながら意識して取るようにしていこうと思う。。
そこで血糖値の上昇が緩やかな低GI食品についても調べてみた。
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～ 炭水化物の役割 ～
たんぱく質や脂肪が骨や筋肉、皮膚などの体づくりをするのに対して、
炭水化物に体をつくる働きはなく、炭水化物の役割は脳を働かせたり
体を動かすことで、どの栄養素よりも先にエネルギーになる。
炭水化物から生まれるこのブドウ糖のエネルギーだけが脳の栄養源ですので、
脳の活性化に必要な一日100ｇの炭水化物はしっかり食べるとよい。
～ 炭水化物を摂りすぎると ～
消化吸収の段階で炭水化物は糖に分解され、ブドウ糖(グルコース)として
血液を介して全身に送られます。そして血糖(血液中のブドウ糖)が増加すると
膵臓からインシュリンというホルモンがさかんに分泌され、血液中のブドウ糖が
脂肪細胞や筋肉細胞に取り込まれます。
必要に応じてエネルギーとして使われますが、余った分はグリコーゲンという形 で肝臓や筋肉に蓄えられます。
ブドウ糖が体内に蓄えられるのは一定量までで、それよりも多くなると
全て脂肪に変化して、皮下脂肪や内臓脂肪になって蓄積してしまう。
～ GI値とは？低GIって？ ～
GI値（グリセミック・インデックス）とは血糖値が上がるスピードのことです。
インシュリンは血糖値を一定に保つ為に働くので、血糖値さえ上がらなければ
インシュリンは脂肪細胞を蓄えません。この性質から血糖値を急上昇させる
食品では なく血糖値をゆるやかに上昇させる食品を選んで、インシュリン
の分泌をおさえます。これが、炭水化物ダイエット（低GI）です。
～ GI値が低い食べ物は？ ～
食べ物によってGI値はことなります。カロリーとも異なります。
例えば、白米と玄米を 比べるとカロリーは 殆ど同じですが、
GI値は白米＝８４ 玄米＝５６と大きく 違います。
☆GI値の低い代表的な炭水化物
玄米 56 ・発芽玄米 54 ・そば(乾) 56 ・そば(生) 59 ・ライ麦パン 58
～ 低炭水化物ダイエットのポイントは？～
炭水化物ダイエットの目安、ＧＩ値のボーダーラインは60以下。
その値 をクリアしている代表的な食材が玄米、発芽玄米、そばは乾めんも生もOK
です。 そしてライ麦パンといったように比較的色の黒いものが多いのが特徴。
食事をゆっくり食べ、海藻や緑黄色野菜などで食物繊維をとると効果的とされています。
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低GIって何？？って思ってたけど、すごい！！
「ある意味ダイエットですから～」って、なるほどね～～！！
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【朝ごはん】
ブレックファスト ミューズリー ・スティックパンチョコ・ヨーグルト・ダイエタリーファイバー ・バナナ ・サプリ
【昼ごはん】
ご飯・エビのチリソース煮３個・キムチ・卵とうふ ・Q.B.B ベビーチーズ スモーク味
【間食】
【晩ごはん】
ご飯・焼き鮭・レンコンのきんぴら ・卯の花・サラダ・味噌汁 たまねぎ ・キムチ・
【夜食】
カレド・コーヒー
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【今日の感想】
昨日は筋肉量がかなりアップしていていい感じだったので、この調子で筋肉量が増えてくれるといいな～
筋肉の回復が最初の頃に比べかなり早くなってきて、１日休むとかなり戻るようになった。
今までは中２日休みで週２～３回ジムに行っていたけど、回復期を７２時間から、４２時間に変更して
これからは出来る限り中１日休みで週３～４回しようと思います。
とりあえず１ヶ月くらい様子を見ながらやってみて、筋肉量の増減を試してみようと思います。
今週木曜からは摂取カロリーも１３００ｋCalあたりに上げていけるようあわせてプールも週１～２回がんばれたら行って、
筋トレ＋有酸素運動で消費と摂取カロリーのバランスを見ながら集中的に筋肉量アップを目指したいと思います。
早速明日はジムに行く予定です♪
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