上半身の押す系【アクマさんの健康管理カラダカラノート】

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15年09月28日（月）

上半身の押す系
< 訳が分らないなぁ。... 　｜　下半身の日だったの... >
月の平均スコアを見て代謝力が落ちてる事が実感できたので少し栄養の摂り方を変えてた。
具体的には脂質の摂取量があまりに少なすぎる事が判明したので理想は脂質は６０ｇ～７０ｇくらいが減量に最適のようだけどいきなりは無理なのでとりあえず３０ｇ～４０ｇを基準に摂取して体重の変化かと体脂肪の変化を見て行きたいと思う。
脂質を摂った今日、いつもとの違いがあった。
いつも汗が脱水症状のように出て熱がガーンと上がる感じだったのですがオリーブオイルを摂ったら、汗のかきかたが緩めになり、熱がじーわー出る感じでウォーキングの最後までずっと同じ感じでトレーニングできた。
気持ちスタミナが上がったように感じた。

ベンチプレスを行うと胸の横が筋肉痛になるのが良いフォームのようだ。
前回のベンチプレスは胸の横が筋肉痛だったので今のトレーニングを継続していこう。

上腕三頭筋の鍛え方のアドバイスでE君の薦め
トライセプスエクステンション
リバースプッシュアップ
プレスダウン
各10回1セットずつで周回して3セット～5セットやるのが鍛え方の基本と言っていた。

今日のメニュー

ベンチプレス　　　
　　　　　　　　　55㎏　10回　2セット
　　　　　　　　　50㎏　10回　2セット
　　　　　　　　　45㎏　10回　3セット
　　　　　　　　　75㎏　1セットハーフ
　　　　　　　　　39㎏　10回　2セット
　　　　　　　　　10㎏　10回　2セット
　　　　　　　　　
マシンベンチプレス　72㎏　1回　1セット
　　　　　　　　　　60㎏　8回　1セット
　　　　　　　　　　54㎏　10回　1セット
　　　　　　　　　　50㎏　10回　1セット
　　　　　　　　　　45㎏　10回　1セット　
　　　　　　　　　　36㎏　10回　1セット
バタフライマシン　　72㎏　1回　1セット
　　　　　　　　　　69㎏　3回　1セット
　　　　　　　　　　60㎏　5回　1セット
　　　　　　　　　　54㎏　7回　1セット
　　　　　　　　　　50㎏　10回　1セット
　　　　　　　　　　40㎏　12回　1セット
　　　　　　　　　　36㎏　12回　1セット
　　　　　　　　　　
インクラインダンベルフライでなくダンベルフライを行った。　　　
　
ダンベルフライ　8㎏　10回　3セット

トライセプスキックバック両腕同時でなくトライセプスエクステンションをやった。

トライセプスエクステンション　　　24㎏　５回　１セット
　　　　　　　　　　　　　　　　　20㎏　10回　1セット
　　　　　　　　　　　　　　　　　15㎏　10回　1セット
　　　　　　　　　　　　　　　　　10㎏　10回　1セット
ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング　　8㎏　10回　2セット
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　6㎏　10回　1セット

鍛える部位の種目を2種目から3種目はやる事。

以下やらなかったメニュー
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
胸筋
インクラインダンベルフライ　　　　　　
上腕三頭筋
トライセプスキックバック両腕同時
リバースプッシュアップ　　10回　2セット

プレスダウン　紐　　30㎏　10回1セット
　　　　　　　　　　182㎏　10回　2セット
プレスダウン金具で引っ張るやつもやった。
【記録グラフ】
体脂肪㌔表示
24.63825kg
体脂肪㌔表示（kg） のグラフ
 		推定骨量
3.4
推定骨量（） のグラフ
 		基礎代謝
1872kcal
基礎代謝（kcal） のグラフ
ウォーキング
55分
ウォーキング（分） のグラフ
 		ジムトレーニング
90分
ジムトレーニング（分） のグラフ
 		筋肉量
62.25kg
筋肉量（kg） のグラフ
内臓脂肪レベル
15
内臓脂肪レベル（） のグラフ
 		体脂肪率
27.3%
体脂肪率（%） のグラフ
 		食事の記録
2316kcal
食事の記録（kcal） のグラフ
体重
90.25kg
体重（kg） のグラフ
 		カロリー比較
カロリー比較（kcal） のグラフ
 		 
【食事の記録】
0時
カゴメ 野菜ジュース（1人前） 68 kcal
ヤクルト ヤクルト（1人前） 50 kcal
　 ゆで卵（1人前） 17 kcal
雪印 プロセスチーズ（2人前） 120 kcal
オリーブオイル（1.2人前） 144 kcal
クルミ（3人前） 121 kcal
バルクスポーツ アイソプロ（4人前） 376 kcal
ケンタイ プロティン大豆100％（2人前） 158 kcal
味噌汁（1人前） 89.8 kcal
サラダ（1人前） 144 kcal
ロースハム（5人前） 147 kcal
ひじきの煮物（1人前） 46.9 kcal
鮭（1.2人前） 79.4 kcal
オムレツ（1人前） 134 kcal
長いも（1人前） 13 kcal
まぐろ刺身（1人前） 100 kcal
長いも（1人前） 19.5 kcal
オクラ（6人前） 15.3 kcal
プロセスチーズ（1人前） 67.8 kcal
トマト（1人前） 0.19 kcal
ピーマン（1人前） 7.7 kcal
玉ねぎ（1人前） 7.6 kcal
サラダ（1人前） 144 kcal
ロースハム（5人前） 147 kcal
味噌汁（1人前） 89.8 kcal
エスエス製薬㈱ 新エスファイト（3人前） --- kcal
DHC マルチビタミン（3人前） 8.7 kcal
シピカＤ3ゴールドⅡ錠（3人前） --- kcal
モンスター モンスターエナジー　ウルトラ（1人前） --- kcal
  2316 kcal
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コメント
鉄瓶 2015/09/29 01:28 
あなたの頑張りようには驚きます。
まだ2カ月も経っていないのに
既に10㎏以上減量していますもんね。
糖質制限ダイエットを取り入れたら完璧だと思いますよ。
70㎏台目指して頑張りましょう!(^o^)
 アクマ 2015/09/29 02:17 
こんばんわ。
先月の減量スピードを見ると今月は効率があまり良くなかったなぁと反省してます。
糖質制限食を完全にコントロールできてない所が問題ですよね。
今、一日の糖質の平均は89gなので糖質量としては悪くはないのでと思い。
何が問題なのか少し見直した結果、肉を良く食べるのですがその脂肪を茹でたりして抜いていたので実際の脂質よりかなり少なく予測では1/3の脂質量しか取れてない事が分かりました。
その為、オリーブオイルを足りない脂質分に追加してみることにしました。
糖質制限食は脂肪も脂肪燃焼の材料になる事をすっかり忘れてました。
まだまだ、無意識にカロリーの呪縛に翻弄されてます。

鉄瓶さんが教えてくださったことでダイエットの闇に光が差したような感じです(*^_^*)
今まで無知なダイエットをしていた為、気持ちと結果が思う形でない為、トレーニングにも力が入らなかったのです。
今は、糖質制限食からマクロ栄養素のコントロール方法まで概要ですが理解してきました。
要は栄養摂取のバランスを上手く自分の体質に合わせる事で本来の糖質制限食の効果が発揮されるのではと思ってます。
理論をどのような形で実行するかここが一番難しい所ですね(笑)

10㎏痩せたら大分体が軽くなりました。ウォーキングが以前より全然、辛くなくなりました。
やっぱり10㎏って重いですよね(笑)改めてそう思いました。

70㎏台を目標にですかぁ。どこまで行けるか分かりませんが頑張ってみます。
鉄瓶 2015/09/29 02:54 
10㎏のお米をしょってみれば実感しますよね。( ^_^)
暇な時にでも観てください。
https://www.youtube.com/watch?v=4w0evsIHRSE
https://www.youtube.com/watch?v=mHQR3OyDmkg
https://www.youtube.com/watch?v=_UFJukTARpU
https://www.youtube.com/watch?v=IyXh36GEpHM
 アクマ 2015/09/30 05:02 
ありがとうございます。
今一度、見直してみます。
基本の確認が重要ですよね。
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