３【hideshionさんの健康管理カラダカラノート】

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12年08月03日（金）

３
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運動中と運動直後のみ糖質を大量に摂取して有酸素運動　３日目


【基本的なルール】
１　日常の食事は糖質制限食（糖質量は５０～１００ｇくらいか）
　　糖質を摂る場合はできるだけGI値の低い野菜や果物、大豆製品などで摂る。
２　運動中と運動直後のみ大量の糖質を補給。
　　・運動中はドリンクなどで３０ｇくらい摂取（糖質は６％濃度。30g/500ml）
　　・運動後はプロテインと一緒に９０ｇくらい摂取
３　ごはんやパンなどの主食や砂糖など精製された炭水化物は極力食べない。
　　ジャンクフードはもちろん食べない。
４　運動前に糖質補給する場合は、運動の３．５～４時間以上前に摂取し、
　　それ以降は身体の代謝を分解に傾けておくため絶食を保つようにする。



【今後の観察ポイント】
・空腹感はあるか？
・ドカ食いしたい欲求は出てくるか？出てこないか？
・運動は快適か？バテないか？
・何日連続で運動できるか？
・体重、体脂肪の減り具合はどうか？
・脳の状態はどうか？　脳は冴えるようになったか？　鈍くなったか？
・体調全般はどうか？　良くなったか？悪くなったか？
・全部まとめて、この食事法を続けていけそうか？



◯今日の運動
外のコース。
走行距離１２ｋｍ
走行時間約１００分

運動中の糖質補給　３０ｇ
運動後糖質補給　５０ｇ+バナナ２本

ドリンクを携帯して走っているせいかとても快適に走れた。
しかし最後の方はややバテてしまった。
３日連続で長距離走るのが限界だろうか。

明日は休養日にしてグリコーゲン回復に努めようか？
【記録グラフ】
体脂肪率
18.9%
体脂肪率（%） のグラフ
 		骨格筋率
37.9%
骨格筋率（%） のグラフ
 		体重
69.9kg
体重（kg） のグラフ
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