運動中と直後のみ糖質摂取×有酸素運動　１【hideshionさんの健康管理カラダカラノート】

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12年08月01日（水）

運動中と直後のみ糖質摂取×有酸素運動　１
< 久しぶりにチートデ... 　｜　運動中と直後のみ糖... >
昨日はチートデイということで、アホみたいに食べまくった。
で、体重激増。まあ想定内。
体のむくみは想定内。
胃や腸が痛いのは想定外。


今日から当分の間、新しい食事制限法をやってみることにする。

基本スタンスとしては、ゆるめの糖質制限食。
運動中と運動直後のみ大量に糖質を摂取するというものだ。

普段の食事は糖質制限食として、
糖質量はだいたい５０～１００ｇを目処とする。
これは結構ゆるめの糖質制限食だ。
糖質（炭水化物）を摂る場合は、ごはんやパンなどの主食ではなく、
果物や野菜や豆腐といったGI値が低い食品から摂るようにする。
GI値が低い食品は、長時間にわたって満腹感がある傾向にあるからだ。
ご飯やパンや砂糖などの精製された炭水化物は基本的にNG食品だ。
どうしても穀類で糖質を摂る場合は、頑張って譲歩して玄米とかの未精製穀物で。

運動する場合は、運動中にドリンクなどで、
糖質（マルトデキストリン）を約３０ｇ摂取。
ドリンクの糖質量は６％濃度が目安。
よって約５００ｍｌ中のドリンクに３０ｇの糖質を溶かすことになる。
運動直後にもプロテインと一緒に糖質を約７０ｇ摂取。
運動中と運動後の糖質量合計は約１００ｇ。

これで、運動しない日の糖質量は５０～１００ｇ。
運動する日の糖質量は１５０ｇ～２００ｇということになる。

この糖質制限に加えて、カロリー制限もやれば、
減量はいっそう確実になるだろう。
カロリー制限も行えば、カロリーの計算や記録で面倒になるので、
最初は行わないつもり。いずれ様子を見てやるかもしれないが。




先日まで行なっていた、カロリー制限×有酸素運動　の実験で、
「糖質は出来れば多く摂っておくほうが運動しやすい」ことが分かったので、
糖質量は割と多めに設定してある。でも今後の状況を見て増減するつもり。

普段の生活において、なるべく空腹感を感じること無く、
しかし運動は快適にこなし、
そしてできれば簡単な計算や記録で済ませられるような
減量のための食事法はどんなものだろう？

僕としては、経験的に、今回の食事法がその答えになると思うのだが。

とりあえず、当分この食事方法で有酸素運動をやっていきます。



◯本日の運動

１４キロの外のコースを走った。走行時間１２０分。

最初の６０分は、昨日休んで動かなかったためか、足がパンパンに固くなっていて
しびれてきたりして上手く走れなかった。ときどき歩いてしまった。
しかし、６０分過ぎてからは足の痺れが取れて、非常に好調に走れた。
まだまだ走れる感覚があった。
昨日の暴食で糖質が身体に貯蔵されていたのでかなり楽だった。
やはりランニングには糖質は必要だ。





【今後の観察ポイント】
・空腹感はあるか？
・ドカ食いしたい欲求は出てくるか？出てこないか？
・運動は快適か？バテないか？
・何日連続で運動できるか？
・体重、体脂肪の減り具合はどうか？
・脳の状態はどうか？　脳は冴えるようになったか？　鈍くなったか？
・全部まとめて、この食事法を続けていけそうか？



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メモ

昨日、アホみたいに暴飲暴食して改めて再確認したが、
やはり「食い過ぎ」というのは本当にからだに悪いと思う。

なんか胃とか腸が痛いし、
浮腫むし、頭がぼーっとするし、体調が悪すぎる。
昨日の暴飲暴食の記憶がまだ生々しくあって、
「今日も昨日と同じくどか食いしたい！」という気持ちがある。


だから、大切なのは、そもそもの食い過ぎを防ぐこと。
・食い過ぎを防ぐ
↑
・暴飲暴食したい気持ちを起こさせない
↑
・少量をこまめに食べて、猛烈な空腹感を出さないようにする。
・また食べたいと思わせるような美味しすぎるものや、ジャンクフードを食べないようにする。
↑
・美味しすぎる食べ物や場所には近づかない。



依存症の大原則
「やればやるほど、やりたくなる」
「食べれば食べるほど、食べたくなる」
「吸えば吸うほど、吸いたくなる」

美味しすぎて依存してしまいそうな食べ物は
原則的に何より「食べないこと」が肝心。
食べるとまた食べたくなるから。
食べないためには、環境を整えることが大事。
ダイエット中は、できるだけ美味しい物に接する機会を少なくすること。

タバコもラーメン二郎も最初の一本、一杯がいけないんだよなあ。
タバコやラーメン二郎の美味しさにハマってどうしても抜けられないときは、
美味しいという記憶が薄れてしまうまで、何としてでも（禁断症状が出てきても）吸わない、食べないを続けるしか無い。
【記録グラフ】
体脂肪率
18%
体脂肪率（%） のグラフ
 		骨格筋率
38.2%
骨格筋率（%） のグラフ
 		体重
73.4kg
体重（kg） のグラフ
コメント
三輪昌志 2012/08/01 22:36 
普通の糖質制限は…、６０gと言われてますから…緩めではないですよ、はい＾＾。
使い分けは…うん、良いと思います。
今日のは参考にさせて頂きます＾＾。
 hideshion 2012/08/01 23:12 
どうもです。

たしかに緩めではないかもですね。笑
僕も書いていて、「これは別に緩くないかな？」って思っていました。

僕の経験上、やはり運動には糖質がむしろ多めに必要なので、
今後ひょっとして一日の必要糖質量が増えていくかもしれないと無意識に考えてしまって
まあ「ゆるめの糖質制限」としたのだと思います。
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