chiｃo☆さん
最新の記録ノート
 |
2009年 |
 |
 |
2月 |
 |
| 日 |
月 |
火 |
水 |
木 |
金 |
土 |
| 1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
| 8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
| 15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
| 22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
28 |
月別に見る
タグ別に見る
|
09年02月23日（月）
睡眠について 肩こりについて |
|
< 燃え尽き症候群？
｜ もらいました。 >
|
知らなかったことがあります。
日光を良く浴びた後、よく眠りにつけるのは、１４～１６時間後なんですって。
だから朝７時にもしいっぱい日光を浴びれたとしたら
その１４時間後は２１時～２３時になるわけですよね～。
（gooヘルスケアより 内村直尚氏）
http://health.goo.ne.jp/column/healthy/h002/0030.html
働く世代の快眠10か条
質の高い睡眠を確保するために、これだけは覚えておきましょう。
(1) 充分かつ快適な睡眠で仕事のやる気と効率がアップ
疲労回復やストレス解消になり、翌日の仕事の能率を上げます。
(2) 睡眠時間は人それぞれ。日中の充足感が睡眠のバロメーター
昼間に眠気がなく、気力の充実した状態で仕事がこなせるときの睡眠時間を基準にしましょう。
(3) 朝……目覚めとともに体内時計がスタート。快眠の秘訣は起床時間にあり
毎朝、決まった時間に目覚め、しっかり日光を浴びると、14～16時間後に眠くなります。休日の寝だめは２時間以内にしましょう。
(4) 昼……わずかな昼寝が、午後の仕事効率を高める
15分程度の昼寝は午後の眠気を減らし、仕事の効率をアップさせます。
(5) 夜……快適な眠りは自らの工夫で創り出す
就寝前のコーヒー、紅茶、緑茶などからのカフェイン摂取、喫煙は寝つきを悪くし、睡眠の質を低下させます。睡眠薬代わりの寝酒も厳禁です。
(6) 寝る前……自分なりのリラックス法を見つける
ぬるめの湯の入浴、軽い読書や音楽、香り、ゆったりしたストレッチなど、自分に合った方法をみつけましょう。
(7) 寝室……眠りやすい室内環境も大切
騒音は40フォン以下（図書館程度）、照明は30ルクス以下（月明かり程度）、温度は20℃前後、湿度は50％くらいが快眠の条件です。寝室は睡眠以外に使わないようにしましょう。
(8) 眠れないときの対処……眠りは追いかけると逃げていく
床に入っても30分以上眠れないときは、いったん床を離れましょう。睡眠が浅いときは、逆に遅寝・早起きを試みましょう。
(9) それでも眠れない場合は……早めに医師に相談を
睡眠障害は「心や体の病気」のサインであることも。寝つけない日が続く、熟睡感がない、朝起きられない、十分眠っても日中の眠気が強いときなどは、早めに医師に相談をしましょう。
(10) 交代勤務の工夫……上手な休息と、睡眠時間の確保が大切
夜勤明けで日が昇ってから帰宅するときは、サングラスなどで強い光を避けましょう。また帰宅後は、家族の協力を得て、快適な睡眠環境を整えましょう。
（「へるすあっぷ21」、法研より）
肩こり
http://health.goo.ne.jp/column/healthy/h002/0064.html
どうやって肩こりが起こるのかというと、それは首や肩の筋肉の緊張から始まります。長時間同じ姿勢でいたりすると、首や肩の筋肉が緊張して硬くなり、血行が悪くなります。そうすると筋肉に酸素の供給が十分に行われなくなり、乳酸などの疲労物質がたまり、それが筋肉を刺激してこりや痛みをひき起こします。
さらに、こりや痛みが筋肉や血管を収縮させる、痛みのある患部をかばって動かさなくなるといった具合で、血行が悪くなり、ますます肩こりがひどくなるという悪循環におちいってしまうのです。
この悪循環を断ち切るためにはどうしたらよいのでしょうか？
こんな生活が肩こりを招く
肩こりの原因のほとんどは、姿勢の悪さや運動不足、ストレスなどふだんの生活習慣です。悪循環を断ち切る第一歩として、肩こりを招く生活習慣を見直しましょう。
●姿勢が悪い
あごを突き出し背中を丸めた姿勢は、首や肩の筋肉に負担をかけている。背すじを伸ばしてあごをひき、おなかを引っこめよう。自分の姿勢は自分ではわかりにくいので、人に頼んで気がつかないうちに写真を撮ってもらうと、客観的に自分の姿勢がわかる。そうしたうえで次の「正しい姿勢のコツ」を覚え、意識して正すようにしたい。
立っているとき⇒壁に頭、肩、腰、踵（かかと）をつけて立ち、そのまま１歩前に出ると、正しい立ち方になりやすい。肩の力を抜いて。
座っているとき⇒いすの背にもたれると、おなかの緊張がゆるんで背中も丸くなりやすい。腰の後ろにタオルなどを置くと、腰が自然に伸びて背骨がまっすぐになりやすい。
●長時間同じ姿勢で作業している
デスクワークのように長時間同じ姿勢でいると筋肉に負担がかかる。同じ姿勢を1時間続けたら必ず休憩をとり、背伸びをしたり、腕や首を回す、肩をすくめるなどの簡単な体操をするとよい。ツボ押しグッズなどを使うのもおすすめ。
●あまり運動しない
運動不足は血行不良のもと。筋肉を動かすと血行が促進される。また、体を動かさないと筋力が衰え、ちょっとしたことでも筋肉に負担がかかるので、定期的に運動して筋力をつけることが大切。ラジオ体操やウオーキング、水泳など、自分にとって楽しく続けられるものを。積極的に筋肉をきたえるにはダンベル体操がおすすめ。
●ストレスが多い
ストレスを受けると交感神経が優位になり、血管が収縮して血行が悪くなる。趣味や運動など、ストレスを発散できる自分なりの方法をもつ。
また次にあげるような、普段なにげなく行っている動作や行動が肩こりの原因となっていることがあります。思い当たることのある人は、意識して直すようにしましょう。
・ショルダーバッグをいつも同じ側の肩にかけたり、荷物を同じ側の手に持つ
・いすに座るときは浅く腰かけ、背もたれにもたれかかる
・床に座るときはあぐらをかく、または横座りする
・度の合わないメガネやコンタクトレンズを使っている
・ものを食べるとき片側の歯でかむ癖がある
・高さの合わない枕を使っている
・電車の中でよく背中を丸めて居眠りしている
自分でできる肩こり解消法
肩がこったなと思ったら、首や肩を温めましょう。筋肉の緊張がやわらいで血行がよくなり、肩こり解消に効果があります。自分で手軽にできるのが、ぬらしたタオルを熱いお湯でしぼったりレンジにかけて、首の後ろや肩に当てる方法。市販のホットパックやカイロを利用するのもよいでしょう。肩こり体操などは首や肩を十分温めてから行うと効果的です。
これから寒くなると、体が縮こまって肩に力が入るだけでなく、体温を保つために血管が収縮して血行が悪くなります。首や肩を冷やさないように、スカーフなどを利用して、寝るときも肩が冷えないように気をつけましょう。
全身を温めるにはなんといってもお風呂が一番。温かいお湯にゆったりつかると、じわーっと体がほぐれていくのがわかります。とくに、ぬるめのお湯にゆっくりつかる半身浴は、代謝が良くなって疲労物質が除去され、肩こりも疲れもとってくれます。
肩こりは慢性化、重症化すると解消するのに時間がかかります。軽いうちに、早めに上手に解消しましょう。
【監修】
伊藤達雄先生
|
| 【記録グラフ】 |
|
|
コメントを書く
|
| ページTOPへ戻る↑ |
|
|
chiｃo☆
みんなの最新日記