知ってるよ、、、【mommomoさんの健康管理カラダカラノート】

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14年01月25日（土）

知ってるよ、、、
< 胃カメラ 　｜　その、ひとくち、、... >
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だけじゃ、ダメですね。　　(´～｀ヾ) ﾎﾟﾘﾎﾟﾘ・・・　


【食材選びからスタート！コレステロールを下げるには？】

コレステロールを下げるには、まず食事内容の見直しから。
善玉コレステロール（HDL）を増やし、悪玉コレステロール（LDL）を減らす食品をとり入れましょう。


■緑黄色野菜
抗酸化作用のある栄養素が多く含まれ、血液をサラサラにします。
・βカロテン･･･人参、春菊、小松菜、パセリなど
・ビタミンE･･･かぼちゃ、しそ、ほうれん草、ニラ、アスパラガスなど
・ビタミンC･･･ちんげん菜、ピーマン、芽キャベツ、サヤエンドウなど
・リコピン･･･トマト、スイカなど
・ポリフェノール･･･モロヘイヤ、赤しそ、ブロッコリーなど

■青魚
サンマ、サバ、イワシ、アジなどの背の青い魚には、DHA・EPAという脂肪酸が豊富に含まれます。
これらの脂肪酸は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

■大豆、大豆製品
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと分子構造が似ているため、同じようにコレステロールの増加を抑制する働きがあります。
また納豆の酵素であるナットウキナーゼは、血栓を溶かす効果が。
納豆、味噌、豆腐、豆乳、高野豆腐、おから、きなこなど大豆製品は種類が多いので、食事にとり入れやすいのも魅力的ですね。

■海藻類、果物、ぬめりのある野菜
水溶性食物繊維が多く含まれ、コレステロールの吸収を抑え、体外に排出します。
・海藻類・・・こんぶ、わかめ、とろろ昆布、めかぶ、もずくなど
・果物・・・リンゴ、なし、もも、柑橘類など
・ぬめりのある野菜・・・里芋、長芋、モロヘイヤ、おくらなど

■野菜、きのこ類
・根菜類（不溶性食物繊維が多く含まれ、余分なコレステロールを便とともに排出してくれます。）
ごぼう、大根、いも類など・葉野菜（食物繊維のほか、ビタミンCも多く含まれ、抗酸化作用が期待できます。）
キャベツ、レタス、カリフラワーなど
・きのこ類（きのこに含まれるβグルカンは、コレステロールを下げる効果があります。）
しいたけ、しめじ、えのき、エリンギ、まつたけ、きくらげなど

その他、ゴマに含まれるリグナン、緑茶に含まれるカテキンはコレステロールを下げる効果があります。
これらの食品をまんべんなく毎日の食事にとり入れていきましょう。



【普段の食事、調理法に注意！誰でもできるコレステロール対策】

コレステロールが多く含まれる食品を控えめにするほか、
コレステロールを下げる食品を組み合わせたり、調理法を工夫することでコレステロールの上昇を抑えることができます。


“コレステロールを減らす食べ方”

■動物性脂肪、甘いものはほどほどに　
バラ肉や霜降り肉など脂身の多い肉や生クリーム、チーズ、乳脂肪分たっぷりのデザートはコレステロールを上昇させます。
また糖質のとりすぎは悪玉コレステロールを増加させるので、甘い菓子パンやジュースも控えめに。

■食物繊維の多い食品と一緒に
肉や油っこいものを食べるときは、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどを組み合わせて食べましょう。
食物繊維を多くとることで、コレステロールの吸収を抑えます。

■酸化コレステロールをさける
食品中のコレステロールは、保存や加熱により酸化します。
この酸化コレステロールが血管に悪さをし動脈硬化を引き起こすので、とりすぎには注意しましょう。

～酸化コレステロールを多く含む食品～
インスタント食品、タラコやイクラなど漬け込んで保存された魚卵、マヨネーズ、レトルト食品、ウインナーやサラミなどの加工肉など

■調理法を工夫する

＜肉類＞ できるだけ脂肪をカットしましょう
・網焼き・・・余分な油が落ちるのでヘルシーに焼き上がります。
・ソテー・・・肉から出た余分な油はキッチンペーパーで拭きながら焼きましょう。
・ゆでる・・・炒め物や煮物などは、先にゆでることで脂肪を落とすことができます。

＜魚類＞ DHA・EPAを逃さないよう、油を落とさない調理法で
・刺身・・・DHA・EPAは加熱に弱く、また保存期間が長いと劣化する性質が。
新鮮な状態を生でいただく刺身は、最も効率よくDHA・EPAを吸収できます。
・ホイル焼き・・・油を逃さず丸ごといただけます。野菜も一緒に入れて焼くとさらにヘルシー。
※DHA、EPAは油で調理すると溶け出してしまうため、揚げ物は最も損失率が高くなります。

■植物油に注目
植物性油のなかには、善玉コレステロールを増やすものや、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できるものがあります。
1日に大さじ2杯を目安に、料理に利用しましょう。

＜炒め物、焼き物に＞
オリーブ油、菜種油、パーム油は悪玉コレステロールを減らす効果があります。酸化されにくいので、加熱料理に適しています。

＜サラダのドレッシングに＞
アマニ油、しそ油、えごま油は善玉コレステロールを増やす効果があります。
酸化されやすので、ドレッシングや仕上げの風味づけなど、生のままいただきましょう。


また、ウォーキング・水泳などの有酸素運動は善玉コレステロールを増やします。
1日30分程度の運動を心がけてみるのもいいですね。

コレステロールが増えると動脈硬化や脳梗塞などの病気の原因に。
食べ方や調理法などに意識し、運動をプラスしてコレステロールを上手にコントロールしましょう。



★ 春の陽気でしたか～ !? 、、、そそくさ、退散 !!
【記録グラフ】
万歩計
3822歩
万歩計（歩） のグラフ
 		食事の記録
1600kcal
食事の記録（kcal） のグラフ
 		体重
1kg
体重（kg） のグラフ
【食事の記録】
20時
1日の摂取カロリー（1人前） 1600 kcal
  1600 kcal
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コメント
どんぐり27 2014/01/25 08:59 
私も最近、野菜と大豆増やしてます。
それに青魚は外のBBQで焼ける事に気づき、これからは心おきなく買えます。
食は体を作りますからね、、、
 mommomo 2014/01/25 20:08 
こんなに食べていいんだ～♪♪、と思えば嬉しくなります^^。

分かっていても実践しないと、、、ですね。
けろけろりん 2014/01/25 09:01 
なんとなく知ってるけど、
毎日実践は難しいです。
でも年々野菜が好きになりました＾＾ｖ。
 mommomo 2014/01/25 20:11 
熱を加える油、そのままで頂く油、、、など曖昧な所もありました。

気に止めておくことが、まず大事なのかな。
先ず、野菜料理は何にしよう、、、で献立考えますね^^。
.taka 2014/01/25 20:41 
コレステロールですか？いよいよ本気モード？(＇ｰ＇) ﾌﾌ
σ(･_･)は痩せたらすべての数値が良くなった過去の経験から、とにかく痩せることが最優先！（同じく実行に移すのが・・・）
 mommomo 2014/01/26 07:02 
ちょっと最近好き勝手に食べ過ぎてました。
身体にいいものでも、それではね^^;。

仰せの通り～♪♪
キューと 2014/01/25 21:24 
よ～く知っているような言葉が　たっくさん…(ｰｰ;)
読んでる途中で、意識が遠のいていきましたー(笑)
 mommomo 2014/01/26 07:04 
そうだよね～、、、
キューちゃん、そちらはプロでは ??

しっかり頭に叩き込みました。 (笑笑)
mamchan 2014/01/25 22:02 
私も何年か前に一時LDLが増えました(；￢∀￢)ﾊﾊﾊ…
小さいので、標準的なBMI22でも私の場合は血圧も高くなっていましたね。
「野菜と魚好き。脂身がたくさんのお肉があまり好きじゃない」のがせめてもの救いかな？
 mommomo 2014/01/26 07:06 
この日は、突然血液取られて、、、笑
食事の後だったし、甘いものも食べてたし～。
あっ、関係ない ?? 

昔はとにかく甘いものが苦手でした。
嗜好、戻るかな^^;。
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