５【hideshionさんの健康管理カラダカラノート】

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12年08月05日（日）

５
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運動中と運動直後のみ糖質を大量に摂取して有酸素運動　５日目


【基本的なルール】
１　日常の食事は原則的に糖質制限食（糖質量は５０～１００ｇくらいか）
　　糖質を摂る場合はできるだけGI値の低い野菜や果物、大豆製品などで摂る。
　　ごはんやパンなどの主食や砂糖など精製された炭水化物は極力食べない。
　　ジャンクフードはもちろん食べない。血糖値を急に上下させない。
　　砂糖を控えることは虫歯予防にもなる。
２　運動中と運動直後のみ大量の糖質を補給。
　　・運動中はドリンクなどで３０ｇくらい摂取（糖質は６％濃度が目安。30g/500ml）
　　・運動後はプロテインと一緒に９０ｇくらい摂取
３　何らかの理由により運動前に糖質（炭水化物）補給する場合は、
　　運動の３．５～４時間以上前に摂取し、
　　それ以降は身体の代謝を分解方向に傾けておくため絶食を保つようにする。



【今後の観察ポイント】
・空腹感はあるか？　→高タンパク食なので空腹感はあまりなし
・ドカ食いしたい欲求は出てくるか？出てこないか？
・運動は快適か？バテないか？　→基本的には快適。バテない。
・何日連続で運動できるか？　
・体重、体脂肪の減り具合はどうか？
・脳の状態はどうか？　脳は冴えるようになったか？　鈍くなったか？
・体調全般はどうか？　良くなったか？悪くなったか？
・全部まとめて、この食事法を続けていけそうか？



◯運動に必要な糖質量からいって、おそらく３食のうち１食は主食を食べたほうがいいのかもしれない。
その１食は遅くとも運動の３～４時間前に食べること。
朝に茶碗一杯の米とか、昼にうどんとか。
これは江部氏のいう「スタンダード糖質制限食」に近い。


◯どのようにカラダをデザインしていくか？
このまま有酸素運動を続けて体脂肪だけを減らすか？
あるいは、筋トレもはじめて多少筋肉質を目指すか？
まあ、運動は一生続くだろうし、ゆっくり考えていこうかな。


◯今日の運動

運動中の糖質補給　３０ｇ
運動後の糖質補給　６０ｇ

外の１４キロのコース。２時間。

昨日の休みで体力が回復していたので快適に走れた。

今日はミスドでドーナツを３つ食べた。
【記録グラフ】
体脂肪率
19.2%
体脂肪率（%） のグラフ
 		骨格筋率
37.8%
骨格筋率（%） のグラフ
 		体重
70.4kg
体重（kg） のグラフ
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