トレーニング備忘録【温室めろんさんの健康管理カラダカラノート】

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15年11月22日（日）

トレーニング備忘録
< 11/21食事記録... 　｜　ハムストリングスか... >
【朝ごはん】
サンテ フルーツグラノーラ 15g 65kcal
ケロッグ ブランフレーク 15g 55kcal
まきばの空
柿 1ヶ
ヤクルト400LT 43kcal

【昼ごはん】
焼きそば
蒸しブロッコリ
かぼちゃの煮物
もずくのスープ

【晩ごはん】
豚肩ロース肉の塩麹焼き
水餃子 4ヶ
胡瓜・ミックスリーフ・レタス・トマトのサラダ
塩っ胡＆オリーブオイル
かぼちゃの煮物
わかめのお味噌汁
白飯推定 175g

【今日の感想】
パーソナルトレーニングに活かすため、
トレーニング等の内容をメモ書き。


○ウォームアップ：徒歩20分（自宅→体育館）

○ストレッチ

　・rollup & rolldown
　・catback
　・胸郭ストレッチ
　　小胸筋筋肉痛
　・股関節（足裏合わせ）
　　左股関節前面＆右ハムストリングスに痛み有り

○トレーニング

　・narrow stance squat 5回
　　右が遅れる ← （対策）足首ストレッチ

　・narrow stance squat 10回
　　足首ストレッチ後は左右差あまり感じず

　・イチローストレッチ
　　強い伸び感有り

　・wide stance squats 10回
　　内転筋外側・お尻の筋肉を中心に寄せる意識

　・side plank 左右各20秒
　　右腹斜筋がきつい

　・side leg lifts 左右各20秒×2セット
　　右中臀筋に効いている実感がほとんど無い
　　右足を上げる際に丹田の力が抜けやすい

　・バランスボール 骨盤左右＆前後各20回
　・バランスボール 骨盤回し 左右各10回

　・seated knee lift with balance ball 左右各15秒×2セット

　・hip lift with balance ball 15秒×3セット
　　丹田の力が抜けやすい。こまめにフォームチェック要。

　・お尻周りストレッチ
　　左股関節外側、左腰に違和感

　・range 左右 各10回
　　内側広筋と中臀筋に効いていることを確認しながらゆっくり
　　右親指が浮きやすい
　　両踵が浮きやすい

　・tube 中臀筋エクササイズ
　　中殿筋ではなく、膝で動かしている感が強い。
　　このまま継続していいのか？確認要

　・トレッドミル 20分
【記録グラフ】
皮下脂肪率（全身）
22.8%
皮下脂肪率（全身）（%） のグラフ
 		内臓脂肪レベル
3
内臓脂肪レベル（） のグラフ
 		BMI
20.43
BMI（） のグラフ
体脂肪率
27.4%
体脂肪率（%） のグラフ
 		ジムトレーニング
110分
ジムトレーニング（分） のグラフ
 		骨格筋率
26.1%
骨格筋率（%） のグラフ
体重
50.7kg
体重（kg） のグラフ
 		   
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