４　休養日【hideshionさんの健康管理カラダカラノート】

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12年08月04日（土）

４　休養日
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運動中と運動直後のみ糖質を大量に摂取して有酸素運動　４日目


【基本的なルール】
１　日常の食事は原則的に糖質制限食（糖質量は５０～１００ｇくらいか）
　　糖質を摂る場合はできるだけGI値の低い野菜や果物、大豆製品などで摂る。
　　ごはんやパンなどの主食や砂糖など精製された炭水化物は極力食べない。
　　ジャンクフードはもちろん食べない。血糖値を急に上下させない。
　　砂糖を控えることは虫歯予防にもなる。
２　運動中と運動直後のみ大量の糖質を補給。
　　・運動中はドリンクなどで３０ｇくらい摂取（糖質は６％濃度が目安。30g/500ml）
　　・運動後はプロテインと一緒に９０ｇくらい摂取
３　何らかの理由により運動前に糖質（炭水化物）補給する場合は、
　　運動の３．５～４時間以上前に摂取し、
　　それ以降は身体の代謝を分解方向に傾けておくため絶食を保つようにする。



【今後の観察ポイント】
・空腹感はあるか？　→高タンパク食なので空腹感はあまりなし
・ドカ食いしたい欲求は出てくるか？出てこないか？
・運動は快適か？バテないか？　→基本的には快適。バテない。
・何日連続で運動できるか？　
・体重、体脂肪の減り具合はどうか？
・脳の状態はどうか？　脳は冴えるようになったか？　鈍くなったか？
・体調全般はどうか？　良くなったか？悪くなったか？
・全部まとめて、この食事法を続けていけそうか？


◯糖質量が足りないのか？
昨日で３日連続で長い距離を走ったが、
昨日の走りの最後の方はややバテてしまった。
体内に貯めこまれた糖質が少なくなってきたのだろうか？
日常の食事でもう少し糖質を増やすべきか。
あるいは運動前に糖質をある程度とるべきか。
でも、３日走って、一日休むっていうのが良いペースなのかもしれない。
頑張り過ぎも良くないよな。いつか故障するだろうし。
検討して行かないとなあ。


◯減量の最終目標を、６４ｋｇに変更する。
記録をつけはじめた時の体重が２０１１年９月１９日で84.4kgだったから、
６４kgになれば体重２０キロ減となりキリがよく、なんとなく気分がイイから。


◯今日はパスタを食べた。
【記録グラフ】
体脂肪率
19.7%
体脂肪率（%） のグラフ
 		骨格筋率
37.5%
骨格筋率（%） のグラフ
 		体重
69.5kg
体重（kg） のグラフ
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