2/13　筋トレメニュー【mikubooさんの健康管理カラダカラノート】

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12年02月13日（月）

2/13　筋トレメニュー
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筋トレメニュー　その１

http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20111019.html

ヒップアップに効く！スロースクワット

足は肩幅程度、つま先はやや外向きにして立つ。
そのまま4～5秒ほどかけてゆっくりとお尻を下ろしていく。
※できれば、ももが床と平行になるくらいまで下ろす。
※ひざがつま先よりも前に出ないように、できるだけおしりを後ろにひく。
ゆっくりと立ち上がる。ひざは伸ばしきらず、少し曲げた状態で止める。
２～３を１０回繰り返す。
※動いている時に息をはき、動きをとめた時に息をすう。
（２）おなかと腰まわりに効く！スロー腹筋

あおむけに寝て、ひざを立てる。かかとはなるべくお尻に近づける。
ゆっくりと４～５秒かけて、体がまっすぐになる高さまでお尻を持ち上げる。
お尻を床面につく直前までおろす。床にお尻をつけない。
２～３を１０回繰り返す。
※動いている時に息をはき、動きをとめた時に息をすう。
ぷるぷる二の腕よサラバ！スロー腕立て伏せ

両手両ひざを床につく。
ゆっくり体を沈めていき4～5秒ほどかけて鼻をぎりぎりまで近づける。
ゆっくりと体を持ち上げる。
※このとき、ひじを伸ばしきって力を抜いてしまわないようにする。
２～３を１０回繰り返す。
※動いている時に息をはき、動きをとめた時に息を吸う

【記録グラフ】
ウォーキング
15分
ウォーキング（分） のグラフ
 		体脂肪率
46.5%
体脂肪率（%） のグラフ
 		スクワット
20回
スクワット（回） のグラフ
食事の記録
1343kcal
食事の記録（kcal） のグラフ
 		体重
73.4kg
体重（kg） のグラフ
 		 
【食事の記録】
8時
サブウェイ タマゴサンド（1人前） 349 kcal
牛乳（1人前） 138 kcal
コーヒー（1人前） 6.4 kcal
12時
納豆（1人前） 101 kcal
ごはん（1人前） 235 kcal
17時
ブロッコリー（1人前） 33 kcal
ソース焼きそば（0.3人前） 140 kcal
ミルクコーヒー（4人前） 209 kcal
グリーンサラダ（1人前） 132 kcal
  1343 kcal
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