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16年05月20日（金）
パーソナルトレーニング |
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< アートアクアリウム...
｜ 5/21記録のみ >
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【朝ごはん】
お茶殻のお浸し
アメリカン・チェリー 10粒
Dean & Deluca 岩塩プレッツェル 30g
Dean & Deluca プレッツェルクロワッサン 33g
ミルクティ（まきばの空使用）
【昼ごはん】
日田風やきそば
スナップエンドウ・水菜・ミックスリーフ・トマトのサラダ
空飛ぶタマネギドレッシング
比叡湯葉スープ
【晩ごはん】
回鍋肉
スナップエンドウ・水菜・ミックスリーフ・トマトのサラダ
空飛ぶタマネギドレッシング
ベーコン・しめじ・新玉ねぎの豆乳スープ
梅干し
たくあん
ふかほり 金つきたてごま
白飯推定 175g
ヤクルト400LT 43kcal
【今日の感想】
《予習》
・中殿筋チューブエクササイズの確認
・side lungeの確認
・side plankの確認
・abductionの足の高さ確認
・french pressの確認
《復習》
・足裏アーチを意識して作る
足指に力を入れて「グー」を作り、前へ押し
出す練習。
足裏全体をゴルフボールでよくほぐす。
・curf raise
重心が前のめりの時はcurf raiseで調整する
curf raiseはスクワット姿勢でバーを持って
1セット20回
・ふくらはぎの筋肉
ヒラメ筋 主に足首の動き
腓腹筋 膝と足首の動き
・中臀筋チューブエクササイズ
緑チューブ1本だと負荷が弱すぎ。2本で。
「じわっと」ではなく、「素早く」動かす練習。
toe touchが体力的にキツい時はバーを持って。
・standing hip abduction
お腹とヒップに力を入れて立つ。
両手でバー持ち、体幹を安定させる。
ヒップに力を入れたまま、脚を踵から上げる
意識で外側に動かす。
・forward & backward leg swing
お腹とヒップに力を入れて立つ。
片手でバー持ち、体幹を安定させる。
ヒップに力を入れたまま、反動を使わずに脚を
前後に動かす。
後ろに動かした時に、ヒップ上部の筋肉を使っ
ていることを確認。
・forward & backward leg swing with twist
お腹とヒップに力を入れて立つ。
片手でバー持ち、体幹を安定させる。
脚を前後に動かす際、股関節から脚を回旋させる。
前方向は外旋、後ろ方向は内旋。
・side plank
膝ではなく、サイドヒップで身体を支える感覚で。
骨盤が反らないように、ヒップに力を入れてから
フォームを作る。
・stationary front lunge with ball
前に出した足でボールを踏みつけて身体を安定
させる練習
・腰ストレッチ①
膝を軽く曲げて長座。
前屈して手で爪先タッチ。
腰がじわっと伸びているのを感じる（ステップ1）
おへそを太ももに近づけて更に腰を伸ばす（ステップ2）
膝を伸ばして更に腰を伸ばす（ステップ3）
左右の膝を交互に伸ばして、腰の左右を交代
で伸ばす（ステップ4）
・腰ストレッチ②
骨盤を立ててあぐら座り。
片腕を耳の横に上げ、真横に倒して体側を伸ばす。
反対側も同様。
・腰ストレッチ③
骨盤を立ててあぐら座り。
片腕を耳の横に上げ、斜め前に倒して体幹を伸ばす。
反対側も同様。
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| 【記録グラフ】 |
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